改变身体形态 变身肌肉帅哥

改变身体形态  变身肌肉帅哥

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      众所周知，要想改变身体形态，主要的手段就是增长肌肉从而塑造肌肉形态。当然脂肪和水分的改变也同样可以改变形态。但是我们这次的训练方法主要关注的是肌肉。肌肉帅哥不光是只出现在屏幕里，其实每个人都可以改变身体形态，变身肌肉帅哥。

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      今天我们就为了帮助大家实现这一梦想，让我们每个人都能收获雄壮而性感的身材而特别设计了一套全身肌肉变形攻略。这个攻略将分别介绍全身几乎所有肌肉群的训练方法。通过身体的不同部位来为大家设计，针对不同部位的增加肌肉的方法和技巧。目的只有一个，就是改变身体形态，变身肌肉帅哥！

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胸部

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      胸部是身体正面最醒目的部位，也是让身体变形的主要肌群。它的轻微改变都直接影响着身体的整体视觉效果。想象一下擎天柱的两个车窗式大方肌，又宽又厚。相信所有喜欢擎天柱的人都喜欢这个巧妙的设计。所以我们的计划就是要打造均衡全面发展的胸部。

      这个胸部训练计划包括3个动作：平凳直臂上抬、上斜杠铃卧推和拉力器夹胸。看上去动作的数量并不是很多，但是这并不是意味着这训练的强度和效果会打折扣。

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      如果你的胸部发展相对滞后，那么这个计划会让你的胸部重新启动。如果你每周进行两次胸部训练，那么就进行这个计划两次。如果每周进行一次胸部训练，就执行这个计划一次。

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      这三个动作可以训练胸部的所有肌肉纤维：平凳直臂上举针对胸部的全面拉伸和形态的雕塑，上斜卧推针对胸部上部，最后的拉力器夹胸会让你的胸部下方有一道清晰的分界线。每一个动作我们建议进行4组的正式组，每组进行12~15次动作。

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      这三个动作的训练顺序要经常的进行改变。换句话说，如果你上周进行这个计划的顺序是平凳直臂上抬、上斜杠铃卧推和拉力器夹胸，那么你再执行这个计划时就可以按照杠铃上斜卧推、拉力器夹胸和平凳直臂上抬来执行。每三次就继续改变顺序。

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      12~15次动作你可能觉得是不是重量比较轻？这可能不像你平常训练的那样大重量和大强度？那就继续往下看吧，绝不像你看上去那么简单。

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改变并且增长

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      我们强烈建议周期规律性的改变调整训练计划。打个比方，如果你改变你进食的食物，你的身体就会相应的发生改变。同样的，你改变你的训练计划和安排，你的身体同样会发生变化。只要保证你的训练负重施加在肌肉上。

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      我们所有的职业运动员和健身爱好者都有过这样的经历，当你用一个全新的方法来刺激肌肉时，第二天肌肉都会非常的疼痛。这就说明肌肉对这种新的刺激不适应，从而要进行自我增强来提高适应能力。这就是我们想要的结果。

动作

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      这三个动作中的拉力器夹胸会是让你的手臂从宽距到窄距移动，而杠铃上斜推举就不能做到这点。从宽距开始动作，然后在动作的结尾将双手交汇到一起，这样的动作形式非常好，因这它可以在最大幅度内来刺激胸部肌肉，最大化肌纤维的刺激程度。

      而平凳直臂上抬通过手臂的上抬移动从一个全新的角度拉伸和训练胸部，这对于胸部的形态和细节是非常有好处的，这个动作也是很多著名训练者和运动员的胸部必选动作。我们既然要变形，这样对胸部形态这么重要的动作怎么能没有呢？！

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      上斜杠铃卧推对于上胸部的围度和力量是最直接有效的训练方法。胸部的变形，胸部的上部起着至关重要的作用。

轻重量

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      我们在锻炼爱好者中见到的最大的问题就是：大多数人的脑中都有一种模式就是越大的重量就意味着越多的肌肉和体积。但实际上很多职业运动员和高水平的训练者都经常会减少他们的训练负重，来更好的感知他们的肌肉在动作中的感受和体会。

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      当然，我们并不是说要把负重减少到非常的小。我们只是要求你尽可能的使用大重量，但是要能够让你把动作在正确的势态下完成，而不要让你的动作变形。

