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Hower公务员考试提高健身计划5 r- Y$ S6 c+ q4 ~2 [
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" e/ B7 r& _) \( ~
一：热身：慢跑2圈，约800米。/ @5 |0 O* r& ]9 K
6 f% P3 X7 p. H0 K
二：考试项目训练： |' }" {1 _0 F
# ?" L( A' k2 U4 D6 c) W" w2 e1. 立定跳远 10组4 a' ~8 q* @% F! `& r
: w. G; d5 z/ S9 J, v/ }2. 往返跑 3组
, [1 a/ G4 M7 }( \/ j+ F/ t+ J2 E* C0 g9 n1 F
3. 1000米 3组 . Y4 A" J8 A5 Z) s/ p0 W8 v
# e" ^! w2 j) a; J+ j5 i4. 引体向上 4组
J. Y: h# C% m* T) C, u
8 u7 m9 h" s+ [1 l/ s$ ]- q9 t
) t R. d& U( n& D9 C0 C- f# s
- N w# n1 r0 R4 R0 v7 Z三：提高考试成绩训练
' S+ X6 M8 m9 Q- b& Y \0 a7 y0 I' o: a0 C! z
1.引体向上（正握） 4组 : Q7 b) N: P) ^' s9 i
# ] l S" j% Y4 _ c2.杠铃划船 4组 ( k+ X1 o B+ J' l
* l& Y9 l' h; l& S2 D3.哑铃单臂划船3组: {0 D, d8 `& q) M0 l3 J
" T$ I$ j! T& y. b
4.杠铃深蹲 4组
) h j2 v r, y" Y/ Y9 e0 G: p9 Z& l5 v" E
5.提踵 （屈腿） 3组
& x3 h; ]0 y2 F4 G; @; i: d1 x' e+ P$ i8 E6 q
6.提踵 （直腿） 3组3 T* v4 x/ _1 }; d
' H, |: d" u: Y6 X& N7.杠铃弯举 3组
7 m# z& y$ M1 k3 N. ~
; G4 H3 h# f) e, a* a8.哑铃集中弯举 3组
' a% |3 ]2 x7 O- u( J+ V: B5 v3 U, j" P0 M( }
9.仰卧卷腹 3组; P* H5 y4 t/ g! I7 P
' v- R6 F5 p1 J+ ?* p% s% x- k10.俯卧两头起或山羊挺身 3组
- Q" z& H! F6 f3 ~" T
9 T' l% d6 K( A/ U5 k四：饮食方案7 f1 @8 _, z" u' C
$ R9 B. E2 o5 w% K3 c早餐：主食一份+鸡蛋2个% ?: W3 w9 x) N- L
$ A4 n* L! K, K6 m8 ~+ e中餐：主食2份+荤菜一份+素菜2份, {% ?0 k2 J) D! c0 I
! f, A; N6 J, ~) _$ Z R2 x9 k$ `& p运动后加餐：蛋白粉1勺+1份水果
$ ?1 R% H- i+ Q6 ^' b3 ?' N% b' @* K
晚餐：同中午/ v' S' H' t& s2 _ T; H' M
& Q5 Y- l# Z0 x5 _: S1 O1 x3 j" D
夜宵：鸡蛋2个或蛋白粉1勺+加半份主食+ A$ k+ z6 F5 j* S; S
$ t8 y! Z; P" r/ I5 D' \! s8 v) N五：训练方法1 D" I# H& E+ X& L
2 l! f$ V7 k( D% Z1 V K
训练频度：每周4次，基本是隔天练习，或练2天休1天。3 _+ K# t1 a& z6 `9 T+ Y7 {/ B
$ k2 o" [2 X+ t* U训练类容:热身+专项 ( p6 V6 `+ B, c- {2 j
g( V6 @7 U# o
热身+提高训练
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依次循环，考试项目和提高训练每周各训练2次。
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六：本计划训练1个月后需要酌情修改，无特殊情况不能停止训练。闲暇之余要学习立定跳远等考试项目的技术要领。 |
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IP卡
狗仔卡
，那时我感觉特无奈，第一次对自己瘦弱的身体产生了不满的想法，后来考到警校，高强度的军训，密集的警务技能训练和每学期一次体能考试，催促我不得不加强对自己的锻炼，我的身体变得略为强壮，体质也有所改善，但是我应付训练都是潦草了事，加上本身工作、学习等更方面的原因，我的训练从来就没规律过，收效也甚微，消极训练带来最直接的后果是，某一学期的体能考试，我挂了，挂在引体向上的科目上，这让我再一次深刻的体会到后悔的滋味，同时，也对我敲响了警钟---长此以往，何堪大丈夫之称也！那时就有了加强健身锻炼的想法，但也仅仅是想法而已。时光匆匆，白驹过隙，转眼又过N年，直到今年年中，因为面临着考试的压力，在身边朋友的带动下，我决心彻底的改变自我，开始了健身的历程。但是。也仅仅是决心而已，要付诸行动，还得许许多多的努力付出，首先我面临的问题，就是专业知识指导的缺失。需然身边有接触过健身的朋友，但充其量也不过是在健身上呆过一段时间，接触过一些教练而已，他们自己训练可以说有自己的一套，但是却无法为我提供指导性的意见。所以，第一件事，就是上网搜集资料，顺理成章，当时在百度知道上找入门书籍，接着找到对“葵花宝典”
的推荐，接着搜葵花宝典，再接着，就是找到精彩健身网，一瞥惊鸿，精彩健身网是我找到的第一个免费提供葵花宝典下载的网站，给我留下了深刻印象，所以我把那网站收藏了下来，时不时的看一下，慢慢滴～～～也就参与到其中来了，首先是签到
然后是幸运星评选（没选着，对站长抱怨一个
），再然后是灌水，再再然后。。。。。。是我长达数月的实习，那那几个月时间了，没有条件上网，没有条件健身，但是却更让我渴望去锻炼，偶尔也会想起一下精彩健身网
（原谅只是偶尔，因为基层的工作实在太忙），在这段时间了，论坛经过了改版、扩展，更好看，更好玩了，这个月实习回来，第一眼就把我吸引了回来，然后就是在Q群巧遇J站，然后就是想都不想滴办了会员，然后。。。。。。就是待续～～小卖一下广告，活出精彩，尽在未来，未完待续，敬请期待
显身卡
加油！“J站” 哈哈 你给我取了个外号