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& I4 e: w e5 z, d: ?' X* o, H 肩膀作为一个健美者外形至关重要的一部分，它们经常被误解。经常被忽视，更多的是训练过度。
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, z2 F1 j3 \! w+ F 需要了解的关键一点是三角肌几乎参与每一个上肢练习。当练胸肌的时候，无论你是卧推、飞鸟或者绳索十字交叉，你都会给 三角肌前束施加压力。当你练背的时候，三角肌的后束也会参与用力。如果你在练胸或者背的第二天练肩，那么很可能你的肩膀没 有完全的复原。如果你等的太久，你就不得不在下一次的胸或背练习之前暂缓一段时间，这样会打乱你的整个计划。更复杂的是这 样一个事实--许多健身者使用与练肩、背类似的动作练肩。在练习斜板卧推的第二天进行坐姿哑铃推举大部分重复锻炼的是相同的 肌肉--最明显的是在这两个动作中受大部分力的三角肌前束。这里的问题有二：1、肌肉过度训练导致阻碍其生长。2、这样巨大的 努力没有适当的刺激到真正需要刺激的地方--三角肌中束。
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; q& n1 p; r* v8 U) t 激动人心的肩膀的关键是这样一个假象。如果肩膀的棱角分明，那么它看起来会很大，并且，因此比那些仅仅是有点大但圆滑 的肩膀更加令人印象深刻。仅仅让每块三角肌中束增厚半英寸就会使肩膀的宽度看起来发生了令人吃惊的增长。另外，宽肩膀也会 使腰显得更细，进一步增强整体效果。 下面的计划正是为这样的目的而设计的。这里的一些动作初看可能会让人很奇怪，但坚持做。一会儿你也许就会想亲自试一试 来寻找什么范围的动作会得到最佳的效果。
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& A" ?- Z$ t; u( W' K 一旦你学会去控制这个“不完全”的动作，你将开始在整个肩部看见之前未曾拥有的线条。
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- R9 S$ B1 K3 w& Q 1）超级组热身（THE SUPERSET WARM UP）
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; g3 ]" o- v( ` j, N* H& a 不要把对肩膀的热身当作一项马马虎虎的事。肩关节损伤对于健美者来说是最司空见惯的。几乎所有的肩部损伤都可以通过热身来 避免。好消息是肩部很容易“泵”起，它不需要太多的组数来获得“燃烧”的感觉。在这个阶段的训练中，做全程的动作并且坚持 用一个至少完成15次标准动作的轻重量。是，我知道这看起来次数有点高了，但是与我们一起工作的这些肌肉是慢肌，我们期待尽 可能多的血液尽快的流入这块区域（这也是一种使得肌肉“先衰竭”、“慢热”并且抛出受伤的一种极其有效的技术）。由坐姿旋 转哑铃推举开始，这将是一个全程动作。
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: B4 T- m: _9 S. f) Y. T 开始时拿着哑铃使掌心朝着你的胸，然后慢慢将哑铃垂直的举过头，转动你的手腕使胳膊在伸直时掌心朝前。注意不要让哑铃在最高点处发生碰撞。让他们保持与肩同宽。在最高点处保持肘部未锁定，努力使肘部向外、后展。这个“非运动”动作会给三角肌加力。慢慢的恢复到起始位置。由于对腕部的潜在压力，用一个轻的重量来完成该动作是至关重要的。宁轻勿重。但你可以增加次数。
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接下来立即要做的，站起来并且拿着与此前相同重量的哑铃做一组直立划船。大部分人做这个动作时的一个错误是试着将哑铃提的过高，这样会给腕部增加不适当的压力。只要将哑铃提到上胸部就行了。确定哑铃在躯干前面大约6"的位置。严格的保证这个动作不借力。不要晃，一种抵制欺骗的方法是注意保持你的膝盖一直处于锁定状态。这样可以预防我们经常能见到的人们在直立划船时的“小跳”。
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) N I% B \! H! O/ U% p% d 休息足够长的时间以便能完成再一组的热身。现在，准备好进行最难的部分。
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3 i% V- I# p4 E t 2）静止侧平举（STATIC LATERAL RAISES）
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用一个比你做侧平举时稍轻一些的重量，做一个侧平举但是在胳膊与地面平行的时候停住。保持肘部稍弯。保持这个动作大概数8个 数的时间，然后慢慢放下哑铃。现在你会知道为什么轻一些的哑铃是必要的。做三组每组十次这样的侧平举。准备为这样的事实而 谦逊--没有以一个轻的重量作动作会带来如此的疼痛。
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* u1 |0 X" A4 Y: s5 b F+ I 3）“W”推举（"W" PRESSES）
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以一个标准的方式将一对哑铃举过头顶，掌心相对。张开双臂以至使双臂向两边分开，模拟一个W型。做几次短的推举，然后保持这 个姿势10秒。重复做短的推举直到你感觉你的肩像被一把烫人的刀子切了一样。忍住想哭的欲望，不要像个女生一样（这仅仅是疼而已）。
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4）迷你颈后推举（MINI PRESSES BEHIND THE NECK）
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一些人做颈后推举会出现问题，但如果它没有让你感到不适，那么这将是增加肩膀宽度的最佳方法。这个变化非常的累人和有效。 以一个平常的姿势开始推举，但在起点与止点之间的半途中停住，现在，当杠铃杆在这个位置，做一些“迷你”的半程动作，仅仅 移动杠铃杆几英寸。现在完成整个动作让杠铃杆回到起点，重复这样的动作，做更多的半程动作，然后再回到起点。只要你将组间 休息保持在2分钟以下，那么3组就足够了。多说一句，将每组次数控制在10~15次是主流。这些是在谋杀，不过确实有用。
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5）前倾绳索收缩（LEANING CABLE CONTRACTIONS）
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( B* Q7 K5 I+ V1 f& P% ~ 这与用绳索做侧平举很类似，但其中有一些变化。其一，将绳索放在你的身后而不再是你的身体前方。用闲下来的那只手扶住 支撑条并且让你的身体远离架子。将绳索升起仅仅几英寸并且保持住。大概过4秒，你将感到三角肌中束有些拉紧，此时继续拉起绳 索完成动作。当三角肌感觉完全的酸胀时再做几个欺骗动作以确保达到最好的效果。每条胳膊2组就足够了。
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$ X0 S+ r9 u) L4 W0 V5 S/ P 正如你能看到的，这个训练计划没有包含太多的动作和太多的组数。绝大多数组中没有包含太多的动作！但它准确的训练了你 所想训练的部位。最终的效果将是更宽更有型的肩膀。
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4 f: }( J5 F# W( @9 A+ x" ^: | 现在给肩膀来个好的全方位的伸展。
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" L+ Y2 o/ j5 N* ^+ n 宽而方的肩膀是“大体格子”的一个特点。用几周的时间试试这个计划并看看它能带来多大的不同。当你的肩膀看起来好一些 ，那么所有的地方都会看起来好些。你再也不用脱掉衣服来吸引人们的注意。但你穿背心将会看起来很棒。
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