健美训练受伤的原因和预防

健美训练受伤的原因和预防

: l" U7 M9 W8 s

: ]( H5 {$ T/ }+ \. l' W受伤是健美训练获得成功的最大障碍，我们不妨从受伤的原因谈起。

0 J4 h% [* ~2 i( d0 c为什么会受伤？

: ], |! E4 C! m+ t* t一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，在训　练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。

3 }& Q. u: S6 q1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。
4 N+ G$ y  }5 s$ H" ~1 C- e% H
2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

/ }( u" Z% _4 s1 d/ K3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。
; }' P; y# v! w' F. q& A
4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

' X! D  m  A9 M" T3 Z* Q5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。
$ m1 k) {! b1 P; H7 x
4 V# [% b/ K. ]: r三、身体状态不佳。睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。
" I- X9 \% i2 r+ Y& s/ g
/ c# I2 ]+ K8 H; c' U0 K% c( ?/ W四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。
6 M' P, R% j- ]" T* f
五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那可要砸死人）。

训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

. g2 p- ^, Y: X' w6 x此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。
4 @( K) U! M# d- c

+ u3 d- d; c# W+ _' n$ p6 b, W
如何预防受伤？

/ U3 J4 ]; q, J1 Z" c. G( b" l2 t一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。
9 e. }4 o0 w" a  H
二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。
( ]! @. z) e  P4 z. q/ B0 G
三、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。

1 Y  T8 }+ h! @5 H$ D: G; I/ P四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。
5 n8 U0 `4 u0 O/ |6 A
五、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

宁愿不训练也不要受伤
健身前别忘热身
健身中循序渐进
, h1 Z  c& @' B  S9 k健身后按摩放松
+ c- }. \; m$ `; {" k预防总是大于治疗

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

互相学习

有些运动伤害的发生是有前兆的，但是一般人往往注意不到这些症状，这直接导致了伤害的发生。

健身训练动作保护的技巧

/ Q% ~4 P( |0 E; M0 n3 ]) N

    春暖花开，气温回升，健身的热潮也逐渐升温。在健身房里健身的人多了，可是受伤的人也多了。在受伤的人里90％以上是初来健身房里健身的人，而另外的一部分则是自己训练的人。受伤是健身过程中最大的“敌人”。所以，应该在健身过程中高度重视安全的问题。为了能使健身安全、有效的进行，希望大家在健身的时候不要独自进行，应该找一个和自己水平相当或者比自己水平略高的训练伙伴，有了训练伙伴以后，可以相互保护，减少运动损伤的风险。同时，还会提高训练效果的有效性。
) u9 R" T: x0 G$ G% Z  f5 _
    在执行健身计划的时候，我再次强调一下，“循序渐进原则”是初期训练者包括间断训练再进行恢复的训练者都必须遵守的一条训练法则。否则训练中受伤是必然的事情。为了避免受伤，找一个训练搭档和自己一起锻炼是再好不过的事情了，通过训练中的保护可以大大提高训练中的安全系数，同时还能很大程度的提高锻炼效果。今天我就详细介绍一下在健身过程中进行保护时需要注意的一些相关事项。

4 \$ |1 ?9 p# ?# j0 x    1.保护动作的要领：
2 [! y( o8 b3 S
    做任何一个动作都有一个对应的保护动作。在进行保护之前应该认真的学习每一个保护动作。这样在保护起来才会起到安全、有效的效果。

    2.保护的时机：
$ w$ L; l& A, b
" W! f% ~! \2 ?1 s    可以询问训练者需要在做第几个动作的时候进行保护。对于初级训练者来讲，可以从第一个动作就开始保护，帮助训练者随时调整动作的偏离幅度。
& H/ [0 b% ]0 t9 i; {
2 F. h# i/ q/ d    3.保护时的节奏：

    在动作还原的时候，保护者尽量不要参与用力，等锻炼者发力的时候再进行发力保护。这样可以增加锻炼的效果。
$ v3 `1 V5 l. g
) X2 `) C; q% y% Q1 i, w    4.保护时的用力方向：
, ^; p# S% X' E; {$ D, P, h& F
    保护者在做保护的时候很容易向自己的方向用力，这样会改变锻炼者正确的动作路线，从而影响锻炼效果。所以，保护者应该时刻注意训练者动作运动的路线，不要限制锻炼者发力的方向。
1 _; W8 Q2 e2 }0 Y% O# J: i6 f
    5.保护时的动作提示：

" j/ W1 V( S# f; Z% \7 `  i    特别是刚开始健身的朋友在动作练习的不是很熟练的情况下，会造成动作变形，而且有些动作锻炼者观察不到自己的姿势，不能自己调整动作。所以要求保护者时刻提醒锻炼者动作的标准性。

    6.保护时的激励：

; x& N7 J" p5 F7 T    对于中、高级健身者来讲，训练伙伴的激励会让他们本不能做到的次数而最终做到。这就是激励的力量。保护者可以用“加油”、“坚持最后一个”、“全力……坚持住”等语言进行激励。
+ ~% P6 X- x: g% u; A
    大家了解了健身过程中保护的作用以及一些相关事项以后，赶紧找一个训练伙伴吧。希望下次健身的时候你们可以一起向着各自的锻炼目标挥汗如雨！

~╭╩═╮╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗
╭╯GO ╠╣支持楼主╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
) a3 K. Y% l5 z- O╰⊙═⊙  ╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝


  U9 J1 P+ ]5 i1 m; @; n$ {

~╭╩═╮╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗
9 b7 p4 L/ p8 T8 }4 m╭╯GO ╠╣╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
╰⊙═⊙  ╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝
* [3 t( @; S0 L7 \2 w