飞鸟与十字完全攻略—打造胸肌的九大高招(图）

- ^' t; o% E" w

飞鸟与十字完全攻略

—打造胸肌的九大高招

' P, s3 Q, p4 q5 B) c
　　胸肌较为出众的健美者会经常被问及这个的问题：“你卧推能推多少？”确实，卧推是胸肌锻炼非常有效的动作之一，但绝不是唯一方法。用哑铃飞鸟和胸前十字亦称立姿拉力器夹胸同样可以练就发达的胸肌。它们能给枯燥的胸肌锻炼带来变化，而且单块肌肉运动更为突出。
2 n( F& t9 o' |4 V7 q0 l
' A. `) ~( j. `( B6 w+ [
　　如果你是卧推的忠实追随者，请先听我解释。仰卧飞鸟与夹胸十字是比较类似的两种动作，都是将手臂拉向身体中线。不同之处在于飞鸟用哑铃提供阻力，而十字夹胸用拉力器。有时飞鸟也可以用专门的机器。


+ s  t0 u( M  l6 b3 }　　为什么不能用单一的动作来锻炼胸肌呢？胸肌主要是由胸大肌胸小肌组成的，它的肌纤维呈扇形分布，从胸骨中线延伸到肩关节。由于这么一种特殊的结构，各个动作的锻炼效果是不一样的。你可以选用不同的动作分别重点锻炼上部、中部、下部、内部或外部。即便在同一种动作中，不同位置时起主要作用的肌纤维也有所不同。

9 F- E8 \4 G: K/ ~
　　十字与飞鸟
. ?: W  o" z/ n+ F$ C+ H; R4 q
! ~  @7 S. y' J" }9 I
　　十字与飞鸟作为单关节动作，锻炼的肌肉要比多关节的仰卧推举动作少得多。与哑铃推举相比，杠铃推举锻炼的肌纤维要少，但与十字和飞鸟相比则占明显的优势。下斜式动作对下胸部的作用很突出，而上斜式动作则在上胸部锻炼中占优势。因此光从激活的肌纤维数上考虑，胜出者无疑是下斜式动作，因为下胸部比上胸部体积大得多。
0 d" Y. H2 S! [/ W) b

　　不过事实远不只这些。卧推动作确实能一次性地激活更多的肌纤维，但再全面的动作也不可能一次性把所有的肌纤维都锻炼到。只用一种动作胸肌是不可能全面发展的，最好的办法是在胸肌锻炼课程中加入多种动作。十字和飞鸟能使那些在仰卧推举中发挥不大的肌纤维焕发出活力。
+ d" m: U* o" K
9 `/ N4 f1 i5 v# U& V
　　一般来说，卧推动作要放在课程开始时做，因为它对技巧和协调性的要求较高。而且推起的负重往往很大，只有在课程刚开始时才能保证有充足的能量供应。飞鸟和十字作为结束动作，它们相对来说容易做，也不需要用太大的负重或做很多组。卧推之后再做3—4组，每组8—15次的飞鸟或十字对大多数人来说已经足够了。做这两个动作时频率可以快一些，组间休息1分钟就差不多了。
6 K) k, m" g# P: @% }. N2 @9 x
4 Y: o. z+ J2 {' K% ?8 c      正确的角度
' M! F/ r9 L: Y: G" E9 M. Y
　　正像采用飞鸟或十字能刺激不同的肌纤维生长一样，改变这两个动作的角度也能产生这样的作用。具体地说就是改变飞鸟的长凳上斜角或下斜角，以及十字时前倾或后仰的程度。在做十字时还可以利用改变双手在胸前交叉的水平位置来达到这一目的，例如在肩关节水平、腹部水平、或者大腿水平。你可以多试一些不同的位置看看会有什么效果。当你准备全面锻炼胸部时，拉力器胸前十字能给你更多的选择。


　　我们应当记住哪些内容呢？最重要的一点是，没有一个动作可以全面锻炼胸肌，平衡的胸肌课程应该包括仰卧推举和飞鸟类两种动作，并且从不同的角度加以锻炼。仔细看看下面的十字与飞鸟动作介绍，挑选2—3种放到课程中去，剩下的动作可以作为备用以增加变化，同时采用不同的角度以练就一个理想的胸部。

