运动处方

运动处方

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运动处方的四个构成要素是：
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（1）合理的运动强度：一般用运动中的脉搏数反映运动的强度，准确测量10秒钟脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。在运动处方中要求达到个人的“最适合运动心率”，计算公式如下：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）；心力储备=最大心率-安静心率；最适合运动心率=心力储备×75%+安静心率。

' o# d& u' y7 i& [6 k2 t- d（2）合理的运动项目：运动减肥主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动等，可以根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。目前普遍流行的有节律的动力性有氧运动主要有长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等）。有研究表明，水中运动被认为是最有效的减肥运动。力量性的运动主要是进行躯干和四肢大肌。群的运动，主要活动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，也可以利用哑铃或拉力器进行力量练习。科学研究表明，有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大吸氧量，但并不提高负机体体重的含量，力量练习虽然不能有效的改善心肺机能最大摄氧量，但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，就是说瘦体重多的人比瘦体重少的人消耗的能量要多。因此，有氧运动+力量练习是最有效的减肥方法。

. l4 j" F% G+ k7 L+ X, G# k（3）合理的运动时间：运动持续时间与运动强度相互影响，增加强度则运动时间会减短，反之，负荷减轻时则可以持续运动更久，持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会（ACSM）建议每天中等强度持续练习30~60min，每次活动能量消耗为300千卡左右。

9 @3 j" y1 k! m7 {+ o9 Z/ h（4）合理的运动频率：运动持续时间与运动强度不同，每周的运动频率也不同。例如日本爱知大学运动医疗中心发现，运动强度为60%~80%，每次运动150分钟，每周至少运动3次或5~7次才会取得运动减肥的良好效果。

! a2 X: g) i, ]! i. o制定运动处方：美国运动生理学家莫尔豪斯认为，在一周内减体重不应超过0.45kg，否则不能真正长久的减肥。ｌg脂肪的热量约为19.3KJ，0.45kg脂肪可以产生13185KJ的热量。平均每天要多消耗1883.6KJ，消耗这些热量的最佳方法：每天减少752.4KJ热量的食物，再用运动多消耗1128.6KJ的热量。例如重度肥胖中年男子的运动处方：某男，31岁，身高178.4cm、体重96.0kg，安静心率为85次/分，重度单纯性肥胖。较适合的运动方式有步行和游泳。根据他本人的意愿，选择前者。制定减肥运动处方如下：分析：要实现40周减重20公斤的目标，平均每周减重0.5公斤，每周需要消耗14650KJ，每天消耗大约为2092KJ。应该减少863.8KJ热量的食物，1228.2KJ利用运动消耗。减肥者的肺的顺应性较差，一般采用中等强度的运动（最大心率×60~75%），本处方中要保证开始适应性起始阶段减肥者的心率在114~142次/分。