本帖最后由 梁祝 于 2010-8-17 09:23 编辑 3 D% g _ N* b; j) R* Y; W* i
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专业“泵感”指导 * R! Q5 y R- K9 B
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5 v0 i7 P$ d: \+ V: D2 j( n“泵感”是衡量专业健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？
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方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，接下来就让中国健美界的重量级人物钱吉成老师来说说，如何快速在训练中获得“泵感”，拥有劲爆肌肉吧！
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多组数训练我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
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4 y: p; d6 h. T) d7 E# o( N5 v3 C. C*多次数训练 ) f7 S/ t' j& j/ E$ o. V
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
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o8 j% C2 R0 ^# ~5 q; L: H z下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多
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*减少组间休息时间
' b9 u+ D2 E, @) @/ l* K! S很多人称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”！这是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。 ) k1 C' E* u# a. O' | y, Q& c
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高强度训练
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选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！ 6 `' {4 [# X, E7 f' ?
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜）、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟 6 G% T7 ]. ^- p1 \. Y* }( i7 U0 i: ]
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另外，你也可以这样进行“三联组训练” : K: M! }* [, q2 Z& U6 R1 P+ e
先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。
; z3 K; L4 b9 `5 ]6 r |: g下面介绍几种超强“三联组”：
4 i9 l& q5 Z2 V1、背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”
, M4 U' G7 W- l( e+ p& A9 t2、胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”
1 W3 x; _ x8 [6 b; [3、肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸” q3 B5 m3 T6 y8 F P% D6 j1 S
4、股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”
) T$ x, e1 \" r' H5、小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。 * x" o' a: P4 S5 J8 j5 h1 p
B$ o# q! s% \7 p) B另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”
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在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。
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如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
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+ M' g7 n' _( b运动营养补充剂
% l) r0 P$ i9 n, Y运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。 * ^0 w* ?; s& J) U
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Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。 % n% \) j' G, S- }) ]
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氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。
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# g. H! I- ?) W0 F6 p( G y肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
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运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。
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& ^0 b( G. l2 A* h3 D9 \" D2 r钱老师已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
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8 I, e. d; G! B0 z' d8 v1 G% J. G, o希望精彩健身论坛的业余健友能多学习一些专业知识。' Y- a% v# r# P1 B
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