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乔.韦德健美训练法则—-技巧篇 6 O6 J8 N4 I% f1 P! }: w
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如何编制健美训练课程& V }5 t2 L; B
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
! _% {) p" g8 Z0 q5 j& ~' f& ^/ z2 a, J4 e0 x6 t
交替计划A
/ h! y6 t2 r8 R" e1 H; P星期一、四 星期三、六
! I4 R2 T' B5 W: m6 g) ?0 c1、胸部 1、大腿 1 S5 i* J4 w l6 j+ w
2、肩部 2、背部
5 `6 U' [4 `; B5 t* m$ v! U7 S1 Y3、肱三头肌 3、肱二头肌 ! `. T" I. _$ ~4 i3 ~* f
4、前臂 4、腹部 5 m8 G! m t% ?3 n
5、小腿
, a! {' B4 M! B5 i6、腹部 : t' H; Q) N6 J+ k1 u, w3 P
. R1 H' u& @, J) m1 c+ N) F/ R& D( z9 Y
替计划B' d$ Y0 c- J; n
星期一、四 星期三、六 6 N+ t6 B3 B( b& O) b7 `! @
1、腹部 1、腹部
$ T& N! h6 K! A" r& ~8 b5 G2、胸部 2、大腿
3 [6 `8 v6 h1 m3、上背部 3、肱二头肌
]4 O& L6 A4 M. }4、肩部 4、肱三头肌 " U" r% y8 s/ ~) M
5、前臂 5、下背 ' D& ]$ V8 h: m! L; ^. C
6、小腿 8 R% t: W" l" q v' a% d6 I( i
2 t. r- U/ B0 O q4 R
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。
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星期一 星期二 星期四 星期五 星期六 " x: {/ ]2 ~$ A
第一周 上体 下体 上体 下体 上体 8 v6 |! g, e* w% `: F4 w
第二周 下体 上体 下体 上体 下体 ) ?2 B$ M9 Q, N1 n. n5 q4 |4 }( t4 I
第三周 上体 下体 上体 下体 上体
6 B4 n# v+ j' e! X/ A$ M第四周 下体 上体 下体 上体 下体 2 [3 J0 _( p+ {- }( @
& [" I. [1 m, l2 {5 o& V7 V3 g
如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
9 l) \8 w8 V9 |% C/ V 大部位（组） 小部位（组）
* t5 Y% P: T& H! w初学者 6-8（3个动作，每个动作2-3组） 4-6 ! P- M5 G2 c5 W/ m
中级水平者 8-10 6-8
1 P5 B+ ~8 l0 R: j Y高级健美运动员 10-12 8-9 4 i) j3 q/ W2 I! _5 W. ]+ ?+ P
+ q S$ K& d% S6 ^$ u" y; u
在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。: v, H6 y9 Y* l- U6 C( |
当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
