当你遇到训练的停滞期

de5678 · 发表于 2009-7-8 10:41

当你遇到训练的停滞期

   很多健友经常疑问:按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重；肌肉块看起来也没有上个月的大；而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!

   不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢？事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。

重新安排训练次数

   很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么？除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢？尽管这些组合看起来有很大不同（做起来感觉也很不同），但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢？

   肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。

   除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多（一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小）。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

TIPS：次数变化方针

   为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。

   为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。

   为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。

TIPS：组数变化方针

变换组数

   就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了（因为每组将持续很长时间）。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。

   为增加力量：每次训练2～5组
   为增长肌肉：每次训练4～8组
   为增强耐力：每次训练2～3组

休息或缩减休息时间
   通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。

   减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。

TIPS：休息时方针
   为增加力量：每两组之间休息2～5分钟
   为增长肌肉：每两组之间休息30～90秒
   为减少脂肪：每两组之间休息30～60秒
   为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少

变换节拍
   为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。
为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。

转变动作

   很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。

   有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如果你的硬拉已达到了350磅，却不能拉起360磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360磅对你来说将不是问题。

   还可以重新排列各个动作的顺序。例如．你的背部训练包括4个动作，并且每次都是从杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。

   既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替进行。例如，周一执行训练计划A，周三执行训练计划B，周五再做训练计划A，然后下周一做训练计划B，依此类推。

   每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。

训练

超级组① 深蹲
直腿硬拉
超级组② 引体向上
双杠臂曲伸

训练

超级组① 屈腿硬拉
箭步蹲
超级组② 组上斜哑铃推举
俯身划船

   6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排（训练A和训练B同等适用）：

   第7周：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒
   第8周：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒
   第9周：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
   第10周：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒

   此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如：

   第11周
   训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
   训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
   训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒

   第12周
   训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
   训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
   训练B；5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒

   再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。

hower · 发表于 2009-10-24 13:04

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

maieuyt · 发表于 2010-9-3 14:51

增肌停滞期如何调整训练

健身爱好者在一段时间的增肌练习过程中，进步由刚开始的快速变得缓慢，最后到进步没有任何进展。这时从运动学角度说，这些朋友进入到了增肌训练的停滞期。那么再进行疯狂的训练不但不会有任何的进步，反而会对身体造成某种程度上的伤害。

停滞期一般情况下会出现在增肌阶段的2-3个月之间。明显的感觉就是身体十分疲劳，每天的精神状态比较差，总有想睡觉的感觉。但是躺在床上又很难快速的入睡。当出现此症状的时候应该迅速停下训练计划，进行有效的调整。

　　如果停滞期感觉身体疲劳的程度越明显说明前一个阶段的训练效果越好。在十分疲劳的停滞期里面我们可以完全放松下来，不进行任何的训练安排。可进行郊游、跳舞、K歌等活动。一星期后疲劳症状会消失，再继续进行训练计划的时候会发现，体力更加充沛。可以进行更强的力量训练。

　　如果停滞期感觉不是很疲劳，就是感觉进步不是很明显的话，我们可以采取更换训练的方式来保持训练成果。方法可以由原来的大重量少次数练习改为小重量多次数练习，也可以将自由重量练习改为固定器械练习。一周坚持2-3次训练。时间不要超过一个小时。

　　在停滞期的睡眠是快速恢复体能的有效手段，每天最好保证8-10小时的睡眠。如果难以入睡的话可以躺在床上，用冥想的方法，放松全身肌肉，直到入睡为止。一般停滞期为一周，调整这一周之后便可以正常恢复训练了。

ninghd616 · 发表于 2010-9-14 14:38

不错好贴。。。。。。。。。。顶啊

hy701130 · 发表于 2010-9-20 08:52

经典，对我有帮助

xx394964862 · 发表于 2011-3-10 10:18

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凯文 · 发表于 2011-3-10 18:10

自己找准动作要领

　　人们看到一位肌肉发达的健美运动员常会问：“你是举重运动员吗？”对这种发问可以谅解，因为他们不知道举重和健美训练的区别。如果健美运动员犯同样的错误，那就不可原谅了。

　　“每当我给人介绍经验时，他们总要问我能举多重的杠铃。” 1993年阿诺德精英赛冠军弗菜克斯·惠勒说。“这个问题的最佳答案是能举多重根本无关紧要。比赛时裁判是根据他观察到的肌肉围度、线条等来给你打分，可不管你能举多重。你不能对裁判这样说，‘嗨，我卧推能推多少公斤，弯举多少公斤，所以我的名次应该靠前！’”

