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本帖最后由 bragonline 于 2009-12-7 19:08 编辑 . h ]4 g6 ~% o Z& m) k, N( A5 U
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bragonline(老李) 的增肌计划' ^: S' U9 [. U8 ^4 r( N
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2009-12.6开始健身……4 i% Y$ r9 W1 S2 w+ Q8 h* `2 r) _
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一、健身目的：增肌，增加体重。& _, F1 N! ^% I. y2 ?( ?
2 f; T5 W5 B. Z3 e二、健身地点：无氧在家里，有养在篮球场及羽毛球场。
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5 R# u) k4 r, p" e三、健身训练，隔天一次。
; F+ }+ ~6 r. C3 C% O无氧训练：1.跳绳到出汗(大约10分钟左右）。
5 ^: f: w9 `! e! k2 E第1次： 胸部 臂部 腹部 ; _* t7 D6 {$ l! t! r( [ r5 {
哑铃推举 8~12RM 3组
! U6 S. x# d% a$ {* S哑铃飞鸟 8~12RM 3组 9 j( [; q6 n2 F* @ C% ?0 k
哑铃弯举 8~12RM 3组
4 H$ K0 i( I% F+ s6 W7 g哑铃臂屈伸 8~12RM 3组
5 z$ h$ d7 ^9 i+ f8 H. d1 O屈腿仰卧卷腹 8~12RM 3组) g3 }9 m& y4 d) ~$ c/ c& q% g( F
! ~7 q/ ]' w4 O8 e- Z第2次： 腿部 臀部 肩部 " F% [* J1 M# q3 b
哑铃箭步蹲 8~12RM 3组
8 b y# p0 f& m. R! s+ ^. W. `哑铃屈腿上提 8~12RM 3组# c/ }, W. }: u
哑铃推举 8~12RM 3组3 O; Q6 y' H8 N1 }
哑铃侧平举 8~12RM 3组) k* C% x! }5 D9 L G
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第3次： 背部 腰部 腹部 4 A; G& B$ d& @
单手哑铃划船 8~12RM 3组( B, ^' J( q" C% \# {" U
耸肩提哑铃哑铃 8~12RM 3组
4 z- S. ~9 l' ~俯卧两头起 8~12RM 3组
1 g( W7 v) E" N# j# D+ k屈腿仰卧卷腹 8~12RM 3组
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5 O4 R) W7 M9 O/ b4 t1 S- k四.有养训练
1 q3 Q5 G8 [/ Z$ `( D1 |/ l1.周二打 羽毛球 1小时左右，在羽毛球馆气氛很好，很开心。" j4 I, `* Z3 i6 D D
2.周四打 篮球 1小时左右，在篮球馆打晚上有灯，冬天不冷。6 a8 J! @1 Z" C# K
说明：在没选择健身前，羽毛球和篮球每次运动都是2小时以上的，已经坚持一年了，当发现这些有养运动越玩越瘦，不适合我，才开始选择健身增肌运动。为了增加体重和增肌的目的，通过本计划日记，证实1个月后或者是1个季度后自己到底有多少的体重增加，目前的裸身重量是大约51—52公斤。训练后答案即将揭晓…… |
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这运动量补小点吗？ 才3组 不能保证大量充血阿