　　平卧飞鸟

, L: C5 L$ \$ n9 n' d- a
　　这一最基本的飞鸟动作，重点锻炼胸大肌的中间部分。上部和下部也有一定程度的参与。
) o6 N/ z6 ^* _# E' [3 n

6 f4 x3 Q6 ~% _# k  ^3 s5 r! G& v　　坐在平凳边缘上，双手掌心向上各握住一个哑铃。
8 k! M8 G1 K; y0 t% ~7 u7 F

　　开始时把哑铃放在膝盖上，慢慢向后躺平，哑铃随之放到胸肌正上方，掌心相向，肘关节微屈。


　　缓慢地将哑铃呈弧形伸向身体两侧，直至胸肌感受到牵拉。
' L) S6 X- }" W7 _) t

" Q% [; Y: p6 z5 A. h2 n; y6 w　　呈弧形将哑铃举至胸部正上方。跟所有的十字和飞鸟一样，动作过程中肘关节固定不动，用胸肌的力量拉动手臂运动。

4 H; `6 }$ n0 d# E2 ^
　　锻炼建议：双脚抬离地面可以增加动作难度，此时胸肌被迫做更多的功以平衡哑铃。尽管你可能因此而减小负重，但肌肉却能得到充分的刺激。
, i3 P+ }+ z# V) w

　　（1） 动作的起始与结束姿势


　　（2） 动作的最高点

7 l: n, L2 T0 m5 Q8 ~
　　立姿拉力器胸前十字
0 E6 h* k- U: B+ |
2 R% x: \4 x' N8 G
0 U( w- A! e# `4 U3 ~  X

　　这是个很有用的胸部锻炼动作。调整拉力器的位置（高、中、低位）和双手交叉的位置，你可以重点锻炼胸肌的不同部位。
: i  C& W( _& S, }, b1 i

! b- C! x) X% w8 Y　　站在两个拉力器之间，调好拉力绳起点高度（与胸同高），双手各握住一个握把。

4 s3 D; l: U3 y1 Y
　　一只脚略微向前，腰部微弯使身体前倾。肘关节略微弯屈，将握把拉向身体前方，整个动作有点像抱住一棵大树。
* i# A/ R1 s. o$ L4 e# P

　　缓慢地回到起始姿势，双手划出一个弧形，胸肌应能感觉到牵拉。


　　开始下一次动作


* v$ @+ A( ^7 F* l4 \8 b4 p　　锻炼建议：改变拉力绳起点的高度，从不同角度锻炼胸肌。

1 B, ?- b7 D0 ^8 B! x0 x0 V
3 g" X. r0 M. Y　　下斜飞鸟

( b# V) V+ g" g& F" q. ?( V  h
* C" X. \/ j8 U8 r
　　如果想进行高强度胸肌锻炼，下斜飞鸟是首选。虽然一直被看作是下胸部动作，下斜飞鸟参与的肌纤维总数比其它任何一种飞鸟都要多。
) n9 F: j, p$ q  t
6 ?1 i/ b5 [5 S! n5 e: x# N7 f: q
　　起始姿势与平凳飞鸟类似，唯一的不同在于用的是下斜长凳，臀部要比头部高。哑铃应当位于胸廓的正上方。

/ Y8 M* u% a! n5 Z7 D" ]# h- H! d
　　缓慢地呈弧形放下哑铃。
$ R  m' q+ c! O3 R# K& a
1 s& I5 Q8 h! B7 u# C/ J, J7 r. G
7 y) q7 ?+ _0 X' `4 f　　感觉到胸肌的牵拉后，以同样的弧形将哑铃举回起始位置。
- P) B  ^3 G0 {7 F
- e4 i; o4 i4 M( r7 f3 w
　　锻炼建议：手臂要在同一平面上呈弧形运动。不要让重力将哑铃拉向脑后，这样会给肩关节带来额外的压力。
/ |" c. J( D+ }/ R+ q2 J6 E

5 V# o, u/ R4 Q9 I* E7 _; Y' u0 m　　训练球飞鸟


  ^9 ?* _  W2 q, U+ v　　这一动作可以在锻炼胸肌的同时锻炼肩关节辅助肌。躺在训练球上可以充分动员胸肌和肩关节肌肉来保持身体平衡，加大锻炼难度。


　　你可能会举不了太重的重量，但能收到很好的效果。
& H4 `, W' }! e5 w( d" k6 t* S
+ b; T+ Q& _9 g- E
( h3 B( ^5 \( }　　采用相当于平凳飞鸟50%—60%的负重。竖直坐在训练球上，哑铃放在膝关节上。
; N1 t& U; A; |' O! e6 X
, Z. F; j5 Y7 Z* u6 C: {
　　慢慢向后躺，同时将训练球转向头部。双手握住哑铃举到胸部正上方，掌心相对，肘关节微弯。


