10×10训练法——增肌减少伤痛

10×10训练法——增肌减少伤痛

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1 ]2 {$ ]. H/ Y- g7 J# E　　高强度、高频率的训练（超级组，三联组，孤立训练）能有效促进肌肉的生长，然而它也带来了副作用——伤痛！有没有既能增长肌肉，又不会带来伤痛的训练方法呢？
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1 l& I! u& X9 V    有的，那就是10×10训练法！训练中，每块肌肉每周只练一次（选择的重量为刚好能完成10次，训练强度极大，故不要贪多），每次做10组，每组10次，组间休息90秒钟。

1 l; X2 ]) f+ W) K( }    例如，第一天练胸和背，第二天腿和腹部，第三天休息，第四天手臂和肩，第五天休息，第六天开始新的循环。胸部和背部训练包括下斜哑铃卧推，引体向上，上斜哑铃飞鸟，俯身单臂划船。腿部和腹部训练包括深蹲，腿弯举，仰卧起坐，坐姿举踵。手臂和肩部训练包括双杠双臂屈伸，哑铃侧弯举、侧平举，俯立侧平举。

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# [5 w% l/ o+ m$ p5 {& w1 g5 Q+ e    对肌腱、肌肉和关节来说，器械锻炼是一项十分激烈的运动，所以在进行锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在 举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影 响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
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7 \- C! ?& ~6 h1 d  m- E    比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来 说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

回复 梁祝 的帖子
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说的好，以前盲目锻炼，过量过重，搞出很多伤病来，过犹不及。
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) |+ [" ^. n8 y, i' h0 V科学健身，享受健康！

说的好。经验之谈。

学习了

学习了，好东西