第一次发帖，请教各位高手如何快速有效的减脂增肌。

        本人27岁，身高164cm，体重59kg，按我这身高应该还不算太重，但是我是属于虚胖的体形，主要是肚子、胸背、腋下有很多肥肉，去年最胖的时候达到64kg去年9月去健身房锻炼3个月，锻炼3个月后体重减了4kg，之后自己买了哑铃、仰卧板、跑步机、曲杆，在家锻炼，现在体重59kg，肚子虽然是小了一点，但是看过去还是很多肥肉，坐下的时候胸部还有点下垂，我在家里的健身计划是第一天胸和手臂，第二天背和腿，腹肌一般每次都练，每次力量训练完跑步机45到60分钟，最后练腹肌，请教各位健身高手怎样能快速的把身上的脂肪减掉，增加一点肌肉，特别是胸肌和腹肌，我的目标是我的头像模特那体形。希望各位帮我定一个减肥增肌计划。万分感谢。

有氧为主，辅以力量训练

2011年健身计划和营养方案 供楼主参考

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

  A' B  P4 V0 b$ a

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

; d. }( o% Q7 V# p

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌 ! J0 L3 y9 u: _  o- h" ?$ s; c! _	1. 俯卧撑	做到力竭	1组 - I7 {$ {1 U0 U' |$ C7 ?
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM ) I- o; x' M% ?' l9 A1 {2 K) {, t	4组
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM	4组
	4. 高位俯卧撑 8 T* k8 ^% P; p$ ~3 T* \	8RM—15RM	4组
肱三头肌	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM % s) K7 N9 D& B( K3 F% P	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 ) K( }, s! u4 m9 B	8RM—15RM 2 k+ U4 p# X1 w9 k8 L2 E1 h4 s	3组   v* h, n5 n' g' u6 k
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸 4 _  Y1 M/ A1 q2 w) ]  G	8RM—15RM 3 H/ d9 m$ Z( g# Q  H4 Q) }6 I4 A" Z1 }	3组 % y. l3 g# g0 q% p$ o' R$ R
肱二头肌	1. 臂弯举	8RM—15RM 4 Q" d: a& c$ s' c9 y	3组
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM . H  {  z1 D) H	3组
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM * X3 q/ r. N1 t: \1 i  q	3组   }( d& r6 {* K! |  K* c
腹部 ) B: E. ~! G* q7 N5 Q5 M' b	1．仰卧卷腹 ) |& {3 c& D+ {/ Z6 x: n  f  g1 m4 R: i	做到力竭 + B2 q4 b- ~( J6 o  E! t	1组 ( [$ e. b7 f& w, a. \) h
	2．哑铃卷腹 : O& w4 U# y" \: ?0 m	做到力竭 9 t4 R/ ^. m3 ~# e	1组 % U% x: h$ d6 `$ z
	3．搁腿卷腹 : q3 w  R1 F- ~  e	做到力竭 7 e$ s/ Z. U" `7 S3 Y1 _+ V3 A  b	1组 - ]4 |( ]3 D! N! V7 V4 M# H  \6 P
	4．哑铃侧曲 % T4 j& g% _5 G4 |7 j	8RM—15RM	4组

- b$ I4 s7 \9 a: Z2 a0 w2 ?/ N

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1．哑铃划船 ' b6 @! _/ ^4 ?2 Y# `	8RM—15RM	4组
	2．单手哑铃划船 + T. m' d9 H" q! f7 I, z  _  }8 k# I$ Y, y	8RM—15RM	4组 0 P: n1 [% m, _4 v! \5 W: ~
	3．哑铃耸肩 & m) D; p+ G2 D" x4 q2 O4 h4 ?	8RM—15RM 2 k' G! G& V: U	4组 + F1 ^( q# c. ^8 t: t! s6 P, R
	4．俯卧挺身 ' T8 d" f5 S4 h4 `8 _	8RM—15RM 2 ?8 \2 Z: o0 M	4组 " v/ u" K, U4 y, m' a
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM	4组 2 [: O: H- }' h  u" |
肩部 " }! g8 @3 D# D  ~- K* z	1．哑铃推举	8RM—15RM ( [5 w1 v1 l- f( `	3组
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM	3组
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM # P2 @0 D: {7 h4 x	3组 ! z$ h* r5 o# P4 t# D; E+ n
	4．单臂哑铃前平举 ( v' A$ y/ a0 l3 @; G4 V. ?5 g	8RM—15RM ; p( H: g. |# i! b( @  K  d	3组 2 v; s7 J1 K! ?" u2 r
腹部 + o8 w: R8 I2 Z- u	1．仰卧卷腹	做到力竭 - A" E! d* c1 g. [& D; {	1组 8 l3 m$ U" S8 Q( b
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组 5 o5 a; m5 O9 m* a4 c5 Z
	3．搁腿卷腹	做到力竭 $ I" k% B/ C7 F6 m% g) d* c	1组 $ H8 S% ?: `) t3 K8 v4 f
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作	RM 2 E" L+ V. \; H3 z$ H) f* c	组数 , A' t6 J8 B( a
股四头肌 股二头肌 9 J# u( N1 |8 B0 ]9 d	1．哑铃箭步蹲 " P- p5 q' ?) W% U  G	8RM----12RM # o' ]- d# X6 A$ c) H: _5 F) L) d	4组 1 N5 U2 K) N& C: [
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM	4组 ( z4 c- s$ |1 W  n; }" b
	3．俯卧哑铃腿弯举 - t5 w+ u8 |6 e4 z) u6 Y& ~- K8 F	8RM----12RM	4组 4 _$ a# Q' O0 V3 I1 @2 c) V' N
	4．哑铃上凳	8RM—15RM 2 t7 F8 V$ n$ T% f2 u1 q	4组 1 C2 d$ @9 k; W" h
小腿肌肉   ?, o9 v" a& _2 Y) H	1．单腿站立提踵	8RM—15RM 2 Y# T7 l, N2 c2 L; _	4组 ! G( [) G/ I2 y5 z* B- h3 W  L/ |
腹部 - N$ E0 X8 O7 d  ^0 j	1．仰卧卷腹 + `, i8 ^& V( K/ A3 g	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭   A% i, Q" ?* b& ~, l	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭 2 l+ b9 _8 B0 n+ H1 V3 b* \7 a4 |2 b	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM ) U# e* H1 ~: r* p" o0 @	4组 0 o. e# v# i( o

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

控制饮食。训练前30分钟吃左旋，训练后30分钟内喝蛋白粉。
1 M. O) E6 o" `2 ^8 G7 _

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谢谢  ，  说的很详细，学习了

回复 xx394964862 的帖子

0 d4 A( D, m* w1 N嗯，加大有氧力度

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9 Z5 @5 v- r6 P" S# S/ l7 \
) ?' Y+ f2 \6 K2 |2 g- T; U没蛋白粉 只有左旋粉末  什么时候做有氧效果最好？

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* W8 q) [& V1 X# a/ f3 t- q+ |, V" T
# l4 |. @. x# f, X" B- \$ P- `在器械训练后做有氧最好。下次支持我们，提供最好的左旋产品。

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5 L9 d) F* D; A  @" q+ O; x4 a2 J
( A9 i- r7 l/ Q1 K' N哦哦 什么时间段跑步机跑步减脂最好？

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2 I0 Z9 t* t3 `: c
' [; z+ n' s. w# m  n还有我貌似有点驼背啊，锻炼哪块肌肉能矫正啊