' P  B4 X. b$ q% a! ?" k　　动作过程同平凳飞鸟。确保躯干伸直，臀部不要碰到地面。


　　锻炼建议：双脚并拢或单脚撑地可以加大动作难度。这样身体的平衡难度加大，迫使胸肌更加用力。


  N9 f: Z5 R9 M8 S　　平卧拉力器胸前十字
7 t; o, z' R. @) |, Z

' u7 |# u2 u9 \　　这是立姿胸前十字的变形。如果你做立姿胸前十字时会不由自主地转动身体的话，采用这一动作可以防止此类借力情况的发生。
  B: N/ K" S8 F1 N1 L/ I' V

　　调整拉力器、长凳，使拉力绳和胸部在同一直线上。
# C2 x# M: w* Q5 v  V& g) `- l
3 n) \: j. \" G
　　坐在长凳边缘，双手各握一个握把。
0 ?1 ], p  F7 D! ~" O

+ T/ O9 ^6 o( s- c　　慢慢躺下，将握把拉至身体正上方，掌心相对，肘关节微屈。
) W% e' Q+ B/ _7 u; v% F

% K) w/ e) ]+ z3 J　　双手缓慢地呈弧形向两侧放下，直至胸肌感觉到牵拉。

1 }. t- ^1 ]6 K( C* h" e$ k
' K4 o# M3 G( s6 Y; ?　　以同样的弧形动作回到起始位置。


" |6 M) q% `" F  T2 K$ {　　锻炼建议：可以调整拉力绳起点的高度使其高于或低于胸部水平，以提供不同的锻炼角度。
" n* h* }- m- M+ Z5 O7 Z& E4 |
1 y3 `+ P, P  e8 t　　上斜拉力器胸前十字
" Y" `  E$ Y% E2 E4 Z2 D8 s7 L& e

" t: B* |# {& U　　本动作重点锻炼上胸部和胸小肌。
$ ]$ c' w0 x" X4 s  h5 ~4 J9 a; o
) G; C/ X  G2 {* \# ]: K
, {" u1 S( O" [3 Q　　调整长凳倾斜角，使双手、上胸部和拉力绳在同一直线上。

: l$ O2 h0 P! i3 e+ n# b# s  w7 e
% m+ @) b4 ^2 G$ _9 ^  X/ x* a: C) Y( M　　坐在长凳边缘，双手掌心向上各握住一个握把。

) d8 n" }! f5 I, x5 l# Z) o
　　身体后仰，将握把拉至胸部正上方，掌心相对，肘关节微屈。
  S0 y! a: n7 [' H6 L% r
5 S6 q7 k/ z! e
　　动作过程与下斜十字类似，双手呈弧形伸向身体两侧。动作过程中肘关节弯屈角度固定不变。


　　用胸肌的力量拉动手臂向中间运动。
6 Z0 O' Z8 i( x- Z; W* E. X! f

* U7 \0 p% f2 y; j　　锻炼建议：双手在胸部正上方运动。如果斜向头部会增加肩关节压力。


　　上斜飞鸟
6 \7 i9 A: d/ _

　　这一动作与上斜胸前十字类似，重点锻炼上胸部和胸小肌。

: D& Y0 V% e; y! q: [$ k$ U
　　坐在上斜长凳边缘，双手掌心向上各握住一个哑铃。


, y1 ?5 B4 n3 k/ _' |7 w　　哑铃先放在膝关节上，身体后仰同时将哑铃举至胸部正上方。掌心相对，肘关节微弯。
+ R0 {! m& E& F1 n* {6 @
5 u: L5 Z5 F$ Y+ F, q2 I# k, r
　　双手呈弧形缓慢向身体两侧放下。


　　胸肌感觉到牵拉后，以同样的弧形运动回到起始姿势。


　　锻炼建议：不要让哑铃向着膝关节方向运动。双手应与胸部在同一直线上。

  E$ }# \( {# r( r! M0 ~　　下斜拉力器胸前十字

6 P) \6 Q* m0 B5 c- |7 }
+ g% D5 f' f3 w3 I! q
* `# o8 Z9 a, p. M) r. Y　　本动作重点锻炼下胸部肌肉。


　　起始姿势与平凳胸前十字类似，用下斜长凳代替平凳即可。
1 e) Q$ `. C: O% B1 V( y8 F

$ d) s- ^; t& k1 s" Q; p　　调整身体位置使双手和胸部在同一直线上，将握把拉至胸部正上方。
; L# V7 v" Y* ?

