臀腿健美

mixli · 发表于 2009-7-10 17:02

本帖最后由梁祝于 2010-9-19 09:14 编辑

臀腿健美

　　最近，美国哥伦比亚大学体育教师、纽约瑜伽教室主持人、曼哈顿芭蕾学校教员和纽约健美俱乐部主持人、举重选手等四位专家携手为广大健美爱好者创编了几种“臀腿健美法”，简单实用，值得推广。

　　一、抬腿运动；在门旁或树旁站立，左手扶门（树），左腿支撑，慢慢抬起右腿，身体保持直立，右腿伸直，紧缩臀肌，静止片刻，然后放下再做，重复5次。开始时腿抬成45度，逐渐抬高，直至抬成90度，即腿与地面平行。左右两腿交替做。

　　二、举腿运动；对门站立，双臂屈肘，双手分开与肩同宽，扶门。右腿慢慢向后上方举起，脚尖向下，腰腿伸直，静止片刻，放下再做，重复5次。换左腿做相同动作。

　　三、下蹲运动；站立，双脚分开与肩同宽，双手各持一哑铃（10公斤或5公斤）放在肩上，上身保持正直，慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平等时静止片刻，站起再蹲。重复做20次。

　　四、弓步运动；站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃置头后，右腿前跨一步成弓步，大腿与地面平行，左腿伸直，上身挺直，收腹缩臀，静止片刻，还原后换左腿做。左右腿各做10次。

　　五、坐椅运动；立在距墙约35厘米处，背靠墙，上身挺直，屈膝下蹲，使大腿与地面平行，双手放在大腿上（形好坐椅）起立再做。初练时静止时间可短些，随后逐渐延长。

　　六、踢腿运动；站立，双足跟靠拢，足尖分开，两臂前斜平伸，先右腿上踢，使足尖与手指触碰，再左腿上踢。左右交替，各进行10次。

　上述动作坚持天天练，日久即见成效

277163916 · 发表于 2009-8-23 00:05

消除0回复.........
大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

梁祝 · 发表于 2009-9-1 13:11

本帖最后由梁祝于 2009-9-1 13:12 编辑

猛男增肌训练

文中介绍的动作大都是徒手练习的,即使是负重练习,负荷也不大,因此在练习时应采用多次数训练方法。经过一段时间锻炼,当力量增长后,你可通过捆绑沙袋、哑铃等适当增加负荷,但负荷不要太大

   直腿举

   所有的直腿动作都能增强臀腿部及下背部的肌肉力量。做动作时,支撑髓要站稳,运动腿要始终绷直尽量上举,上体要保持正直,不要靠摆动惜力,窟念集中在臀腿邮。练习时可一腿完成规定的次敷后再做另一侧,也可两曰交譬进行。

   站立直腿侧平举

   一手扶支撑物,另一手叉腰,一腿直立支撑.另一腿向同侧伸直举起,尽量抬高.稍停,再慢慢下放还原。

   站立直腿后举

   一手扶支撑物,另一手叉腰,一腿直立支撑.另一腿伸直向后举起尽量抬高.稍停,再慢慢下放还原.

   站立直腿前举

   一手扶支撑物,另一手叉腰.一腿直立支撑.另一腿伸直前举.尽晕抬高.稍停,再慢慢下放还原。

   站立直腿内侧举

   一手扶支撑物,另一手叉腰一腿直立支撑。另一腿伸直向内侧举起尽量抬高。稍停,再慢慢下放还原.

   跪撑直髓上举

   1.两手扶地、两腿屈膝跪在垫子上支撑,低头含胸,保持背部平直。
   2.一腿伸直上举至臀大肌彻底收缩,同时抬头挺胸,保持片刻。然后缓慢屈膝下放还原。

   俯卧直腿上举

   1.俯卧在长凳上,小腹紧贴凳端,两腿伸直并拢下垂,脚尖点地。两手扶住凳的前部保持平衡。
   2.以臀部肌群的收缩力将两腿用力上举,至臀部肌群彻底收缩,保持片刻。然后缓慢下放还原。

   俯卧健身球直腿上举

   1俯卧在健身球上,两腿自然分开,脚尖点地.两臂前伸扶地支撑.
   2.以臀部肌群的收缩力将两腿并拢上举.至臀部肌群彻底收缩,保持片刻.然后缓慢下放还原.

   仰卧臀上挺

   目标肌肉:臀部肌群.
   1仰卧于垫上.两臂伸直放体侧,掌心向下,两腿弯曲,全脚掌着地.
   2.以臀部肌群的收缩力上挺髋部.至臀部肌群彻底收缩保持片刻.然后缓慢下放还原.

   提踵行走

1.自然站立,两手各握哑铃垂于体侧挺胸.收缩,抬头.
2.提踵,踮起脚尖以两脚前脚萆向前或向后走步子不宜过大.

