! I3 {1 v1 L6 s/ f( [8 c （一）、杠铃弯举: C& w7 T9 K- ?, p& g* o
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3 ~( g* X& G* _+ d3 U8 l& `# x$ S- k3 I% G) P5 X& a0 n: Z8 }
, @7 x* J% R) A, R$ `, p% }& W [作用]：发展肱二头肌力量。; p! W. K$ A" {7 Y
[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
& _, n+ J+ Z+ Z8 _. B! k5 c4 |6 ?2 Z- @ [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。4 Y& Q) d% P; R( j6 p. z
[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。: }) ~5 \$ [9 v0 F0 Q- b# S
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$ |( z% }) I" {" z2 c （二）、斜板顶肘弯举
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* E3 K$ v" @5 o% q+ X8 q( f [作用]：发展肱二头肌力量。
$ c E4 @+ K5 T- l4 `+ ?( s [要领]：两臂顶靠在固定斜板上（约40°－60°），其它要领同上。$ y& R0 X5 B+ s) Y2 T6 [+ i% Y
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。 V) Y8 C" `' z3 c' N9 Y% G
[注意事项]：此练习刺激肱三头肌的程度大，适宜有基础的人练习。: H" g. R- [; U ^
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1 T& l [" x- J7 G* D（三）、正坐弯举
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! W7 O' i+ M9 `/ P) _[作用]：发展肱二头肌力量。, y4 n' Y$ q( V) ^" }1 D, g$ f
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。7 q# U9 c% ]. S+ s4 Y( ]1 b
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。! Y U( P5 V* e- q. ~; `5 R( ?
[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。! W* S8 h+ M7 C) ?- a5 X, T% R
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3 X% y/ h0 V. A* h4 ]4 L0 j6 p0 } （四）、俯坐弯举
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' m8 ~0 w- e+ k! ]7 _+ k( V[作用]: 发展肱二头肌的肌肉力量。6 j7 h: B: Q. o
[要领]: 上体略前倾，俯坐于固定凳上，手持杠铃或哑铃置于两腿间，使肘部靠近大腿内侧，以肱二头肌收缩力量弯起。
( n, {& ]; j+ X; J3 H3 K[呼吸方法]: 同上。
6 ?2 k! Y3 o0 v& s[注意事项]: 对于两上臂发展不平衡，强化一侧的肌肉力量有帮助# z- F5 n. P. o, [
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" ^5 O- d0 f: f% A- ~2 H （五）、组合器反握弯举
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[作用]：发展肱二头肌力量
( M# ?5 p* a7 }3 v* `[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上握住阻力器的把手，直臂下垂置于体前，两肘夹紧筋力，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。6 U& n3 Y- j+ u: b( G
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
5 y7 {2 u: N& n$ {[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不要屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃。# A7 W' a- `0 R" V0 G& O
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六、窄握单杠引体向上
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" {1 h: b) I3 E, F- G" ~# R" K［作用］：发展肱二头肌。
［要领］：两手窄握掌心向里正握横杠，身体自然下垂，缓慢地做向上引体至颈部超过单杠横杠，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
4 y I' `: n6 a7 C: Z+ @［呼吸方法］：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
9 m& d( m- ^5 j［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。: E2 I1 _% L( h. G$ q
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七、曲臂上拉