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      如果你是一名用心的训练者你应该可以感觉到训练过重和重量刚刚好之间的界限。所以你应该知道什么样的重量适合你。

训练伙伴

      有一个训练伙伴对于训练者来说无疑是一件好事。因为训练伙伴可以确保你所做的一切都非常正确和有效。而且还可以让你的动作减少受伤的风险。更关键的是，从精神层面上，“你做一组，我做一组，你再做一组，我再做一组”这种模式可以更好的激发训练斗志和训练激情。而且可以让你更加的关注动作的执行。

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训练

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      我们将这个计划的训练次数设计的比较高，是因为我们严重相信肌肉泵感的重要性。有些人称之为高次数训练。有很多人都比较沉迷于低次数大重量的训练，但是我们的目标不是变成大力士或力量举运动员，我们的目标是增长肌肉，改变形态。所以训练的次数相对高才可以让你的形态发生根本的改变。对于胸部而言，我们建议进行12~15次训练，当然不同部位次数范围是不同的。

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      另外，动作过程中不要将肘关节锁死。你要让你的肌纤维在动作的过程中时刻都保持相当的张力。不管是在顶点还是在最低点，你都不应该让你锁死，而是让你肌肉永远在收缩中，这是非常好的训练理论。

胸部变形训练计划

动作*	组数	次数
平凳直臂上抬	4	12~15
上斜杠铃卧推	4	12~15
拉力器夹胸	4	12~15

, o( u' L' k: g. A3 J提示：在执行之前用上斜杠铃卧推进行1~2组热身组，每组25次动作。组间歇在1分钟内。

2 m0 ]' }" i# V6 e*在每次训练中改变动作的顺序。
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8 }- q& W: h9 [$ w3 e平板直臂上抬
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变形要素：将平凳放于体前，背向平凳，然后手握哑铃置于胸前，身体仰卧躺在平凳上，背部上部放在平凳上。双臂伸直将哑铃置于胸部正上方，双手一定要握牢哑铃。然后保持双臂伸直的状态，慢慢将哑铃下放，直到双臂几乎与地面平等的位置。再沿原路径返回初始位置。

变形提示：双脚要作为身体稳定的重要保证条件，并且这个动作最好有一名训练伙伴提供保护和帮助。在动作的整个过程中，尝试尽量不要抬高臀部，这对于上肢尤其是胸部的拉伸尤为重要。

: l$ t0 T% g$ s) v" r: T. O上斜杠铃卧推

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变形要素：仰卧躺在上斜卧推架上，双手略比肩宽握住杠铃。将杠铃抬离卧推架，然后慢慢向胸部下放，直到以上要碰到胸部，再快速将杠铃推起。

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变形提示：双手要全握。下放杠铃时，双肘向两侧充分打开，背部收紧。上推杠铃时，双脚用力蹬地。

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拉力器夹胸

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变形要素：双腿呈弓步站在拉力器中间，双手握住D型手柄，置于肩部高度，然后收缩胸部将双臂向身体前侧中间位置合拢，动作中保持手臂微弯。在双手碰触之前停住动作，然后慢慢将手柄放回到初始位置。

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变形提示：动作过程中身体不要前后晃动，保证身体的稳定。为了更大范围的拉伸胸部肌纤维，可以在回放手柄的同时，上肢向前倾，让手臂稍稍置于身体的后侧，让胸部肌群拉伸到最大长度，从而增加对胸部的刺激。

背部

      要说身体中面积和肌肉的复杂程度，往往第一反应就是背部肌群。颈部以下臀部以上的整片区域内，深深浅浅上上下下分布着非常多的肌肉纤维。这个大区域也是我们完成变形的重中之重。因为它太大、太复杂了，我们的训练计划就不可能过于的单一。所以我们将背部分成宽度变形训练计划和厚度变形训练计划来进行。在不同的计划中，会安排有不同的动作，并且动作的组数和次数也不尽相同。另外，我们还设计了一个常规背部训练计划。这些不同的计划方便你根据自己的身体状况来选择。

