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哑铃健身增肌计划
' i* [" B- w. E! H( J- ], a! C2 a( e- P7 f, {
" r J/ D- L. L9 v8 k6 o
+ T; X- t. J4 O% i6 Z, y跳绳热身5-10分钟 2 q+ W, B e5 N: n7 m
+ g# E K$ T# Y6 @; N第一天胸+三头肌训练 $ [+ f9 m4 M1 X% J4 w
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组 ( m, R' I+ G- M3 j7 q; r* o* T9 A7 C
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 5 Y- ^* v9 c0 L
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
. T) T* a1 D. `# t/ [（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
# g% |" c% T0 _2 W0 m5 D7 o（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 0 K$ t- {6 n1 c& W8 u% w1 ~: f
$ t: I' j) }9 e R' a
第二天背+二头肌训练 + K9 I- V3 B6 ~7 x1 r
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4 & S, n H+ L9 r8 W' k9 K' _
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 , X0 T/ t" b- a; O# ~
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 8 D* o! V: f5 E8 h% e( ` @+ ~5 @; |
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
: o9 h# j2 S7 ?1 n（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
. w, w" F% }" P1 V. }$ z（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 0 @8 S6 Z" E0 D! k% ]% p
6 @+ f, M/ ^: e! B第三天 腿+肩部训练日
( F' r7 d3 Y: f) G（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
/ k2 `8 [5 d u9 a/ S- l7 ?（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 ) @! @) d% w% L
（3）短跑50米X4次（方便的话）
# B% v5 g! j% m# ~# s5 n$ k" t（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 $ K x2 T, {7 L' \
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
9 N" k( j- u$ u. @/ d- X% i（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 - W0 U6 Q: p. Z# y7 [) _! U: u
2 m( {7 X5 G* n9 [+ |/ e% b第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容 ! \/ \3 {9 T i3 ~9 J
* v7 K1 N Z! u# a6 j# R$ j! X! Y
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作 8 i7 w- v% ~9 L( [" D$ W% K2 t
7 {9 c( v s8 b( P' n/ S O
训练中要根据自身情况调整
}- o# R( a0 n7 x5 \) |1 R
$ y; i9 i8 H) | C; ^组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒3 ?0 g$ }/ R) \3 ~
+ i' j$ [; p8 H# _- K每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
