突破力量训练瓶颈 肌肉力量更上层楼

突破健身瓶颈  肌肉力量更上层楼

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! u$ K3 \: t' p! X/ C, R8 y      在器械训练过程中，常常会遇到瓶颈，就是当重量到一定程度的时候，好像力量增长和肌肉体积怎么也上不去了，重量很难突破，当然肌肉增长也就越来越慢，甚至停滞不前。以下好方法能助你突破这种瓶颈，使力量、肌肉实现新增长更上一层楼。

      1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做伏特最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM.研究表明：1～5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6～10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高 ，但耐力增长不明显；10～15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，6～10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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' L: ^1 {" |3 U. x      2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽抽出 60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做3～5组，每组都做8～10次才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
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" O& T% O6 B5 @% o      3、长位移：不管是卧推、划船、推举还是弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，这并不否认大重量的半程运动的作用。

$ ~6 V5 g. R( @+ J4 x      4、慢速度：慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够更充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下就浪费了增大肌肉的大好时机。
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      5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入到训练中不去想别的事。
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学习中，顶

学习，但是哑铃已经调到最大了，两副装成一副了。没法大重量了。莫非又要花钱？

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恭喜，可以换杠铃了

突破健身平台期的六种方法

      许多健身爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：“已经练到极限了！”真是这样吗？不！关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：“肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。”
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4 p& [* `) a4 X; a      以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。

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      一、尽力提高训练重量，打破原有极限

      在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。
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, s$ |% j0 V& t% u3 R% y# H- p      训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。   

      训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。
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8 f2 ?$ z! ^8 u6 X$ S      二、采用多种发力方式
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& p. L% B- [/ x$ A4 h      除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。 大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。
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      1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。

      2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。
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. d* |% l# O7 {* k6 q      3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。
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5 i1 {1 U& J; [      三、把位和站距的变化

      把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。
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      把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好；划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握（一手掌心向内，一手掌心向外）方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举；杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。
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      站距的变化主要是指深蹲，有宽距（大于肩宽）、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。
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8 P* b0 C6 R& d1 m5 l* v- r9 G5 k      大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。

      为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。
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      习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。
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- t+ A! [* m" ?0 S7 N( ^      并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。
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" C9 U* E; u  {, _/ B3 H      肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。
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     四、增加肌肉受力的形式

      在健身训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。
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      关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌（反握）也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法， 短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。
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      牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧！你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。
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      五、打破原来的动作顺序

; H( G5 x* O3 ]      无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。

, d$ D+ ~+ z2 p0 x      固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。

3 w  i' w, f) }6 c! [- A      以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗？平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。
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      为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举；或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。

* @, o% c: i# g# F" Y- P      不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”（如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因）。

      六、多种法则的运用

* x+ X4 O: n, G% d. b# m9 L( x      经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。
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      除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩顶尖高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。
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      这方面的典型当属罗尼.库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。
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5 R3 o/ g, a& V+ {      所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。
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0 O; l1 N7 x! }7 v7 l- _0 D     综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。

好贴！！一定要顶！！

快速提高你的锻炼质量

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　　过去两个月，你期望把卧推重量提高１０磅的目标没有实现，而你发现自己的训练开始变得越来越乏味。有没有什么训练策略能改变这种状况呢？
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　　我们归纳出了很多健身专家推荐的５种提高训练质量的方法，并不复杂，你下次训练就能马上采用，并且立竿见影。

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　　》借助音乐的力量

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　　不是每个人都能从听音乐中受益，有些人把训练看得和修道一样神圣。但是，如果你从未尝试在训练时听音乐，现在不忍妨尝试一下。
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　　美国哥伦比亚大学的人体运动学资深教师巴利.雷戈说，有些人听音乐能带给中枢神经系统强烈的刺激，从而有助于激励自己举起很大的重量。“通过使训练过程更有魅力，音乐能增强训练效果，能使我们训练更长时间，练得更刻苦”。阿拉巴特大学体育与娱乐第的副教授比利.斯蒂恩说：“新技术，如ＭＰ３使训练时听音乐变得更加便利，你需要做的就是找一些能点燃你训练激情的音乐。”
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7 a: V- Q& p' z- x3 P% n　　》加强肌肉意念联系

　　“良好的肌肉意念联系能使你获得更好的训练效果，”阿尔巴特大学体育和娱乐系属健身中心的主管格里戈.雷蒙克说，“在你所做的训练动作和这个动作刺激的目标肌肉群之间建立意念联系将有助于确保你的训练技术正确，从而能使目标肌肉群得到更好的充血。”

- U4 r6 N+ F. D　　不要担心，提高意念肌肉联系并不需要你盘腿打坐，聆听圣歌。你需要做的是在开始一组训练之前，首先在精神上做好准备，确保严格的动作规范，不要借助惯性完成动作，不要做欺骗动作，把精神集中于感觉肌肉纤维的收缩，并且要做完整范围的动作。

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　　》提高训练强度

' |* e7 p3 {" \  J2 w' w# C3 {　　“花两个小时做肱二头肌弯举是事倍功半的低效训练方式，”美国加州大学的顶级力量训练教练杰西.伊维特说，“提高训练强度的首选方式就是在更短的时间内移动更大的重量到更远的距离。”

  P" g; i$ P+ d7 r5 o$ i. H, e7 G　　最简单的方式就是采用复合训练动作训练，也就是那些需要多个关节一起运动的训练动作，这样你就能征募更多肌肉群来移动更大的重量，这应该是你的关注焦点。诸如抓举、深蹲、高翻这样的训练动作能够同时锻炼全身肌肉。所以，你应该选择卧推、推举，而不是１２组拉索侧平举或者做一个小时的腕弯举。当然，偶尔做一些孤立训练动作也未尝不可，但是，如果你只做一个训练动作来锻炼股四头肌，那么你的最佳选择就是深蹲，而不是腿屈伸。

　　》制定周密的训练计划

　　“为了进一步提高训练质量，你应该为自己设定具有现实意义的训练目标，”雷蒙克说。设定目标之后，再考虑如何一步一步地实现这些目标。
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　　建议你通过写训练日记来做到这一点。写训练日记能督促自己不断进步，使你知道何时训练、何时训练哪个肌肉群、应该做哪些训练动作、最近一次训练的内容是什么、何时需要增加训练重量、当训练效果停滞不前时你应该尝试一些新的东西。系统地写训练日记，设定一些小目标，日积月累就能带给你巨大进步。
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　　》借助团队的力量

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　　“找一个训练搭挡或者私人教练，”斯蒂恩说，“两个人一起训练有很多好处，比如说，鼓励你在困难的时候坚持下来，纠正你的不规范动作等。”
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! g( O6 B, v# T/ Q2 z' _　　一个心有灵犀的训练搭挡可以使你的训练完全不同，当你感觉缺乏动力时，训练搭挡可以使你燃起激情。友好的相互竞争并不会伤害感情，但是，如果找了一个错误的训练搭挡，那是很糟糕的事，所以，千万不要找一个经常错过训练、喜欢偷懒或者动力不足的人做你的训练搭挡。