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仰卧起坐会致背痛 ; s+ C: O4 c! t1 \- t$ o& ^ X
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我们在做仰卧起坐或仰卧弯起时，往往不舒服的部位不是腹肌，而是腰椎感觉酸疼。这是什么原因呢？2 y/ B0 U7 ^4 e# x
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+ q( T8 N1 C( Y! t" B仰卧起坐时，训练者会屈膝平躺在垫上，双手放在耳后（绝对不能抱在颈后）或交叉于胸前。起身时，上身尽量抬起，以至腰椎完全离开地面，甚至到肘关节碰触大腿为止。动作结束后，训练者除了靠近髋关节的大腿肌肉感觉酸痛外，还有明显的腰椎酸痛，而腹肌的感觉并不是很强烈。这是因为仰卧起坐不仅涉及到躯干活动，髋关节也参与了运动。上身略微向上卷起属于躯干弯曲（上背部离开地面，腰椎部分紧贴地面），主要锻炼腹肌。但当卷起的幅度再往上时便涉及到髋关节弯曲，锻炼到股直肌和髂腰肌。问题在于我们不应强化髂腰肌，因为髂腰肌的强化会造成骨盆前倾，增加腰椎前屈，压迫到腰椎神经，造成疼痛。
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& V( w' v/ A( F$ H4 L因此我们建议做仰卧弯起动作，而不提倡做仰卧起坐。弯起动作的不同在于：向上卷起时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地站，形成躯干弯曲的动作。动作过程中不涉及髋关节活动，而股直肌和髂腰肌在过程中由于髋关节没有参与动作而减少了发力，使腹肌达到最佳的训练效果，同时减少腰椎的酸痛感觉。此外还要牢记一点，动作节奏不要过快，保持上下各4拍的匀速，避免因节奏过快而造成幅度过大。# b u, V1 O9 A+ A7 v h' F. v
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如果你在做仰卧弯起动作后仍然感觉到腰椎酸痛的话，建议你再进行髂腰肌的伸展练习。动作姿：箭步蹲的站姿，前腿的膝关节弯曲时不能超过脚尖，朝向是脚的第二、三趾。后腿也要保持弯曲。身体保持稳定。另外也可以在伸展时候将后腿的膝关节放在地上，但必须垫一块较厚的毛巾。患有膝关节疼痛感应将膝关节离地。慢慢将重心前移，保持身体挺直。在后腿髋关节部位的肌肉有一点拉抻的感觉时，保持15——20秒。 |
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