男人要学会享受跑步的快感

wvtmk · 发表于 2011-1-1 11:09

爱健康就要爱健身跑步是男人的运动良伴

   国外研究人员对4000多人进行了研究，结果表明，慢跑运动可使男性保持体重，健康问题也较少。另外，这些男性腿骨的密度比不跑者平均要高5%，比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。

   跑步运动简单易行，是非常适合男人的运动，不受时间和地点等限制，容易为人所接受。但是男人要想跑得健康、跑出快感，还是需要一点秘诀。

　　1.尽量选择软质的场地

　　对于很多人来说，如果跑步的场地选择不录，很容易对下半身骨骼、关节伤害。因此应尽量选择运动专用地板、草地，或是软质的泥土地或是沙滩，才能减少在跑步中的伤害。

　　2、制定合理的目标

　　跑步的魅力在于，它能战胜自己的懒惰，提升自己的表现潜能。因此在跑步之前，与自己做好比赛的约定，从每周跑步两次开始，增加到每周五次;从每次一公里开始，增加到每周三公里、四公里、五公里......

   3、选择自己喜欢的跑步路线

   根据兴趣选择自己最喜欢的跑步线路，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，运动兴趣越强，其健身的效果越好。

   4、保持正确身姿

   跑步时正确的姿势是上身正直、稍向前倾（50度），使头与上身成一条直线，不要左右摇晃。要求动作自然，协调放松。

   5、控制呼吸节奏

   跑步时注意掌握好呼吸节奏，就是让呼吸的节奏和跑步的频率配合好。一般采用2:2呼吸节奏，就是两步一吸，两步一呼，或3:3、4:4呼吸节奏。多用鼻子或半张口呼吸法。

   6、做好热身和放松运动

   喜爱跑步的人都知道热身的重要性。因此，在跑步的起始，应先做伸展四肢，从慢走到快走，从快走到小跑，从小跑到大步跑，逐渐加快步伐。跑步结束后不要立即停止不动，而要缓慢不行或原地踏步，逐渐过渡到静止状态。

   7、逐步加强强度

   慢跑时应逐渐由慢变快，持续时间由短逐渐变长。初练时慢跑5~10分钟，如果不觉胸闷气短，可以逐渐增加到15~20分钟，每天或隔天一次，最后可增加到30~40分钟。

　　8.补充适量水分

　　在跑步过程会流失大量的水分，因此在跑步运动后，稍微休息一下，补充水分。

   健身不是教条，而是一种实实在在的运动，一举手、一投足、跳跳绳、跑跑步，这些都是一种锻炼。将运动汇入生活之中，这就是最好的锻炼方法。只有这样才能保住一生拥有健康和快乐。

jerry · 发表于 2011-1-1 11:37

爱生命，爱跑步

仰涡奇 · 发表于 2011-1-1 12:07

跑步一年了，争取在我大学毕业之前参加一次全程马拉松，跑步是一种享受！！

梁祝 · 发表于 2011-1-2 12:26

让血液通畅，让身体健康，让健康和快乐水乳交融～

levapa · 发表于 2011-1-2 16:41

少骑车多跑步

levapa · 发表于 2011-1-2 16:42

游泳也是非常好的有氧运动泳池.jpg

健身快乐 · 发表于 2011-1-5 10:37

冬季长跑的呼吸技巧

长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？

　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻黏膜分泌有液体，能提高通过空气的湿度；鼻毛和鼻黏膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　　不过，在跑过一定距离后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

　　呼吸还应和步法密切配合，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。

健身快乐 · 发表于 2011-1-5 11:27

怎样跑步才能让小腿变细

   很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为担心越跑小腿越粗，难道小腿变粗是跑步的错吗？宝力豪健身教练王瀚超提醒健身初学者，其实这些顾虑都是毫无必要的，只要采取正确的跑步方式，小腿想跑粗都很难。

   跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

   在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

   即使采取了正确的跑步姿势，很多朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让你产生变粗的错觉。

   提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动，比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

   因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。

   慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1至2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

健身快乐 · 发表于 2011-1-5 11:34

9个建议纠正跑步姿势

跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤，专家给出了以下建议：

　　1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　9.选择合适的跑步计划。例如初级：10—12周跑5公里；中级：6—11周跑10公里；高级：11周跑10公里。

失去方向 · 发表于 2011-1-5 12:19

学习！！！！！！

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