俯卧直腿交替上举

   1.俯卧在垫子上,双臂屈肘相抱放在头下.
   2.以臀部的收缩力将一腿伸直上举,至臀部肌群彻底收缩,保持片刻,然后缓慢下放还原。两腿交替进行.

   侧卧直腿上举

   1.身体侧卧,一臂前伸屈肘,以手支头,另一臂于胸前支地.
   2.以臀腿部肌群之力将一腿上举,保持片刻.然后缓慢下放还原.

   站立提踵

   目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌.
   1.两脚前脚掌平行站在踏板上,脚跟悬空两手捏杠铃放在颈后肩上.
   2.以小腿肌的收缩力向上提踵,保持片刻.然后缓慢下落至愚低位.

   负重深蹲纵跳

   目标肌肉:臀腿部肌群.
   1.两脚分开窄于肩站立,两手捏杠铃放在颈后肩上.
   2.下蹲至大腿与地面平行后,以爆发力向上跳起.以上练习每个动作做3—4组,每组10～15次或更签。

以上练习每个动作做3～4组,每组10～15次或更多。

梁祝 · 发表于 2010-4-21 10:05

xnxyhk · 发表于 2010-4-22 07:45

这个美女一脚踢过来，完了，废了

xx394964862 · 发表于 2011-2-12 13:25

这个美女像是在跳钢管舞

o'Hearn · 发表于 2011-3-28 15:47

六周塑造性感双腿紧翘双臀

第一周　　交叉双腿前蹲训练

　　标准组次
　　每次：3组。每组：10下。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力
　　姿势：
　　1.将杠铃放置于肩上背部。
　　2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
　　3.后脚跟提起，脚指朝前。
　　4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　动作：
　　1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
　　3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.控制动作再将站台推回开始位置。
　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
　　常见错误：
　　运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
　　注意要点：
　　1.保持呼吸，勿憋气。
　　2.保持肩膀在臀部上方。
　　3.后腿是保持平衡用。

　　第二周　　臀部内收运动

　　标准组次
　　组数：3组。
　　每组次数：10。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。
　　姿势：
　　1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
　　2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
　　3.抓住抓把稳定上身。
　　4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　动作：
　　1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
　　2.内收臀部，腿往内收。
　　3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
　　4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
　　5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
　　常见错误：
　　1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
　　注意要点：
　　1. 保持呼吸，勿憋气。
　　2. 运动勿使身体歪斜。

第三周　　站立式小腿训练

　　标准组次
　　组数：3组。
　　每组次数：15。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒
　　运动方法
　　训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力
　　姿势：
　　1.踏于踏板上膝盖微弯。
　　2.肩膀舒适于靠垫下。
　　3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　动作：
　　1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
　　2.完全控制腹部肌群。
　　3.控制动作再将站台推回开始位置。
　　4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
　　常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。
　　注意要点：保持呼吸，勿憋气。

　第四周　　外展臀部运动

　　标准组次
　　每次：3组。
　　每组：10下。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。
　　姿势：
　　1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
　　2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
　　3.抓住抓把稳定上身。
　　4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　5.臀关节与机器转轴成一直线。
　　动作：
　　1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
　　2.外展臀部，腿上抬至45度。
　　3.收缩完全外展肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
　　4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
　　5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
　　常见错误：
　　• 用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
　　注意要点：
　　1. 保持呼吸，勿憋气。
　　2. 运动勿使身体歪斜。

第五周　　下斜式臀部推蹬

　　标准组次
　　每次：3组。
　　每组：10下。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：大腿后面、增加臀部、股四头肌群之肌力及肌耐力
　　姿势：
　　1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
　　2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
　　3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.伸直双腿，将卡笋打开。
　　动作：
　　1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
　　3.继续将重量尽可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.控制动作再将站台推回开始位置。
　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
　　常见错误：
　　• 运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运动时屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　注意要点：
　　 1.保持呼吸，勿憋气。
　　 2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动范围之动作。

　　第六周　　卧姿腿部弯曲运动

　　标准组次
　　组数：3组。
　　每组次数：10。
　　节奏：持续控制。
　　组间休息：30 - 120秒。
　　运动方法
　　训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。
　　姿势：
　　1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
　　2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
　　3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
　　4.保持膝盖骨朝下。
　　动作：
　　1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
　　2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
　　3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
　　4.勿造成膝盖压力太大。
　　常见错误：
　　• 臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其它辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
　　注意要点：
　　1.保持呼吸，勿憋气。
　　2.试着将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。

wepthen · 发表于 2011-3-31 14:53

通过肌电图仪发现，深蹲比腿推举锻炼臀大肌的效果要好，但是箭步蹲锻炼臀中肌及臀小肌的效果却是无可匹敌。所以如果你想使自己的臀部强壮性感，最好把深蹲和箭步蹲结合起来。

wepthen · 发表于 2011-3-31 15:28

锻炼腿臀方法真多

xj0991czq · 发表于 2011-3-31 22:33

男人也需要翘臀！

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