|
|
本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-3-7 20:58 编辑
, ~: [ S3 `- x; h, Y7 g# m4 V1 N% H: h7 p6 {! h5 Z' j: N
计划进入第六周，进行适当调整。6 }( l% F% f9 _0 o$ U
训 练 计 划
4 \% c, l" J+ V+ s; i1. 热身10分钟
$ x8 ]4 p) Z6 a) [& Q g2. 伸展 伸展
. h' c/ f ~+ h5 C7 F3. 哑铃练习 每周3次9 D u+ O- G! `* ?- R( w
W6 \, M8 L# m/ L) x7 A周一/ M. i; Q6 i+ p- J+ x
A计划 哑铃12公斤：4组 8 RM --12 RM 其中8公斤热身一组. [! n) ?9 y, Y$ }1 Y( y
大腿 ：哑铃深蹲 ( s7 O a& X: N3 j' |; E! }
直腿硬拉 # Y* q! w5 ?0 R" Y+ i
胸部：哑铃推胸
) O0 W2 }3 C$ k4 l: _/ W背部：耸肩提哑铃 8 y! |. x0 X' C" T! C0 r$ H
三角：坐姿哑铃推举 3 J. p; v5 u$ P8 P
二头：哑铃交替弯举 " H6 V' `- a/ D. }
三头：哑铃双手颈后臂屈伸 15公斤 % R5 q2 t) `( u4 E2 ?7 f
小腿：骑人提蹱 8 w: D; K: f4 y3 X* j
腹部：仰卧起坐 3组30 RM 两头起 3组15 RM9 L8 I* m& G6 v# `) Y" X
" O9 f/ C2 g. M8 J7 h! b3 g+ D周三 3 |' |' n/ o. z0 Q- e' O
B计划10公斤哑铃： 4组 12 RM --15 RM# ?1 G% Z" k- N" E: d
腿 ：哑铃剪蹲5 J+ Q! a1 @0 F- \6 f7 q5 \
直腿硬拉 # n v& B3 i U% \: \# Z! j
胸部：哑铃飞鸟
7 G1 d! t6 v& d N0 b$ E背部：哑铃单臂划船 12公斤
# ^6 j( t( Y" G! n1 Q三角：哑铃侧平举 6公斤
# S, X+ u2 E3 D: S) p二头：哑铃交替弯举 / f/ T4 [1 w3 V0 u7 d% r
三头：哑铃俯身臂屈伸 8公斤1 K* ?) B0 b. V! K1 _3 |
小腿：站姿提蹱 & K9 q& n5 U3 x: t- M' a5 u
腹部: 仰卧起坐 3组 30 RM 仰卧举腿 3组 15 RM+ J) x, h( Y( t/ O1 m
B- R8 F& Q2 p$ r周五% a* ?: e% K0 ^+ g. M
C计划8公斤哑铃：4组 15RM--20 RM
4 ]/ _! a; {5 g V" \腿 ：哑铃深蹲; S/ n) _4 E1 a9 q
直腿硬拉
% Q" N- e. m$ H+ i胸部：哑铃阔胸 6公斤8 {, _ X8 p- {6 [
背部：哑铃俯身划船
$ G5 h' e3 g6 t8 N1 s+ x三角：俯身侧平举 5公斤1 h$ o! g+ l9 n' b# {7 z9 g
二头：单臂哑铃弯举
5 i) |& `4 ]. |; |三头：单臂颈后臂屈伸" f* a: P- X% i0 t: ~
小腿：站姿提蹱 5 u% \* B- }/ u- V$ D3 m
腹部: 仰卧起坐 3组 30 RM 两头起 3组 15 RM
! A# P& ~* p1 x
- x4 E5 K( I1 D0 w有氧运动
$ W F9 C1 } M5 X$ J- t周一、周二、周三 、周五、周六慢跑4公里或者球类运动
8 ^" d$ H# L9 w% r2 B周四 、周日休息 |
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
