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本帖最后由 wvtmk 于 2010-12-23 16:55 编辑
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+ R7 `, I! k, Q% V. @+ r仰卧哑铃臂屈伸 7 o, k! B3 |; `% e3 |4 Z
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, l/ I+ P, F1 s& E4 A! S8 u动作要领：- d7 k( ?5 B: s& }6 i" k; @: m
: ^4 r3 `9 {! ~( i! }# I6 y) Q 》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧
% v8 s1 ~' W) W 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
3 y( h# Q9 M; g+ h8 Q! U1 W+ M 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。9 C& y: W8 a+ [1 V+ J2 g' E2 M0 k, m: B
》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
; \9 a4 O, q/ u5 Y$ g/ C 》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。" c1 H' W" y, G: _! j
》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。: h& m& f9 `# J1 b/ Y9 a
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。& V) T$ y9 R- g3 t
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" ]+ E9 g2 L c* d2 F 训练要素( V8 b% y p a3 w/ B# ?
训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
) z7 G& o# t4 d+ f3 s1 ] 运动量：3-4组，每组8-12次。
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重点提示
* v& b4 X% [4 E% y 》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。& A$ U. Q8 a" A" J6 U/ ~$ R
》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。3 P4 ]) H2 }/ c* W$ _. {4 w
》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。/ X$ k! o8 I- F% \/ L
》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。' K7 X& Z8 _5 ^) B, C7 V3 P
》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。
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/ h6 d$ o& P+ A) \ Z （图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。/ M. ^+ z8 ~7 I# I6 v
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在体育项目中的运用+ w; N* Y' x5 P, k
头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。
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主要涉及的肌肉
# F; ?7 p( Q4 D& _3 x2 V( Y# Z 以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。
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肌肉 位置 动作, D4 J- J2 A* w8 y! T$ {& f
肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节
" R4 L2 m0 f+ I7 y' [# L1 K 肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节2 G% d0 W+ |- `! B; N5 H: I" |
肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节5 e: N( t) j3 w, c# _: I
肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节
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