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      有朋友问到：“好像胸部和背部的计划，尤其是胸部的计划动作并不是平常最常见的增长肌肉的训练动作，例如平凳直臂上抬和拉力器夹胸，在以前都是一些辅助动作。没错，在这个计划中的很多动作并不全是一些增长体积的王牌动作。但是，我们的目的很明确，是为了改变形体，塑造新形象。所以，不只有那些王牌动作可以做到这些，而且往往其他的动作对于身体形态的改变也同样有效”。
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- Q' z; \; j* Z7 F      这次肩部我们就秉承着这个思路，继续进行变形之旅。这一次我们的目标是：三角肌、肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群。之所以把它们安排在一起，有一个很重要的原因，就是这些肌群从解剖意义上讲，互相的影响非常大，而且之间联系也非常的紧密。从视觉上来说，它们必须有一个平衡全面的发展，才能缔造出壮美双臂。其中任一部分肌肉的缺乏和滞后，都会影响到其它肌群的美感和整体效果。例如，肱二头肌和肱三头肌的过多发展，而肩部和小臂的滞后，会让双臂逊色很多。

      所以我们下面提供的各个部位的训练计划，你可以每个部位选择一种，放在一次训练中进行，当然每一部分的训练重量要相应的减少。这样安排，有助于你体会整条手臂膨胀和充血的感觉，对于手臂的全面发展非常有帮助。

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肩部

! X  I  r( E9 t1 s, U      双肩对于身体整体的影响，我想每一位健身者心中都有自己的看法。但不管怎样，宽阔和厚实的肩膀往往是标榜一名男子汉的标志之一。因为它在胸部和手臂之间，并且在身体最外侧，所以它的形态对于整体形象的构成至关重要。而且在功能上，如果你没有强壮的肩膀，手臂和胸部都会受其所累，进展缓慢。
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- X8 I: `8 |7 y9 t9 o7 E  N# x/ S      我们提供给大家两个肩部训练计划，分别是针对初级训练者和中高级训练者的。界定你属于哪种训练者很简单，计算一下自己规律性的训练时间就行了。一年以上为中高级训练者。一年以下为初级训练者。这样分的原因主要是，肩关节是非常复杂并且脆弱的身体部位，在训练过程中非常容易对关节组织产生伤害，而且一旦损伤，恢复的很慢，甚至是完全修复的永久性损伤。所以，肩部训练的安全永远是第一位的。
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大臂（肱二头肌和肱三头肌）

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      男人谁不想拥有一双能够撑起袖口的健壮手臂？手臂的诱惑相当于女人的美腿诱惑一样，早已成为了一个标志，一种符号。这要要要取决于前侧的肱二头向和后侧的肱三头肌的贡献。顾名思义，肱二头肌由两条肌肉束组成：内侧的短头和外侧的长头。肱三头肌是三条大肌肉束：外侧头、内侧长头和深层内侧头。这些肌群的发展直接影响手臂形态。当然还有一些其它的肌群我们将在小臂训练中提到，因为前面说了，它们是互相影响的。

训练计划
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  我们的手臂变形训练计划也是分为初级和中高级两种。你可以根据你的情况自己选择。当然，也可以将两种计划同时穿插进行，作为对训练内容的丰富和变化，这对于肌肉形态的改变也是不可或缺的。

      另外，我们的手臂变形计划是以四周为一个周期循环的，我们给出了在四周中的每一周的训练动作等等训练细节。大家可以完全按照计划来实施。

阶段和增长
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& y1 \  ?1 l; \      这次手臂的变形计划不同于以往。我们把阶段性训练理念引入了其中，并且让很多运动员实验，效果非常让人吃惊。
  
. M. W' \- s* v3 L      最聪明的改变手臂形态的方法就是阶段性的改变负重、组数和次数，让你的计划形成一个科学的整体。例如最简单的方法就是，刚开始时使用较轻的重量进行轻大量的训练，然后慢慢的减少训练量（组数和次数）同时提高训练强度（重量等）。总之，阶段性训练就是让你的手臂在避免训练过度的情况下，永远都在猜测接下来的训练是什么样子的。
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前臂

) ]0 t7 P1 c6 h& L# I      为什么前臂肌群如此的重要？你上肢训练中的很多动作，都需要你的双手有相当的握力，而提供握力的正是前臂肌群。在平常生活中，拧开瓶盖、拧螺丝、掰开东西包括攥住东西，都与前臂有直接的关系。而这些事情也是我们的生活最密切相关的。另外，从外观上看，其实前臂肌群是最容易让你与众不同的肌群。应该说，你想看一个人的训练和身体素质，尤其是上肢，通过看前臂就能感觉出他的力量水平。
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计划安排
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      如何安排训练的总量（组数和次数）、强度（重量）和频率呢。我们都要围绕我们的核心目标：那就是变形。所以我们要从前臂的肌肉类型开始：

