哑铃卧推

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哑铃卧推

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& `1 t# R, A9 U- f: i/ `7 D      卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

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: {5 a& x9 z5 R  p0 ^  @+ z      起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
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* N7 u" x# e3 m' _      动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

      呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

      重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

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      训练要点：
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1 p; k! L+ j% ?& D! E9 D      1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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      2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
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      3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

      4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
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( M# g/ M# @0 z* P2 X9 q  ^      5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

      组数与次数：
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( D+ @; F$ _3 l9 p5 p% r& c6 \" A      1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

7 m5 T. p; j) m, x      2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

& b' A' k7 h8 h& [- {      3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
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      全身要平衡发展，大胸配上个细胳膊不会好看，光练胸不练背会含胸驼背。

看起来很不错，锻炼的时候试试

一定试试    加油

集中锻炼目标肌肉，充分体会收紧和拧紧的感觉
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' y1 {* r: Y( |& G4 g: l; B      如果你缺乏锻炼经验，不能正确感知锻炼的部位，可以将手放在目标肌肉部位上，这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候，即使无法完成所有应做的次数，也要将手放在目标部位上，集中精力练习。
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!!!!!!!!!!

很好的文章！

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5 k% Q0 h8 d6 a"1"好像腰部不应紧贴凳面吧，应悬空吧

自我感觉哑铃推举后期，手腕很吃力