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自我评估——有氧耐力测试之踏阶测试 7 |; b5 ?) K6 T! s# C: J% \
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0 x) g. p6 O4 L9 P5 j. V$ G准备
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# O" |; C7 Z# X1、站在距离台阶30CM远的地方，此台阶高度应小于25CM。
/ @8 A4 G# x, U5 X( Z+ g7 _( Q$ ?' I$ E2、背部挺直，挺胸收腹，微微屈膝，收臀，双手叉腰。3 w: @: ^5 a! B: U; `7 e
3、左脚踏上台阶，脚后跟先着地，身体保持直立。然后右脚踏上，再左脚踏下，接着右脚踏下，不断重复，注意保持正确的姿势。
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6 z6 R q+ @; g- ~$ o% Y% h: B1、以尽可能快又不费力的速度，按照上述方法不断踏上踏下，持续3分钟。
k* w. s+ k; j! c2、时间一到就立即坐下来测量脉搏。% U/ |4 S6 }- J+ Y! w
3、30秒后再测一次脉搏。9 c7 I' E4 M5 \! G/ b) j: q! Z# Q
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踏阶测试一结束，休息30秒后的脉率要比静息脉率高得多，而它越高表示你的有氧耐力越差，前面的表格同样也显示了从“优”到“差”的脉率范围（脉率和心率相同），但没有任何一张表格能将所有影响因素全部考虑在内。例如，即使一个吸烟者身体非常健康，他的心率也往往会比较高，这会造成吸烟者的有氧耐力较差的假象，但是不管怎么说，吸烟都使心率和有氧耐力的关系变得更加复杂了。/ d+ K, c4 f5 V7 J
对于个人而言，若能在6周持续进行有计划的有氧运动前后，各测量一次踏阶测试后的心率，则更有实际指导意义，如果，经过6周有氧运动后，你的心率降低了（这是肯定的），就表明你的有氧耐力提高了。通过以下简单的计算，你就可以算出有氧耐力的提高百分率。
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1、首先，计算自己的最大心率，通常是用220减去年龄（40岁最大心率是180，每增加1岁最大心率就减少1）。以一名45岁的人为例，他的最大心率为175。
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$ |; t+ U% Z. Z2 y2 Q2、如果经过踏阶测试后，休息30秒钟的脉率为115，那么以最大心率的百分率表示，即为115/175=66%。. { Q% R; t! b1 h; G% L9 O% |
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3、如果经过6周有氧运动后，上述脉率为108，以最大心率的百分率表示，即为：108/175=62%。这便说明你的有氧耐力提高了4%。
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你的恢复脉率越好（即上述百分率越低），则表明你能应对有氧运动的强度越大。我们要再次提醒你，这不是比赛。无论你目前的身体状况如何，你都会发现有氧运动能改善你的恢复脉率，也就是说它能改善你的有氧耐力，并提高你能随的运动强度。如果在开始时，你的恢复脉率比较差（也就是说大于最大心率的75%），锻炼时就应该非常小心，必须循序渐进，直到你的恢复脉率改善到能够接受的程度为止。如果你的恢复脉率非常差，或者在进行了踏阶测试后你感到呼吸困难、眩晕，那么你就应该尽快咨询医生了。 |
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