本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 08:32 编辑 & r6 j5 V5 P7 h6 O% A2 ~+ b
4 ~2 q$ W- S" b回复 菲戈戈 的帖子! q( I5 {/ Q) `9 J
8 ~+ Z( v/ a+ w% ^- s5 Q肩:三角肌前束,中束,斜方肌
: Q1 t7 K l1 P) w哑铃推举4*8-12
/ G. G) N. Y( i哑铃前平举4*8-12  8 c0 @/ s( s( ^6 h
哑铃/杠铃耸肩:3-4*8-12  ) S7 u, u% _( v- k5 i @5 n: v# z
杠铃颈后推举3*8-12
2 w" \. s: v* A6 [" U: `1 C2 c' }侧平举7*10～12次 3 V: c; {8 G; d' p+ T( o7 J
肩拉伸
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动作小改变 收效大不同 ' p" q8 G% L0 }3 d1 u
查尔斯.道拉斯是健美界的传奇私人教练,曾经接受过其长期指导的健美明星包括:凯.格林、弗莱克斯.惠勒、克里斯.科米尔、保罗.迪雷特、麦尔文.安东尼等。格拉斯对很多常见的训练和营养问题都有自己独到的见解。他的文章往往让人会有恍然大悟、相见恨晚的感觉。 " {/ \* K7 m- D/ l7 n: ]
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' b# M4 o& Y( i0 }& }. R 传奇私教为你答疑
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Q：肩部肌肉一直是我的短板。但奇怪的是，我的锁骨非常宽，我的背部肌肉和斜方肌也都练得不错，手臂也练得很好，惟独三角肌惨不忍睹。我看到别人做后展肱二头肌造型，以及侧展胸部造型时，三角肌都比手臂更大，但我却正好相反。我三角肌的力量也不大，用拉索或哑铃做侧平举动作的时候，我感觉承担负荷的主要是斜方肌，而不是三角肌。我也尝试过采用超级组、递减组等高强度训练法则，想突破瓶颈，但收效甚微。和5年前相比，虽然其他部位都有显著进步，但三角肌似乎并没有进步多少。你有什么好的建议吗？# y: K# l. {2 `# p1 p& A
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A：我自信有办法让你的肩部肌肉立即开始增长，因为每一个尝试我的方法的人，都取得了不错的效果。我建议你以侧平举动作开始肩部训练。你提到传统的侧平举对你来说收效甚微，所以我对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。0 @ L' Z4 j7 h. H! \8 v C+ w: G% @
& G0 y. D8 c7 B- _ 按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。2 ] E: T# F+ b+ N; O |
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在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。 & _# A$ `! A' U$ m/ a1 O
9 x/ F9 s9 y2 X0 j# b 在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。; }- W- ]& l; J6 v
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) [+ c# P% A7 i 在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。 7 F7 I& T( S( {5 `) K
 坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替 2 j, N' s. z5 q% R4 P7 `
" d- Z$ C7 O% t, ^ 我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~4组，每组10~1 2次。
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* E8 C# l/ l8 J, ]6 _2 B杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。
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最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做3~4组，每组10~12次。: E+ @1 P$ Q& O* g: F& @" \/ K" v Z
8 X/ C# j# Q! M. C* j 根据我的经验，采用这个训练计划三周后，你就会看到明显的进步。( P+ z |3 X. p4 Y! v' g
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