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美国宇航局NASA俯卧撑科学训练计划 8 m! t' z! x0 Z/ ^
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( W7 w* f' r; m NASA俯卧撑训练计划是一个简单、有效、以科学为依据的训练计划，很容易适用于任何人。4 B% \' T! ~% j& O
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. H& y8 _ d' l+ y 下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑，你将会成为一个更好的力量指导，如果你指导的唯一成员就是你自己，结果怎样呢?
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如果你只能从这篇文章学到一样东西，那就是------传统的累进超负荷训练不会有用，或者更正确的是只能在到达某点之前有用……“你不可能每天保持增加一些次数”，Morehouse博士（UCLA的人类体能实验室创立者。）解释：“当那天来到时，你再也不能多做一点，许多种类的练习最大错误是设定一个数量，然后试图达到这一目标数量，并假设只要你做，就能达到。你可能会偶然获得正确的训练效果，但你更多可能是获得训练过度或太少的训练效果。”
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同时，即使是一个完美的训练计划，也不可能一直有效。适应性生理学法则表明生物体执行一段时间的某个训练计划之后，将停止适应此训练计划，一般是2-6周。你的身体会算出：“嗨，它干不掉我，为什么还要适应它呢?”在这时，就需要对计划进行变化。* ]% T- f1 b' Q
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你可以修改超负荷训练的三个基本部分:训练量、训练强度、和训练密度。
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3 v4 Y. y1 b Z7 H 训练量是一次训练中完成的合计次数。，举例，你做了10组，每组20次，那么训练量就是10X20=200。
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训练强度，在高次数的俯卧撑或类似运动中，是你最好成绩的百分比。如果你最多能做40次，那么20次就是50%的训练强度。
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训练密度指一个单位时间内的工作量，如每15分钟做一组20次俯卧撑，相比每小时做一组20次的训练密度要大。$ Z! ]( T4 j# b- Z* ?1 e
$ N$ S& J1 A9 w3 x9 J* X2 h1 z Morehouse博士提到：完美的训练应包括变量，当这个变量变成常数，这时你需要改变另一个变量，然后当你达到新的目标再改变另一个变量。
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/ U* x4 A' M. r2 t Morehouse博士设计了一套俯卧撑训练计划，使用超负荷训练的三个变量。Morehouse博士的一个学生，打赌在两个月内，他将能做100个连续俯卧撑，当前他的最高记录是40次。
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" |+ V+ g1 G3 R5 c d 每天，他做200个俯卧撑，两倍于他的目标数量。他开始做20次/组，相当于当前最大量的50%。他每小时做一组。+ `: R3 f" b( C2 X
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如果你不能在一小时内做20次俯卧撑，根据你的能力调节重复次数，为了完成每天200个的目标，可能会花费超过10小时。好。仍然做10小时，一小时做一组，但每天每组增加一个俯卧撑，直到你能做满10组，每组20次。
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然后开始减少组间时间， 假定每小时减少5分钟间隔，直到你不能充分恢复做满20次。这是个需要增加组间时间的信号，然后开始逐渐增加更多的次数。
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重复这个过程，直到完成指定目标， 一或两天休息之后，就是检测你最大能力的时机。
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. N- G1 p% v6 w7 b* l _ 下面图表是个例子。2 s' s1 ?$ I" p9 l2 @( L
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NASA俯卧撑训练计划日程表范例
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第1天 每小时一组 总计10小时* R! f: @: r* I
X15，15，15， 15，15，15， 15，15，15， 15# ]( G7 ` g- B- l" r
第2天 每小时一组 6 I. ]& m9 }( K2 Z* `
X16，16，16， 16，16，16， 16，16，16， 16
( ] X) ~2 C8 @第3天 每小时一组
, ?7 P5 A8 X* d9 \X17，17，17， 17，17，17， 17，17，17， 170 m0 i4 }/ e# S9 A& D4 k
第4天 每小时一组
( x0 w: {! m, k/ y. e+ WX18，18，18， 18，18，18， 18，18，18， 18
4 [. l! P& o W2 t+ E9 }第5天 每小时一组
& ^5 I- K1 e, w; |& ^1 h8 D& x; }/ e' rX19，19，19， 19，19，19， 19，19，19， 198 Z3 z6 n" I5 E9 r