　　健美运动员总爱强调能用多重的重量训练，这很自然。因为训练重量的不断上升会令人兴奋，给你一种成就感，促使你更加努力。再说，也是必须的，因为训练中不断增加重量是“超负荷”的先决条件之一。但是，如果你只把注意力放在练习重量上，忽视了训练对肌肉所产生的影响，那就得不偿失了。

　　“许多人都注意我用多重的重量练习，”多里安·耶茨说，“但是我从不认为健美训练有轻重之分。各人只是用适合自己的重量来练习罢了。因为我的块头和力量比较大，所以我训练用的重量必然比其他人大。而这并不意味着我不严格按照动作规范来训练。练习全过程我都要完全控制住所用的重量。我只是用我所需要的重量来练习，既不多，也不少。”

　　“如果你只喜欢向别人炫耀你能举多重的重量，“阿凯姆·阿布瑞凯特（一位以块头和力量大而著称的健美运动员）嘲笑道：“那你可选错运动项目了。你应该成为一个能参加奥林匹克运动会的举重运动员或力量举运动员，而不是健美运动员。”

　　训练器材只是工具

　　乔·韦德总是强调：杠铃、哑铃、联合器械和沿轮练习器等器材只是工具罢了。健美训练的要点是练肌肉，而不是举重量。收缩肌肉以对抗适当的负荷，使用有效的训练计划，这样才能通过中枢神经系统给大脑发出信号，使它命令肌肉、肌腔和韧带产生变化，适应练习，从而使身体逐渐强壮起来。

　　“健美训练的反应是间接的，”麦克·门泽尔（前宇宙先生）说：“训练时所用的‘超负荷’使肌肉产生‘超补偿’。你不能通过训练直接长肌肉。实际上，通过训练你能直接对肌肉做的就是使它受伤。”（训练的作用是“破坏”肌纤维，即让肌肉轻微受伤。通过恢复，肌肉会比以前更强壮，即所谓的“超量恢复”。）

　　今天绝大多数健美运动员都懂得要依照合适的训练计划来训练。他们的训练分成了许多不同的周期，有练三天、歇一天的，有练四天、歇一天的，有一天练一次的，有一天练二次的。他们也懂得既可进行高强度训练，也可进行长时间训练，但两者不能兼得；休息和恢复同训练一样重要。

　　然而，就准确掌握动作要领而言，许多十分有天赋、水平很高的健美运动员也做得很差。

　　“当然了，许多人会不同意这个看法。他们会解释说，他们的自我感觉良好，完成每次练习时能准确感觉到所练肌肉在做什么，因而有理由相信自己的动作是正确的。

　　问题是：“感觉”可能是不可靠的。当你一遍又一遍地做某个练习后，你“感觉”舒服的只是你习惯的练习方法。你很容易学会并习惯于某个错误动作，就像学会正确动作一样。

　　回到基本动作练习

　　对所有运动员来说，这都是非常重要的。在每个春季开始，棒球、橄榄球和篮球运动员都重新开始练习基本动作。他们深知基本动作的重要性，教练们也在不断观察，看看自己的队员是否又有了什么坏习惯，在高尔夫、网球、橄榄球、田径和足球等项运动中，甚至那些训练水平很高的运动员有时也会犯一些低级错误，这就需要有人给他们加以校正。

　　“遗憾的是，健美运动员不像他们时时有教练在一旁指点，”肖恩·雷说，“健身房里每个人的观点都不一样。如果你打算听取每个人的意见，你一定会被搅得晕头转向。所以，绝大多数健美运动员即使听取别人的意见，最终也不得不靠自己对健美的理解来做出判断。”

　　另一个问题是健美运动员的天赋常常制约他们的进步。举例来说，一个少年走进健身房，随便练上几个月，身上的肌肉就像吹气球一般鼓了起来。这是他的遗传优势在起作用。几年后，他就开始在比赛中获胜了。再过几年，他准备在全国比赛中获奖，甚至开始职业健美生涯。

　　这样有什么不好吗？没有。问题在于这些有天赋的健美运动员是用了许多错误的练习方法取得以上成绩的。他们的身体是如此易于对训练产生反应，尽管他们是在用效率低下的方式训练。

