本帖最后由 梁祝 于 2011-3-17 14:22 编辑 8 W- K+ V$ e, m
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高效减脂营养秘诀 " m" f; {3 }8 P: a9 _
6 ~# Y& |- b" D' _艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
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使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。( i- V6 J8 s9 [" h1 S7 _& ^( p/ h
- m3 w1 z& r8 L/ E 不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。+ a8 N- q. H1 K3 p4 S! F; q# O
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另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。' k! d5 u* ~6 C# `% o
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接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。$ c8 @! x7 N* V5 o, u( c
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碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。6 F) Y2 I: f; }/ w' y6 e8 [3 W
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对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
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- ?# G& j7 l& V第1天饮食范例
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* J6 {8 f) x. j2 `$ e8 `2 _5 D2 z| 早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪 | | 上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块 | | 午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨 | | 训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果 | | 训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶 | | 晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质） | | 睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油 |
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每日总量
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2505卡路里
; K# g2 A" \1 o2 [6 e261克蛋白质! u6 A$ D* m: w0 r9 ?
201克碳水化合物0 ]0 H p! b1 c* [
73克脂肪
; e( e- N7 D4 L: u( m+ u39克纤维素
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第2天饮食范例. r3 t" V: H9 h7 d
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| 早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果 | | 上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆 | | 午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱） | | 训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓 | | 训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料 | | 晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油 | | 睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油 |
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每日总量
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2425卡路里- x: @+ [ A& Q
240克蛋白质0 H8 Q+ P; _6 y7 S
211克碳水化合物/ P% _3 j! R% P+ @9 |- p
69克脂肪
P1 I5 b1 d Q0 m9 O7 E27克纤维素/ H; [4 M! e) \
2743毫克钠
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- D5 @5 R" W2 a% |/ [( O: v+ y饮食B计划4 O7 m$ o0 l% A* k! [6 `4 y
& D, P- B* C2 m B( P! p3 W# j. K. A, {$ g4 M3 q9 s, X
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IP卡
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
