让呼吸更有效-肺活量提升计划

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让呼吸更有效

     你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。

      肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。
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+ d7 {% p' F% D) O      所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。
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你的呼吸能力有多好？
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9 J3 ]/ i/ U* L) e3 H  @. d      受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。

! s1 o) h  J4 Z3 N: S/ U) k男性测试标准（单位：毫升）

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	2369~2847	2848~3464	3465~3984	3985~4634	4635~10000
25~29岁	2326~2849	2850~3459	3460~3969	3970~4624	4625~10000
30~34岁	2240~2749	2750~3344	3345~3874	3875~4544	4545~10000
35~39岁	2135~2619	2620~3209	3210~3739	3740~4349	4350~10000

女性测试标准（单位：毫升）
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年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	1423~1873	1874~2354	2355~2799	2800~3259	3260~10000
25~29岁	1396~1834	1835~2364	2365~2769	2770~3244	3245~10000
30~34岁	1320~1781	1782~2339	2340~2759	2760~3242	3243~10000
35~39岁	1295~1734	1735~2249	2250~2674	2675~3159	3160~10000

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跑出高的肺活量

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$ U$ z! G) D; O: ?1 l8 p      训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。

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1 z; P1 p8 M  b匀速持续跑
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      心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。

变速跑

      负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、

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, b% m1 f8 p% W法特莱克跑

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      负荷强度较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130~160次/分钟之间。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度。

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间歇跑

9 i# ~& y7 A' S" f8 s- t( Y! H      严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

走跑结合
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8 b, ?1 |0 l7 k. Q- }& }7 M      通过走和跑的运动交替进行，不断调整当前的运动负荷，使心脏适应不同的运动负荷，从而达到训练目标。例如：快走5分钟、跑5分钟，再回到快走5分钟、跑5分钟。可以根据个人情况安排运动的时间。这样的运动可以使心脏的每搏输出量根据运动强度而产生变化，提高心肺功能。

# x! f5 \4 |& ]# t+ [; f自行车训练

      自行车训练心肺功能也十分有效。室外自行车训练可以进行长时间骑行或是在特殊地形训练，但室外骑行有安全隐患。所以，推荐相对安全的室内动感单车。它可以通过变化蹬车时的阻力，来达到训练目的。

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肺活量提升计划（8周）

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第一阶段：适应性训练（3周）

      如果你是一位不经常参加运动（或是有6个月以上不运动）的健身者，这是你一宁要经历的阶段。主要是通过简单的训练，初步提高心肺耐力。初级阶段的训练不要求会员上气不接下气地持续运动，而是采用运动强度较低、运动时间较短的方案。推荐采用匀速持续训练法和自行车训练法。
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训练计划示例：（20~39岁成年人）

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
自行车	30	80转/分钟	1~3
跑步机	30	5.5~6.0公里/小时	1~3

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  M7 d6 l( ^8 R- K注意：可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
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+ C8 b5 h* A, S; |- Q. M7 H: p+ g第二阶段：提高阶段（3周）

& A" d- [2 l; d* \5 w9 a2 H      经过第一阶段的训练，相信你的心肺功能一定有所提高。本阶段在第一阶段的基础上增加运动负荷，进一步增强心肺功能。推荐采用法特莱克跑和走跑结合训练法。

. B, j% d; o/ x+ F) J训练计划示例（20~39岁成年人）

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项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
法特莱克	45	5.5~11公里/小时	无
走跑结合	45	6~11公里/小时	0~5

注：法特莱克训练法：跑10分钟（准备活动）+匀速跑2公里（8~9公里/小时）+快走5公里（7公里/小时）+轻松变速跑15分钟（6.5~11公里/小时）+放松跑10分钟（7.5公里/小时）+全速跑200~300米（11公里/小时）。
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走跑结合训练法：第0~5分钟（6公里/小时）+第5~10分钟（8公里/小时）+第10~15分钟（5.5公里/小时，坡度5）+第15~20分钟（7公里/小时）+第20~25分钟（10公里/小时）+25~30分钟（8公里/小时）+第30~35分钟（6.5公里/小时，坡度3）+第35~40分钟（11公里/小时）+第40~45分钟（6公里/小时）
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- P6 [" W; g3 l# S  q可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
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2 A. {+ y: j6 f0 s2 R& Q第三阶段：终极训练（2周）
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1 c* u4 g2 M, j$ @( }: e( {, J* d      你顺利地完成了前面两个阶段的有氧训练，恭喜你已经是一位“跑步达人”了。那么这一阶段将是你的最后挑战，推荐变速跑和间歇跑训练。
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训练计划示例（20~39岁成年人）
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项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
变速跑	30	5.5~12公里/小时	无
间歇跑	30	10公里/小时	无