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1 E5 L8 `# N7 K) r+ g+ G$ j[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。3 a C4 M. J# q. H h4 j
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。- x: `3 f/ Z6 t! s. A
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
& V8 | R1 J; ] W[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。9 f. ?/ J4 U- ~) C' b
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% A) ~$ l2 ?' u3 o* F4 B八、卧曲臂上拉
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[作用]: 发展肱三头肌的力量。$ S1 M" [2 }# ^2 M
[要领]: 身体仰卧在固定凳上，双手持铃置于胸前伸直两臂，使臂部与地面成垂直，固定上臂用肱三头肌的肌肉力量，做臂部弯屈动作至横杠靠近头的额上方，然后做伸臂动作至两臂伸直复位。& Y# R* ]. h% f& }2 u( m5 l0 l
[呼吸方法]: 从两臂伸直至臂部弯屈至横杠靠近额上方用口呼吸，反之复位用鼻子吸气。
, N$ C; q4 V" f! z5 y[注意事项]: 两手间的握距一般采用与肩同宽，也可稍窄或稍宽，握法有正握(掌心向前)，反握(掌心向内) ，其反握刺激强度要比正握大，两肘的方向要向前，不要外展，做练习时要下慢上快。: }0 `. `4 o) |. \! Z' }
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' p, Y7 ~' D2 @5 @) H/ |2 |7 ~九、俯立臂屈伸
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[作用]: 练习单侧肱三头肌的力量。# F- Q$ @ Y y
[要领]: 单腿跪在固定凳上(练习右臂,左腿跪在凳上)，或双腿成弓箭步，身体前屈至水平位，一手扶在凳上，另一手夹紧体侧，手持哑铃掌心向前，使上臂和身体与地面平行,前臂与地面垂直，做臂屈伸动作，对肱三头肌下部刺激更大。
0 z- [! |$ g7 p[呼吸方法]: 当前臂与地面垂直做伸臂动作至前臂与地面平行时用鼻子吸气，反之用口呼气。
! e) c+ ]" W; D5 b0 E[注意事项]: 上臂要牢固靠紧体侧，身体要保持水平位。也可手持哑铃掌心向体侧，做臂屈伸动作，对刺激肱三头肌中上部有利。
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十、窄握卧推举
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8 c( a5 I% R, k# O% B/ r' O/ E[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 与发展胸部平卧推举相同。
2 d$ t/ E7 B9 i+ J; {* p[呼吸方法]: 均同。
% U7 `' P4 n) z O: H[注意事项]: 杠铃可放于胸下部位置推出，或两臂伸直下降一半即推起也可。
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5 X$ m% M' T6 h& o十一、反式仰卧撑
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[作用]: 发展肱三头肌、三角肌、胸大肌。
[要领]: 身体后仰，双手于背后撑在凳上，撑距与肩同宽，上体与两腿始终保持伸直姿势，做背后的臂屈伸动作。' m) y. D1 r) C
[呼吸方法]: 当臂做伸动作时用鼻子吸气，反之呼气。% q0 J8 M) T; W& g3 ?/ C" {
[注意事项]: 两脚与凳子的距离越远对肱三头肌刺激更大，反之两腿与上体做臂屈时成垂直状对发展三角肌有利，但无论怎样距离身体要尽量下沉,臂部伸直时腹部要平直。- X8 J) P \8 N# \* B
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十二、微屈臂下压机练习
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[作用]：发展肱三头肌的力量。
; R, u( }, L \/ j[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
+ l' y3 U& X9 \0 J- }[呼吸方法]：自然呼吸。
! }( F% s6 G$ U6 Z[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。
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十三、俯卧撑
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: ]8 W0 w5 @9 s$ i: C- q$ b[作用]: 发展肱三头肌的力量。4 q- H' W% v5 Y1 T. P- m- n b) w- I8 i
[要领]: 两手间距与肩同宽，撑于俯卧撑架上，两脚撑于地上或较高的凳上，身体保持平直，做臂屈伸动作，肘关节始终内收。 Q9 w7 K+ v; d; B
[呼吸方法]: 臂做屈时用口呼气，反之用鼻子吸气。0 ^) Q, @6 s2 O& H0 }' H5 E% }
[注意事项]: 两手握距不要超过肩宽，肘关节不要外展，塌腰。9 C z2 M9 f& M. Y0 s7 k
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十四、前压臂屈伸（肘下压）
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[作用]: 发展肱三头肌的力量。9 c2 {8 l6 w7 m9 I& B/ G; X