　　双手缓慢地呈弧形伸向身体两侧。


0 E! O& R  H/ f1 E! Q, _　　胸肌感受到牵拉之后，双手以同样的弧形回到起始位置。


　　锻炼建议：做拉力器动作时一定避免不自觉地做成弯举动作。肘关节保持固定角度不变，以免肱二头肌参与到运动中来。
+ h7 E2 s' _. P5 R" l; T" t1 p2 A

; ^7 U% ^  n, H' Q　　夹胸飞鸟

　　使用夹胸机时你不必考虑肘关节的问题，因为它们是被限制在一个固定平面上的。


* k0 Z% S  g  q- p. z1 ~8 |　　调整好座位的高度，双手握住握把，前臂紧靠在靠垫上。肘关节和肩关节位于同一平面。


, @; b/ c6 m7 O1 H　　身体后仰，背部紧贴靠背。


　　双手外展，牵拉胸肌，注意不要牵拉过度。
: V# R* r1 |* f" T- m. w

- c( y. x+ k, |  [! Q　　胸肌收缩将前臂拉向胸前。最高点时保持肌肉紧张力，不要放松。
" q# W! m! W* _( a4 D

　　锻炼建议：可以用手臂完全伸直的夹胸机体会一下不同的感觉。

　　动作要领


　　√肘关节弯曲15—20度，将压力加在胸肌上。动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。


- C3 D' f) C2 w- Q& x$ u3 r; @　　√飞鸟的最高点时哑铃尽量靠近，用力挤压胸肌。此时如果伸直肘关节向上推起哑铃可以进一步挤压胸肌。
& L) p* C1 @; g- j7 x
+ x9 N/ S( I& L7 B% I" |0 ~4 g
　　√做胸前十字时双臂一定要交叉，这样才能保证运动幅度足够大。运动过程的最后几厘米对于锻炼内部的肌肉非常关键。
' ]5 F9 I( \$ x" w6 n2 d0 x

　　√你可以尝试一下一边做动作一边转动手腕。转手腕不能直接锻炼胸肌，但是能使手臂靠得更近或者交叉得更充分，从而使胸肌收缩得更充分。

% I- n( k0 }5 A0 l
　　×做飞鸟或十字时不要骤起骤停，这样会导致受伤。要用比较平稳的节奏。
: K5 _0 \; x6 J2 h
9 P& }4 E9 }* K* N
* `/ w+ {2 c+ f; k5 O* R  f　　×如果柔韧性不好千万不要过分追求动作幅度，否则会使肩关节脱位或拉伤肌肉。每组之间做些伸展动作以提高柔韧性。

6 Y7 }8 R: l& I$ ?1 ?　　×不管做什么动作，肩关节都不要内旋。挺胸，肩关节转向背后同时向中间压缩。这样可以更好地将负重加在胸肌上，减少前三角肌的参与。

哈哈 大胸细腰同样适合男人

这个可以顶。

坚持建设时唯一正道

顶顶顶  这个可以顶

真是全面啊！！！

练胸不能不练飞鸟 现在再加上十字 效果肯定会好上加好

6 D+ x# ^! ]  Y. z% g! k4 A- |仰卧飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。也分平板、上斜、下斜三种情形。
4 Z. S9 K) ]3 `1 ^* _. N' r
$ R1 T$ K( j& I1 ?8 C/ v% w8 ?3 K
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
( v3 B) i5 a2 k+ ?3 ?               既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。


3 y# y2 x. J) V4 w
) g6 @' S. s9 v3 k0 D
. J) |) N6 R( q
动作要领：

/ ?6 k  C. \4 f% @6 g- ?

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。


9 N  h  v: b* h9 P* k注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2 J- ?9 F1 f6 W4 }3 @) s; R* C  P
1 T; a: D; |8 x" X: N2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。