〉〉我们知道快肌纤维有非常大的变形和增长的潜力。
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〉〉快肌纤维对于短时间（少次数）和高强度（大重量）的训练比较敏感。
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〉〉一些研究显示，你的前臂肌群是由50%的慢肌纤维和50%的快肌纤维组成。所以我们需要特殊的训练，来让快肌纤维更加的发达，从而达到变形的目标。
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' a5 A1 r, d& E* P; R: h8 K9 h〉〉你的肌肉会不断的尝试适应来自于训练的外界刺激，所以你如果训练正确或者执行正确的话，你的前臂会马上发生变形。

# S  ?0 V9 Y5 Y- s4 v/ K) B/ Z7 V初级前臂变形计划
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      每次前臂训练主要由三个动作组成，每周训练一次前臂就可以了。因为在其他身体部位例如：胸部、背部和手臂训练时也会刺激到前臂肌群。最好的训练前臂的时间是在训练完肱二头肌以后，我们不建议你将前臂安排在其他肌群练习时进行。
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腿部

      大腿肌群是下肢肌群中最重要的肌群，也是对全身综合的运动能力影响比较大的肌群。它包括股二头肌（位于大腿后侧，有长短两个头，主要负责小腿后屈）和股四头肌（位于大腿前侧，分别是股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）。很多训练爱好者都忽略这两块肌群的训练，还有一些爱好者是忽略股二头肌的训练。不管是忽略哪种都会直接影响运动能力和腿部形态，使腿部能力下降，形态失衡。所以我们的训练计划是将股二头肌和股四头肌分开进行训练，如果你股二头肌薄弱，那么就将股二头肌的训练放在股四头肌之前，着重提高股二头肌的能力，最后达到外形上的均衡。

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股二头肌（位于大腿后侧，有长短两个头，主要负责小腿后屈）

股四头肌（位于大腿前侧，分别是股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）。

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训练模式

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常规训练模式

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      常规训练模式是将股二头肌和股四头肌训练交替进行，比较平衡的训练整个大腿部位。一共选用6个训练动作，每个动作都是4组锻炼。这个计划比较适合刚开始进行腿部训练的爱好者，因为它基本可以保证股二头肌和股四头肌的均衡发展。因为我们的目的是要让肌肉发生改变，所以动作的次数基本集中在6~12次，这也是最有利于肌肉增长和形态变化的次数范围。

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腹部

      所有人都知道腹部训练的重要性，但是很多人都望而生畏，其中主要的原因就是因为腹部训练的枯燥，所以我们腹部变形的计划要从丰富的腹部训练动作入手，从整体到局部的逐一击破腹部的每个角落，让你的腹部彻底变形。
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      生活中有很多让人厌烦的事情，但这些事情有可能都比腹部练习让人更有激情期待，而腹部练习除了仰卧起坐和卷腹就没有什么别的了。所以这就不足为奇了：你在中学的时候就开始做仰卧起坐，然后在大学中早已对卷腹练习感觉到厌倦恶心。那么你现在需要的是一个丰富的腹部训练计划，它可以让你在丰富的练习动作中自由选择。

      这个变形计划是一个非常方便使用的方法，你可以针对四个不同的腹部部位来任意选择不同的动作让腹部变形：腹直肌（上腹部和下腹部），腹外斜肌和腹内斜肌，腹横肌。毋庸置疑，这个最具效果的腹部训练计划涵盖了腹部所有的肌肉纤维。另外，动作次数对于改变腹部形态，也是非常重要的。保持次数在15~30之间帮助你保持一个平坦、精致的腹部。

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1 q( G2 m. Z+ z       这个变形计划非常简单：每次当你训练腹部时，选择5个练习动作，每一个动作对应不同的腹部部位。如果你想对某一特殊部位进行更大强度的刺激，那么你可以根据我们这个计划里的动作着重刺激某一部位。
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      通常我们建议将腹部训练放在其他部位训练后，尤其是腿部或者背部，也可以将腹部单独训练。但是最好不要在训练其他部位前就让腹部疲劳，因为你需要腹部有力来维持腹内压力和脊柱的稳定。
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腹部变形

