脊柱保健操

作　　者： 廖庆裕 著
内容简介
& f* ~$ O0 V0 B7 O/ Z4 u2 ?( c自我检查脊椎的毛病：一般常见的小毛病——腰酸、疲倦、双脚发软、胃胀打嗝、胸闷、声音沙哑等，都可以在脊椎骨骼上找出生病的原因。
0 N$ g) e7 h! Z& J4 j5 `日常脊椎保障健康操：十二式自力矫正操，从头到脚，涵盖整个脊椎及上下肢的筋骨，简单实用，效果显著。
( N+ R% g/ q$ B) G! m脊椎的正确姿势与营养保健：照顾好全家的四道补骨生帖；营养专家提供的饮食指导；坐得稳、站得正、睡得好的姿势指导。
: E, {% `( ]  d- C+ h0 Y; m* y大部分人以为，脊椎不正顶多个人外观不好看而已，殊不知脊椎不正除了会导致身体产生病痛外，更会改变自己的人际关系。本书提供读者六种方式检查自己的脊椎是否有不正的现象，并依身体结构及姿势种类来区分脊椎不正的十种体型。
: o& [* P$ I* `/ X# U7 T" t为了维护脊椎健康，本书提供超过30种保健脊椎体操，包括日常保健脊椎的全福操；强化筋骨、预防疾病及美形塑身特殊操；稳定骨盆、雕塑小臀及美腿美姿的骨盆操。让你不限任何地点，时间，随时都可保健自己的脊椎。
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这个不错，现在脊椎病年轻化

太好了，谢谢楼主，认真拜读。

脊椎应该好好保养啊，谢谢分享

每天8分钟 脊柱挺起来

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     随时随地，皆可进行！（模特丑点，能看就行）

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     第一节：隔墙看戏
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9 d; q) \8 v9 A    首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。
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     第二节：十点十分操
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8 `8 C! M$ d' m0 k: U% G3 d% x    当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。
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' \% e' }  ~$ C& B" e2 o     第三节：头手对抗
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2 \" i, |% U- f# n) E5 D8 X     两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。

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     第四节：旱地划船

( w' B' `2 U( U4 R- g& H6 h     首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
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      第五节：大飞雁
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      首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。

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     除了这五节操，还建议中老年及病人可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。
: r' P* r5 Q6 m3 C     此外，做操时还有不少需要注意的细节。老年人最好别做诸如划圈等环绕动作，以免做了会出现头晕等不适症状。
     在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。

如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。

就医以后  再来做操
( s9 y* m3 l. v4 [6 ^+ w& [防治疾病  防胜于治
" c: ?8 }. X  |流水不腐  户枢不蠹  生命在于运动

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10种姿势 重塑健康脊柱

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      脊柱是支撑人体的“中流砥柱”,行走、站立、坐位姿势不正确,长时间保持某一种姿势,脊柱受力不均等,都会对脊柱造成伤害,使脊柱丧失原有的正常生理形态,继而引起各种脊柱疾病。不少人经常感觉腰酸背痛,但检查后却并未发现脊椎的器质性病变,更谈不上针对性的治疗措施了,怎么办呢?不妨时常练习以下十种瑜伽姿势(1~3针对腰椎,4~7针对胸椎,8~10针对颈椎),一段时间后你会发现,身体的“中坚力量”又修整一新了!
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8 l, g$ l* I3 y' h      1.扭转体位:双脚并拢半蹲,右肘由左侧抵住左膝盖,身体放低,合掌。如图1A。扭转幅度越大,蹲式越低,效果越好。进而右手触地,左手臂尽量上举,向右后方伸展。如图1B。保持此姿势,停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。
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      2.三角扭转侧伸展式:双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下,左脚指向左,右脚向里扣。双腿伸直,呼气,扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面,向上伸展左臂与右臂成一条直线,眼睛注视左手指尖方向。如图2。两个深长的呼吸后吸气,右掌离地,身体回到中间,调整呼吸。然后做反方向练习。
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      3.三角曲膝侧伸展:双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下。左脚指向左,右脚向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿与地面水平,小腿垂直。呼气,扭转身体将右腋抵住左膝外侧,右手掌贴左脚外侧地面;充分扭转背,左臂过左耳,眼睛注视左手指尖方面。如图3。保持此姿势,两个深长的呼吸后,吸气,右掌离地,身体回到中间;伸直左腿,调整呼吸。然后做反方向练习。

      4.上犬式:面朝下,双脚分开,脚背贴地,双手掌指尖向前放在腰侧。吸气,颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧,臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。如图4。两个深长的呼吸后,弯肘,放松身体回到地面。

" R8 @: k$ P; ~5 ^      5.下犬式:面朝下,双脚分开,双手掌指尖向前放于腰侧。呼气,将臀部抬高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,头顶点地,双腿伸直,脚后跟落地。如图5。五个深长的呼吸后,身体前伸,放松身体回到地面。

      6.猫式:两膝跪地,大腿垂直于地面。前曲身体,双手向前方伸展直至胸部贴地。如图6。保持两个呼吸后,放松身体回到地面。
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( b+ z4 Y  X2 w& l* e      7.猫式变形扭转式:两膝跪地,分开,大腿垂直于地面。右手掌扶地,左手臂从右手臂下方穿向右方,将左手臂左肩贴地,右手臂向上方伸展,眼睛注视右手指尖方向。如图7。保持两个呼吸。然后做反方向练习。
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      8.犁式:平躺在垫子上,双腿向上向后伸过头部,脚尖触地,双手托住腰背部。姿势稳定后双手相扣平放于地面,自然呼吸。如图8。

      9.拱背鱼式:伸直双腿,向后平躺。呼气,手肘顶地将胸部抬高,头顶抵住地面。如图9。调整呼吸,慢慢将身体回到起始点,放松。
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9 A2 K/ I0 |- C. ~- n( T, n      10.脸颊贴地侧身式:双腿曲膝,将右腿外侧贴地,身体趴在垫子上,双臂曲肘平放在身体两侧,两肩贴地,脸转向右侧,左耳贴地。如图10。调整呼吸。然后做反方向练习。