本帖最后由 梁祝 于 2009-9-23 08:55 编辑 ' J Z. k- L s+ j ?
3 _8 X* X+ y8 [7 l4 l$ Z最有效的三角肌训练课程 ' C f, u$ ]& U
( _: i4 F9 K; S3 L 如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你就可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。; @! M' O. R( W2 w3 [4 j" Z
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如你对现时的肩膀仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。! _$ m: i4 [' R/ P+ J. H3 F
0 G% _1 a% b: ~5 l# f0 z5 T 以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。" W: O0 D4 y# k4 q7 u
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课程一： 0 N% p2 G; L9 }+ b( V+ v
1.Smith-Machine Behind-Neck Press（颈后推举） 4.Cable Lateral Raise（拉力器侧平举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
课程二：
5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举） 2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动） ! ^% D4 c7 M) k4 E% H, K
课程三：
2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 3.Upright Row（杠铃立飞） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动） 7 v6 Z" X' H i% d8 @ d
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7 L* k- D* B) M | | 1.SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）
* b) N% `% w5 \BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。' ^& d; r P# e! B% _( l
找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的的正中。
2 u2 o- `, p7 n/ a握紧长杠，双手距离约比肩膊稍阔。3 C# ^. f0 ]& x. {" y9 W9 g7 \9 s
| 背部紧贴靠垫，身体保持挺直。 ( \9 P4 k/ K h( b! n% ?
举起杠铃，慢慢放下至颈后。 1 o4 ~# R% k2 t* g' V/ X
徐徐举高杠铃，重复8－12次。 | | | 2.SEATED DUMBBELL PRESS （哑铃推举）
7 s% z$ c8 ^! [7 e' r3 I同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。
1 O; |! f; ^; P坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。
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9 K: e3 w" C* X7 k7 f; ~ | 用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。 ; M, [4 y* T0 r% f, V
用力控制哑铃慢慢放下， |
2 h! s/ l: j7 J; q. L$ U | | 3.upright row（杠铃立飞）. U( T `, L" Z, B
立飞其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row（杠铃立飞）对三角肌的中部和肩膀尤其有效。
' P: O' H2 X5 p9 [( L握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向后，如有必要可用健身索带。
. e+ x- E$ d0 W4 @ | 拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。 6 {* \" Q$ O3 _- I" s' Y# e
稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。 ) z. L" c$ z! G0 d( [1 `: ?
注意只用你能负担的重量，切勿借身体的力量和摇摆的方法来做。 | | | 4.CABLE LATERAL RAISE（拉力器侧平举）
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同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩宽膊头的宽度。只用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
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2 Y) P) r' L V* R | 慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。
, ? ?# a! k: E: j整个过程手心都保持向下。8 F' p7 Q4 b" B; ?3 n
在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
# D3 O5 e) a M- }7 ~" D" R | | | 5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）
% v0 q+ S, x6 w1 F' [此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。 / h6 L5 z$ B7 R7 C. _! ?5 F
上身微向前弯，为起始动作。
( Z) y* | G7 Z. r | 开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。
4 g5 \" V% |( ~. |& c+ l提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。 | | 至高点后，慢慢返回起始点。
, F" D0 p8 i' a- I回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。 | | | 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）$ q/ x" T# O2 }/ {( j7 X
此为锻炼三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise （俯身飞鸟）有差不多的效果，但用此器械来练后三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。 6 @2 Y& d; [3 f1 X9 _. p4 _# T
握紧把手，而把手应调至与肩膀同一高度。
$ ?6 J! e; D" a0 |. I手肘微曲，准备向后拉…
5 u: J) |) l# V+ T% I* H8 ]* D | 两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对后三角肌起不了任何效用。
+ R: z( J! ]# r: p: \8 }5 q向后尽力拉，收紧后三角肌。
6 L4 }. _# i* @" A \慢慢放回起始点，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。 |
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