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打造完美小腹的4个动作- w7 P- K2 k: z8 h, u1 v' O
按照介绍的顺序来做下面的动作。每个动作保持10秒钟，保持动作时要收缩小腹(就像一只球压在小腹上那样)，但不用秉住呼吸。& l/ k+ U' r' s; K
1 u! Y2 u/ y1 [, [ 每个动作重复4到8次。按照自己的情况选择不同的难易程度。如果你可以做到重复8次，那么就试一下增加难度吧。最好每天在起床后一小时以后花15分钟来做锻炼。
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0 v$ s: F- b$ V4 ] J8 ?0 n" G) x5 B 1. 仰卧挺身
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4 Z2 z$ s! L+ O" U9 z 基本动作：平躺在地上，右膝弯曲，右脚平放在地上，左腿伸直，双手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口气。在呼气的同时，收缩小腹，弯曲头部、颈部，抬起双肩让肩胛骨离地。保持动作，然后慢慢放下身体和手肘。重复若干次，换一侧腿再做。
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降低难度：撑起小腹，定住，然后放下。保持头部放在地面上。. j/ H9 M4 `4 g! A9 h3 c
$ t; p$ m H7 G/ _6 J/ Z5 |3 S 增加难度：当上身抬起来的时候，把伸直的那条腿也抬起来。
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2. 侧卧成桥
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n) I% r4 ~- s! U1 U& p0 ? 基本动作：侧卧于地，用手肘把身体支撑起来，让双脚都着地。收缩小腹，同时抬起身体、大腿，让脚趾到肩膀的身体成一直线。重复若干次，换一侧身体再做。7 t1 Z$ I2 W, R7 V
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降低难度：躺在地上的时候让双腿向后轻微弯曲，抬起身体和大腿时，让放在下面的那条腿保持着地。
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增加难度：身体撑起来以后，把身体翻转，脸朝上，用两只小臂支撑身体，大腿和身体保持成一直线。保持动作，然后把身体翻转回到原来的位置，再放下身体。! j% A( I; k) z% J* f% W: |8 H
0 e7 L I1 K, P$ j 3. 单脚蹲+ A, w7 J; L- b7 r' o5 O
/ |/ x' w% w0 P* | 基本动作：站立，右腿向后伸展，右脚趾着地。向两侧伸出双臂，与肩膀同高。收缩小腹，同时左膝弯曲45度，身体稍微前倾，右腿向后滑动，同时手臂往前划，手掌相向。(保持左膝盖是左脚趾的后方)抬起右腿离地少许，保持姿势。重复若干次，换腿再做。/ X! N! J) h; ?8 `" y6 C" f
3 H! m' u7 a% \% f6 T 降低难度：省略抬腿离地的步骤。+ e! r0 w2 H; h9 h( ~
* ^1 k5 r) D4 @! ?& h+ i( _ 增加难度：做整个动作的时候，保持右脚离地。在原来动作要求抬起右脚少许的时候，把脚抬得更高一些。
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3 E/ Z& \8 l1 q7 G A3 \/ z& A 4. 平衡的飞机8 R: u+ h6 t9 K0 c# D/ }
* T* t5 t$ c6 A2 L! z$ d$ q 基本动作：用左脚站立，右腿向后伸展，右腿离地。向两侧抬起手臂与肩膀同高(如机翼一般)，手掌向下。收紧小腹，身体前倾45度，同时尽量抬高右腿，保持身体平衡。保持动作，然后放下，再重复。重复若干次后换腿再做。
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5 w6 {' u! D9 [# B 降低难度：抬腿时身体不用前倾。
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增加难度：完成“飞机”动作之后，向右打开身体，抬起右臂，左臂指向地面(如图)。保持姿势，然后把身体转回原来的位置。
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