【积跬步致千里】小保的健身日记

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7 l& q: S% J, Q: K8 W2 Z俺是新来滴，大家罩着俺点儿
写在前面：本人健身从09年7月开始的，断断续续的1年多了，中间停过几次。健身效果么...只能说是初见成效吧。以前在其他两个论坛的，昨天百度搜索到了这个论坛，感觉这里氛围不错，特别是这个健身日记版块吸引了我
* a! n) M1 ?+ J3 e8 J$ M: d5 c# @写下每天的进程，若干时间后，进程就成为进步！
个人目前情况——
6 m, I5 |0 M7 S! u8 H6 P身体数据：身高185,体重91, 胸围95,上臂围(曲)35,小臂围32,腰围94,大腿围63,小腿围43
5 Y) r5 F: N$ l- g7 e补剂：op纯乳清蛋白粉+国产谷氨酰胺
个人年内目标——
8 t; \3 I9 m  R' y% Y( M体重保持,胸围97,曲臂围37,腰围92，腿围小点...

% ?0 T, s- q7 I; u: M1个月更新1次数据吧..

加入精彩健身论坛，以后就不要再断断续续了，每天一小步，每月一大步，若干时间后 一起加油练，精彩快乐多

习惯在养成，用快乐去坚持，积跬步致千里，有志者事竞成，加油！

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记得下次秀秀你的健身计划~

上个肉照先，以后好看进步

秀秀你的健身计划

跟我一样高，比我重9kg，兄弟加油一起练，一起high!

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- K' X% Q: o  L* Z; E
应网友要求，把个人训练计划发上来。
4 m1 S1 D) \. r' a$ W
关于这个计划的说明：
. O5 p' }/ _, C# K1.共6项计划，每晚练1项。如果晚上有事或者感到疲劳就向后顺延1天，始终按这个次序训练。
2.每周至少休息2天
. b/ m$ \8 {& y; l3.训练时基本用中等重量，不求大重量。一方面怕受伤，另一方面上重量我感觉反而不能有效刺激目标肌肉。
4.其中有2天腿部训练内容不多，这两天我基本是当放松了，因为我腿够强壮了，大腿63，小腿43。其他网友可适度强化
3 p& b$ `8 ?4 ^, g
; ?1 H/ E% Y- R% U1.上胸+肩
; W, m1 O/ Z4 n: l# C上斜卧推6组*10
上斜哑铃卧推4组*10
上斜哑铃飞鸟4组*10
/ K6 V: T& }$ O/ G: j侧平举4组*10
颈后杠铃推举4组*10
2 q4 t- a( Q% Y4 Z坐姿推肩4组*10
俯身侧平举4组*10

6 E6 w$ s. y# _' ^2.腿
% }/ @, Y9 o; o! c深蹲8组*5-8（重量逐增）
5 t( X! g: ]7 ?" v提踵6组*10

0 C# g7 Y3 n5 @* g; S7 |2 F5 e% Q3.下背+2头
硬拉4组*10次
" P7 P' V5 t" B6 R# r俯身杠铃划船4组*10
低位拉力器划船4组*10
坐姿单臂弯举4组*10
皇家21礼炮3组*21
) A/ t  k* E+ _1 x6 Q$ ^拉力器上拉弯举4组*10
8 ?! i1 S$ {0 H8 B* K( [  t, K) y( C
8 D$ H' n2 I( V" n7 z+ y4.下胸+3头
3 G/ J2 _% |1 g* s卧推6组*10
下斜卧推4组*10
十字夹胸4组*10
双杠臂屈伸4组*10
5 S+ E; o2 [, M. p% S! w% M4 J坐姿颈后臂屈伸4组*10
绳索下压4组*10
俯身哑铃臂屈伸4组*10

5.腿
深蹲8组*5-8
硬拉4组*10
; r. a$ h. h; D3 Q8 _& Q提踵4组*10
; R$ w6 s1 o0 b% q0 ]
6.上背+2头
- C( A- x" v5 N% {1 f- {. e引体向上4组*8
宽握颈前下拉4组*10
1 [- q8 a' u/ G4 x低位拉力器划船4组*10
杠铃弯举4组*10
坐姿单臂弯举4组*10
$ R7 V# r* G; I! L6 ?0 Z哑铃锤式交替弯举4组*10

2 ?- P( w+ r- w( W% E训练前500M慢跑热身、拉伸，训练后500M慢跑放松、拉伸
全部结束后1小时内服用30G蛋白粉+5G谷氨酰胺（注：最好应该是20分钟左右服用）

9# 伪小保
0 ?( M* R* f# ]) A8 o
够专业的，相信肌肉已经练得不错了。