简单有效的5X5训练法

简单有效的5X5训练法

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大多数人认为复杂的训练计划是必要的，但有一个就是著名的5x5计划（５组每组５次）却很简单。

* Y7 i* Z& S5 w7 @- D; i6 Q5x5计划是阿诺德的偶像之一“Reg Park”的最爱，只为一个简单的原因——当这个计划被正确的执行的时候，它对你的尺寸和力量的帮助都是惊人的。在无数的训练计划当中，5x5计划仍然是提高纬度和力量的最有效的计划之一。它有正确的强度，能够构建你的力量和纬度而不用担心训练过度。

: Q+ }# B. F1 u3 A这篇文章当中，我将讨论什么是5x5计划，以及怎么实施它。而后，我将讨论如何增加它的强度。
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如果你厌倦的复杂的训练计划，同时花在计划上的时间比锻炼的还长，那你会喜欢5x5计划的。

$ C& v6 p$ P1 O- f" s什么是5x5计划？
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9 M% h& h2 d4 F; ]( i5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。
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杠铃硬拉
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+ N* j8 s( V7 j) a. Y0 F6 x5 N如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。
把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：
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8 ]! k1 m, Q% N例子1 (“精彩健身网”jingcaijs.com 全身计划)
! ^- c2 u( t1 z' ~' W循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
周一
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃深蹲
' r. |; _8 m8 C) I% rB-2: 直腿硬拉
土耳其起身2x5 (左右各一组)
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周三
A-1: 双杠臂屈伸
! Z; h4 L5 m6 T0 h& q. n, `A-2: 反握引体向上
杠铃硬拉
悬垂举腿2x5

' H0 i, Q4 t  A3 l' m周五
A-1: 上斜杠铃卧推
A-2: 俯撑单手提铃
B-1: 杠铃前深蹲
B-2: 俯撑抬腿

$ D( d# C' I  E- Q# v- h# [撒克逊侧弯2x5
俯身单手提铃

# H# y! o7 o" n- f: a7 Z6 a: X% |例子2：分化练习
组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。
* r( V( @2 L" }+ ]% B& z周一和周四
A-1: 杠铃卧推
! {5 [# D  S) ], j) f9 h7 WA-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃弯举
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5
周二和周五
B-1: 杠铃深蹲
5 h3 a, f1 x0 H* c: j! n; CB-2: 俯撑抬腿
" O. T; ^. U0 X  K" A( h0 m/ _4 S坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一组)
1 [, K, g. m" R2 r. q# i4 q俯身抬腿
2 W% x2 v) m) v  o1 Q/ I“精彩健身网”jingcaijs.com

撒克逊侧弯  Saxon side bend

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又学习了新的理论了，好

好贴永不过时，继续顶