! }, r* W! Y  ^6 f& }1 G; J注：变速跑：第0~5分钟（5.5公里/小时）+第5~10分钟（8.5公里/小时）+第10~15分钟（10公里/小时）+第15~20分钟（7.5公里/小时）+第20~23分钟（12公里/小时）+第23~27分钟（8公里/小时）+第27分钟~30分钟（6公里/小时）。

2 ~+ j( {7 z& ]6 {3 r7 g间歇跑：每跑4分钟（10公里/小时）慢走2分钟，共5组。
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2 }6 o8 q  _, Q; ~% f9 Y$ j可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。

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高强度的间歇性有氧训练的健身效果明显

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      高强度的间歇性有氧训练，指的是先进行高强度的有氧训练几分钟，然后休息几分钟，交替进行。据加拿大的研究人员报道，在仅仅进行两周的高强度间歇性有氧训练之后，受试者的有氧代谢能力得到了显著提高。目前，研究人员还没有完全弄清楚，到底是什么原因，能在这么短的时间内产生这么明显的效果。

. C" N  P/ h3 m. t3 i  r3 O      以色列的研究人员发现，在采用跑四个250米、组间3分钟的方式进行高强度的间歇性有氧训练之后，受试者体内的合成代谢激素，比如生长激素和睾丸激素的水平有所升高。合成代谢激素是健美爱好者的好朋友，因此，不要小看高强度间歇性有氧训练的价值。

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呼吸伴随着生命，从出生到死亡。歌手需要大肺活量，才能唱动人的歌；健身需要学会正确呼吸，才能健康科学的锻炼。

我在卧推时，下落是吸气，推举时呼气；
; Y/ H: z  ]/ m- ?在练背时，收缩时吸气，放松时呼气。

郁闷了，不喜欢跑步和骑车的人，跳舞行吗

O(∩_∩)O哈哈~  学习了！

郁闷了，不喜欢跑步和骑车的人，跳舞行吗
. ?- K# t! `2 H2 g5 ]% Walex 发表于 2010-9-2 19:45

# H; |' K4 M( v. u5 _2 d60分钟各项运动所耗热量表

# E2 j2 u* y3 z1 [& z% T0 q逛街 110大卡                          游泳  1036大卡
骑脚踏车 184大卡                    泡澡 168大卡
) \+ f% L7 N+ G# V: P4 `) j# }0 c# E% ^开车 82大卡                            烫衣服 120大卡
& v! C0 ~9 n+ X, P打网球 352大卡                       洗碗 136大卡
7 g9 f9 ?; z, ^6 n/ ^1 q' }- v/ i1 O, F看电影 66大卡                         爬楼梯 480大卡
溜狗 130大卡                          洗衣服 114大卡
郊游 240大卡                          打扫 228大卡
& X/ x% {- w; O  ~* E# G3 f跳有氧运动 252大卡                 跳绳  448大卡
打拳 450大卡                         午睡 48大卡
9 k% I% O( v9 X& X8 p: ]念书 88大卡                           跳舞 300大卡
工作 76大卡                           慢走 255大卡
0 b: v% r$ ]# Q) w打高尔夫球 186大卡                 快走 555大卡
看电视 72大卡                        慢跑  655大卡
6 D* o9 q+ z% `, a: v; e6 B, k% _打桌球 300大卡                      快跑  700大卡
骑马 276大卡                         体能训练 300大卡
滑雪 354大卡                         健身减肥操 300大卡
插花 114大卡                         练武术 790大卡
买东西 180大卡                      仰卧起坐 432

人老腿先老，自行车训练心肺功能十分有效。
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最近一直在变速跑，感觉非常好啊