如何锻炼坚实的臀肌

如何锻炼坚实的臀肌

2 y# H+ I# s" e, F

+ v2 Z5 m9 X6 }  L8 |4 A# e- {
　　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
8 e1 K: r+ e) @  [# b
　　1．仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2．俯身屈膝举腿
" _% Z5 b& B8 V* j
) l* {1 x. \& _4 j# S　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
) h# {6 O; y. X* K- L* b
　　3．俯身负重屈小腿
' x( ]! b0 P" A1 P
　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

　　4．下蹲跳起
. r6 d3 L, v( V) [( [8 y  A5 N7 L
　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
/ [' R+ Q0 c) W2 N. {
　　5．窄站距负重下蹲
9 g$ a  w- A" Q4 R: F
& s* ~7 h; m0 S% A2 z7 T　　双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　　6. 站立负重后举腿 　
& Q) W- s  o/ D$ ~/ x
　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

2 g9 b! S; x2 g9 ?　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

健美要“健”而且“美”，肌肉不是越大越好，要匀称，有种美感,健友们莫忘！

谢谢 受益匪浅   

顶顶更健康

学习……

想减屁股而不是练肌肉啊

对啊。屁股要翘