1 x) S8 i, T+ V1 N7 O3 J8 |) i! Y6 z      这个计划的主要宗旨就是让你的腹部变形，而且还没有枯燥和厌倦。尽管绝大多数腹部练习动作都不止刺激一个部位的肌肉，但是你仍然可以根据不同的部位来选择相对应的腹部练习。
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提示：较高的次数范围是专门为了增加腹部耐力和清晰度而设计的，这对于腹部形态的改变是必不可少的。与此同进，大负重低次数的练习（在8~12次之间）可以帮助你打造更多的厚度和腹部肌肉体积。在组与组之间30~120秒，具体时间取决于你的训练强度和身体状况。可以通过减少组间歇的时间来增加训练的强度从而提高对腹部的刺激程度。尤其是，当你的腹部对这些练习动作感到适应时，说明腹部的变形放缓或者停滞了，那么就增加训练的组数或者增加练习的负重。总之，让你腹部的每一个部位都时刻感觉到新鲜，才是腹部变形的真谛。
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$ C% l5 t- S' A: ^      我们刚刚提供给你了一个非常细致的腹部变形训练计划。以下是5个小提示，他们可以进一步帮助更好的完成变形训练。

2 u% U# Y" Q. c      1）不要食用快速吸收的碳水化合物。快速吸收的碳水化合物会激发胰岛素的释放，这样会上止脂肪燃烧并且开始脂肪的囤积，尤其是在你的腹部周围。需要去避免的碳水化合物有：白面包，碳酸饮料，白糖等等。取而代之的是选择全麦、黑麦、燕麦、甘薯、水果、蔬菜、豆类和糙米饭。有一种情况例外，你可以在训练后进食快速吸收碳水化合物，因为这个时候它可以帮助肌肉快速恢复和生长。
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6 D0 f9 q# Y! G9 f* P3 j      2）不要忘记你的呼吸。当你在进行一个腹部练习时例如卷腹动作，到达动作的顶端时吐气。这是非常重要的，因为这样可以帮助你更好的收缩腹肌。在最顶端停留片刻挤压肌肉可以增加锻炼效果。

% O+ N% e9 @6 q1 F% U. n( a9 i      3）不要停止。你一般都使用一个特定的次数范围来训练，例如每组8~10次或者12~15次。但是当进行腹部练习时，你不能改变重量去匹配事先规定好的次数范围。所以，要完成尽可能多的次数直到你达到力竭。
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      4）不要最开始练习腹部。有些人建议你训练的刚开始进行腹部练习 ，这样可以避免忽视腹部的训练。我们不同意这种说法，最近研究表明：当力量练习者如果在腿部训练之前进行腹部练习 ，他们表现出做更少次数的深蹲动作。这是因为腹部的各个肌肉协同工作来保持身体的稳定，这种稳定可以让你在其他动作中表现出更好的体能和力量。在训练之初训练腹部到力竭，会降低你身体核心力量区的稳定性，影响你产生足够的训练力量。
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      5）不要永远在同一速度训练腹部。忠实的健友可能发现我们经常建议改变动作的速度：从慢速控制到快速爆发，这样可以让你利用快肌纤维获得更多的力量，收获更多的体积。随着动作速度的增加，腹部四部分肌肉群的表现不同。最显著的效果出现在受试者的腹外斜肌上，在慢速的动作中腹外斜几乎不会被涉及刺激到，但在高速的动作中刺激的程度提升了至少数倍。快速动作可以帮助你牵扯更多的肌肉纤维参与运动 ，例如可以让一个腹直肌练习动作仰卧起坐转化成锻炼腹外斜肌很有效的动作。
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因“材”施教

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      上天赐给我们每个人不同的体质，这使我们在健身锻炼方面显得差异很大。有的人天生大骨架，在肌肉生长方面有独特的优势；有的人天生体脂低，怎么吃都不爱长肥肉。但是请记住，无论你有什么样的天赋，只要你肯努力锻炼，都会比从前的自己更有进步。看看你属于下面哪类人，然后可以参考下面的提示，来正确完成对自身形态的改变，它会对你的锻炼因“材”施教。

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      健身是一辈子的事情。高质量的生活需要有高质量的身体，而精彩的、快乐的、科学的健身无疑是通往这条道路的最佳途径。

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