　　然而，这种现象只是一时的。迟早有一天，当他们的水平提高到某种程度，而与他们具有同样天赋的对手，训练同样刻苦，且方法正确、更有效率时，他们的失败就不可避免了。

　　这正是为什么有的地区健美运动员总是无法达到全国水平，有些全国冠军永远夺不到世界业余冠军，有些世界业余冠军却无法在职业健美赛上取得更大成绩的原因之一。有时你会发现，不少优秀健美运动员每年比赛都是那个样子，没有任何变化，也没有任何进步，而凭他们极佳的先天条件，他们应该有更棒的体格。为什么会这样？其中的部分原因也正是如前所述。

　　“健美运动的精髓并不难理解，”职业健美的顶尖选手李·拉布拉达说：“人体的每块肌肉都有其特定的功能。肱二头肌使胳膊弯屈，股四头肌使腿伸直，胸肌使胳膊和肩膀向体外伸展，三角肌则把胳膊举过头，。各种练习动作正是基于肌肉的基本功能设计的。通过不断地增加训练负荷，就能使肌肉变得更强壮，围度更大。”

　　时时注意动作的正确性

　　请看一些人是怎样练哑铃单臂划船的——每次都把哑铃“划”向肩部，而不是“划”向后上方的臀部。难道他们感觉不到那样练实际上是肱二头肌在主要发力，而没练到背部肌肉？难道不知道背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力？

　　再看看有人是怎样练哑铃推举的——他们把哑铃直直地从肩头向上推去，这个用来练三角肌的动作却更多地用肱三头肌来完成。难道他们没有感觉到练习中肘关节被牵扯过多，而肩关节却过少吗？显然他们没有掌握动作要领。

　　造成以上现象的原困之一，是许多参与健美运动的人—无论是为了健康还是为了参赛—都没能完全理解正确完成健美练习需要掌握很多技术，就像学会打网球、棒球、高尔夫球等也得掌握很多技术一样。

　　显然，健美训练需要掌握很多技术。学会这些技术得花费很长的时间，而且要时时注意不能养成坏习惯，因为那样只会浪费时间和精力。

　　“在健美训练中‘感觉’非常重要，”六次奥林匹亚小姐伦达·默里说：“但是这并不意味着你走进健身房就只用自己感觉好的方式训练。你应该做的是密切注意每个练习动作应该如何完成，学会正确的姿势，这样你才能对用正确技巧完成练习是一种什么感觉有所体会。你必须培养自己的感觉。这需要时间，而且要通过许多练习才能达到目的。”

我的她 · 发表于 2011-3-11 10:44

有效健身必须遵守的六大原则

 一.目的性原则：

   健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。男性健身的朋友要在一开始就树立目标，通过参加健身锻炼来发展肌肉，提高肌肉质量，增强肌肉群的弹性，增长体力，增强内脏器官的功能，使体质强壮、结实，使体态健美。

   二.超负荷原则：

   在健身运动中，一般认为，身体既有一定程度的疲劳，又有一定程度耐受力，这种状体下的运动最有利于掌握运动技能，并能最有效的增强体质。比如您再用哑铃做训练的时候10磅的重量您可以轻松举起，那么您就要适当的加大重量，选择15或20磅的重量。最佳的重量是您在用力的情况下可以完成，但最后1—2个要竭尽全力才能完成。这样才会有效果。

   三.渐进性原则：

   人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，健身者在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的性质。运动量要从小到大，技术要由易到难。使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的朋友急于求成，开始用的重量就很大，强度也非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对对身体有害，很容易造成运动伤害。长时间的身体不适反而会降低运动的积极性，不能长久的坚持。

   四.系统性原则：

   在健身锻炼过程中，不论是初学者还是长期坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不间断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健身计划，甚至使每一节课都要有计划。周密的计划才能使运动前后有连贯性，使健身更加系统化。以杠铃卧推锻炼胸部为例，应先学会俯卧撑动作，再学习平仰卧推举动作，然后再学习斜推举动作等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接，使动作技能进一步的巩固完善。

   五.全面性原则：

   健身锻炼者要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力，只有全面锻炼，才能多方面受益。有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸形。

   六.经常性原则：

   必须根据自己制定的长期或者是短期的计划进行锻炼，切记运动要坚持，持之以恒。一般来说运动的频率保持在每周三次左右为最佳。

大眼睛峰华 · 发表于 2011-4-17 00:02

恩，很有道理。

ivwpyk · 发表于 2011-4-18 15:41

一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

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当你遇到训练的停滞期

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