迟性肌肉酸痛的治疗方法

迟性肌肉酸痛的治疗方法

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. I9 l% p4 v# w; _* k% |1 } 　　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 　　
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　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　
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　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

　　

　　其原因为：　　
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8 t  P. f% P: A9 E: x- ^　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　

　　
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　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　
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* D6 d. ?, N8 \' k, g+ w! A, \　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　
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+ `& N; J# F; }! s　　应怎样防止？　　
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　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　

　　
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　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　
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　 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
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9 C  `. S+ ]4 |, z6 e: A　 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
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　　5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

你在训练的时候是不会长肌肉的。只有当你离开健身房24-48小时之后，你的机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长（Hypertrophy）。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当你积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，你必须定期给你的机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。
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一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

; b$ x6 b; P2 \8 _7 E3 v# y根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。

不再酸痛

: i8 X1 d9 I) a7 x% B7 A5 B　  举重练习会引起肌肉的酸痛反应，但是你可能不知道，动作中的还原部分，也就是肌肉的退让收缩，是造成肌肉酸痛反应的主要原因。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤，导致肌肉酸痛的发生。有研究发现，过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用，但它也有好的一面。新的研究发现，如果运用得当，退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习。具体做法如下：
　　
　　1 、在有同伴帮助的情况下，练完普通的组数之后用最大重量的90％再做1～2组练习，每组3～5次退让收缩练习。下降速度是2秒，组间休息60秒。注意，这个练法只能每3个星期在同一部位练1次。
　　
　　2 、进行退让收缩练习之后的3～4天中，每天用最大重量的15％做1组50次同一练习。这种低强度，多次数的动作能够最大程度地促进血液循环，给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质，并带走废弃物，从而加速恢复过程，减少肌肉酸痛。

锻炼可以让肌肉酸痛 拉伸能让肌肉恢复弹性 肌肉经过修复已经别无选择 它们只有变得更强大

拉伸和放松能加速肌肉恢复弹性

拉伸能减轻肌肉僵硬更好恢复肌肉弹性

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

学习学习
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互相学习