南京大胸王宁 非赛季训练计划 与 非赛季饮食计划

节选自“健与美”，铁汉柔情“大胸”王宁的故事。电子版没有的。Jerry手工输入。

王宁 非赛季训练计划：
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时间	训练部位	训练动作	组数	次数
周一	股四头肌	推举	4	8~15
		深蹲	4	8~15
		哈克深蹲或箭步蹲	4	8~15
		腿屈伸	4	15~30
	股二头肌	直腿硬拉	4	25~30
		俯身腿弯举或站姿腿弯举	4	8~15
	腹肌	仰卧起坐	4	25~30
		悬垂举腿或仰卧举腿	4	20~25
周二	胸部	平板卧推	4	6~12
		斜板卧推	4	6~12
		仰卧飞鸟+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸+十字夹胸组合成巨型组，做4组，每个动作至少做12次
	肱三头肌	绳索下推+俯身哑铃臂屈伸 组合成超级组，做5组，每个动作至少做12次
	小腿	负重提踵	4	15~20
		有氧运动		25分钟
周三	背部	颈前下拉	4	8~12
		反握杠铃划船		8~12
		T型杆划船		8~12
		坐姿划船		8~12
		山羊挺身		20
	肱二头肌	三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程）		24
	腹肌	仰卧起坐		25~30
		坐姿收腹		50
		有氧运动		25分钟
周四	休息
周五	肩部	站姿颈前杠铃推举	4	6~12
		坐姿哑铃推举	4	8~12
		侧平举	4	12~15
		俯身飞鸟	4	12~15
		杠铃耸肩	4	8~12
		哑铃耸肩	4	8~12
	小腿	坐姿提踵	4	15~20
		有氧运动		25分钟
周六	肱三头肌	V型把下推	4	12~15
	肱二头肌	仰卧臂屈伸	4	8~12
		坐姿哑铃头后臂屈伸	4	8~12
		托板杠铃弯举	4	8~12
		哑铃交替弯举	4	8~12
		孤立弯举	4	12~15
	腹肌	绳索负重卷腹	4	15~20
		悬垂举腿	4	20~25
		有氧运动		25分钟
周日休息

注：1.热身不计入正式组  2 .王宁在训练后都会进行10分钟的肌肉拉伸。

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$ W; e. w) {+ V1 R9 y2 a% ^王宁 非赛季饮食计划：
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很好，可以参考一下。就是周三没有显示

王宁开的健身房在南京伍佰村菜场对面二楼。有个很大的招牌。“力炀健身”~

- F4 [8 O+ d9 O$ M1 t图片曝光：南京 大胸王宁 力炀健身中心 针对 初学者和中级健美的2个健身计划表

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初学者：3次一循环。王宁推荐练2天休息一天。
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高级计划：
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很给力。学习了。

感觉有点恐怖啊 。。。

很好，可以参考一下。就是周三没有显示

谢谢奉献

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