第6天 每小时一组 2 _2 p, y% }! y: Y6 ~2 S
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20 到达目标量10X20。
2 v4 y' U& U( a开始减少每组训练间隔时间，每天每组间隔缩减5分钟。
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% O Z4 n+ M6 M# O8 g: e. d9 l第7天 每55分钟一组; R/ Z* {) d% K" n. ~/ J) c
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20 p7 W0 M( l4 H/ z0 N
第8天 每50分钟一组
]+ ?$ G4 N" d3 h( uX20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20
& Q: `4 |1 f3 @* Q第9天 每45分钟一组" [7 W" t+ ^- R* @/ [% O' I
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20 L4 W Q, A* c, `
第10天 每40分钟一组8 z. a% v9 d6 Z& R+ N! k$ ^
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20
% h, x* j1 ]1 m0 @第11天 每35分钟一组4 d6 ]4 G E; ^8 |4 s
X20，20，20， 20，20，20， 20，19，19， 19 此时已已经无法保持10X20。
; X( Y) x4 w' I2 A: n5 g' G将每次休息间隔时间增加10分钟，并转而增加每次的数量。
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第12天 每45分钟一组
) [- O+ e5 R3 n/ L. WX21，21，21， 21，21，21， 21，21，21， 21
5 ? }1 Y$ d$ J# B/ \第13天 每45分钟一组" r" o5 J+ Z+ {- v) h
X22，22，22， 22，22，22， 22，22，22， 22+ g4 c! A! i. h A! `& w6 V
第14天 每45分钟一组
2 u/ z4 x8 C2 ]/ AX23，23，23， 23，23，23， 23，23，23， 23
0 [( A" ?! N) ~- T1 d/ B
/ L2 K$ u1 P% B& b第15，16天 休息) \4 K, A! |: C g& w8 ~8 Y
4 N3 R' ?# v1 E/ c
第17天 最大能力测试：连续47个
+ d2 ^- l+ a3 k3 a* B" v 明天起继续训练计划。- V) J1 m! l8 u
: W7 [. t) u2 i* ?" N& M( n1 n第18天 每45分钟一组/ F8 R& D' e# E: O9 H% f
X24，24，24， 24，24，24， 24，24，24， 24
! }' n. G+ D8 ~' `: }7 l第19天 每45分钟一组
: X$ y! ?0 k3 P2 [# `& k9 G. [: XX25，25，25， 25，25，25， 25，25，25， 25+ j1 o5 @7 }1 T3 o4 f
第20天 每45分钟一组% o6 V1 j+ H: N' E2 W
X26，26，26， 26，26，26， 26，25，25， 25 此时已不能保证每天增加单组次数。
$ N4 i0 I) _9 i% q5 R1 ^) j- E: q* d4 L从此转为缩短每组间隔时间。" a2 Z- I! Z) a* B0 @
( b! p: a) H! i第21天 每40分钟一组
- p1 Y! U) c! u. U* i. D! |' `5 MX25，25，25， 25，25，25， 25，25，25， 25
. R2 c/ s. Y u' w# z, I, C第22天 每35分钟一组, W0 S/ Y) j$ t$ `( y6 q# S. {
X25，25，25， 25，25，25， 25，25，25， 25
8 ]. {) |7 V1 Q7 \% {9 y0 C+ b第23天 每30分钟一组
4 Z# k/ t8 e* o3 t) E6 DX25，25，25， 25，25，25， 25，24，24， 23 不能维持10X25。
+ c( q' H, ~8 y2 I+ c; T) l) e3 l把每组间隔时间增加10分钟，再转而每天增加每组次数。
& m7 d2 S5 ~' a% k* j2 i
, x! C( `6 X# ?7 c1 d G; }第24天 每40分钟一组2 x7 b' }5 f3 O
X26，26，26， 26，26，26， 26，26，26， 26- |0 L6 ~- T7 Y, K6 M3 |- K: W
第25天 每40分钟一组
3 [9 b! Q/ r7 F9 j% y, e+ F5 hX27，27，27， 27，27，27， 27，27，27， 27
6 J# x, a. }, @% t第26天 每40分钟一组6 ] b, K4 V) U
X28，28，28， 28，28，28， 28，28，28， 283 q6 F; ?; J( C7 ]" B, k
第27天 每40分钟一组
2 f4 `7 Y, M* ^( a, E2 sX29，29，29， 29，29，29， 29，29，29， 29; M' {% w& c& a3 m0 Z9 h" A
, q9 s5 N: N1 J% x5 U7 c/ L
第28，29天 休息
5 F7 e* g$ ~5 r( Q' B: R
6 i9 O2 H; S9 d% a+ [ ]0 W" {第30天 最大能力测试：连续50个+ D b8 O# [8 W- V+ S% W
, M1 }6 R! o/ E |
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