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。, \! d: n9 N9 }- F
[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。# ^' @: V1 G8 r6 D- r
[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。
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. K/ H! Z( d+ \, B. Z) ^十五、正握弯举
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0 {4 D, @; `+ S. G! w7 |, x& I) L: ]& t- M& |1 Z' ]4 y+ [
[作用]: 发展前臂肌群及肱二头肌。
! C) F% V B8 r0 d6 G[要领]:身体正直，两脚自然站立，两手间握距与肩同宽正握(掌心向下)杠铃，两臂夹紧体侧，保持不动，做臂屈伸动作。) ~: Z, P& k2 _6 j8 o& B6 @
[呼吸方法]: 臂屈时用鼻子吸气，臂由屈至伸位用口呼气。
: C7 H% V% h8 K [[注意事项]: 两臂固定夹紧体侧不动，手腕也要保持握杠原形，不得腕屈伸。$ [8 b' M, K9 \7 y' ^ W+ S& E
$ V* P: r _" X @* j& ]+ E/ D 6 ^; T. [% w; f7 A* Z
十六、坐姿正握腕弯举
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4 T8 P9 K0 ?8 R, a+ A; N[作用]: 发展前臂肌群
/ d. P3 b. B( \1 u) i[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
, m7 i2 }) }( E) V. s7 D/ b7 S[呼吸方法]: 自然呼吸。
0 S% [ a- G u( E- e[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。* @; v g0 ~- n, }" ?5 h
$ o$ T! \0 d: z6 R$ `# R% ~ 十七、反握腕弯举
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[作用]: 发展前臂肌群
' t: h( p- G9 O- V) p5 R0 e[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。( E0 e& s; c( x# Z
[呼吸方法]: 自然呼吸。. P* y0 E) c' H
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。3 Y6 P8 ~5 A& S0 D0 s6 J0 |2 L0 O
% ^# d1 z+ X1 G2 @ E十八、拉力器弯举
/ F, |: J- {+ y; p$ g1 R1 E1 D2 \' U9 B7 e
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[作用]: 发展肱二头肌力量。4 N& _ J/ N" @; J+ U2 U, R6 v) I
[要领]: 身体正立，两臂抬至水平位置，掌心向上，两手握拉力器，做臂部的屈伸动作。- G$ x) k4 s; \
[呼吸方法]: 自然呼吸。; t! b6 \1 Y# h
[注意事项]: 两臂始终要保持水平位置，还原时动作速度缓慢。
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1 H3 L: s" l, f6 C% T+ ]/ @十九、负重体后外摆
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% B: A4 A! [# j* X1 D( @( z[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 人站立，两手正握杠于体后，两臂伸直做体后外摆动作。
9 E \% n# e( @. a: X. o1 r! K[呼吸方法]: 自然呼吸。
! h2 A6 z( i R/ R[注意事项]: 两臂始终要保持伸直姿势。, i# h1 L) m9 m& u; O! Z, C6 c# M
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7 V2 t0 p3 Q5 @# o( G3 u2 m二十、悬重卷绳$ N' B) i) E0 [0 s
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[作用]: 发展前臂伸指肌群和屈指肌群。
[要领]: 两手正握于卷棒的两端，卷棒的中间悬于重物，两臂始终伸直且与肩持平，两手交替做卷棒动作，直至绳端为止。9 T; t$ \4 ]% `- q
[呼吸方法]: 自然呼吸。& a. {: K$ V9 Z* J9 t7 {* g% Y
[注意事项]: 两臂始终要保持伸直，还原时两手不能放松使重物自然滑下，要两手交替使卷棒落下。
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二十一、抓握重物
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- q N% A4 m5 u1 U1 c5 P[作用]: 发展前臂肌群。5 F( I* d" g$ x: e% ^3 {
[要领]: 两脚自然开立,俯身用手指抓住杠铃片或哑铃,当杠铃片或哑铃自然下落时抓住,然后又使自然下落。% Z6 P& I) \* y! @, b
[呼吸方法]: 自然呼吸。6 {$ n6 l$ v) ~1 {
[注意事项]: 练习时上臂与肘关节不能移位,要看准抓握重物,避免砸伤脚部。9 k# ^& P! N% j) O: G; f: s( [* u
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! B. z9 l8 S" h
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快乐签到& e7 B0 d" t ]5 N& }' d3 S% Y; Z
