减脂增肌三方案

疑问：练肌肉和减肥是矛盾的吗？
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3 P) P7 _( {9 V& I- Y要减肥就没了肌肉？

减脂是我的疯狂梦想！

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这个帖子对我这个初学者 太重要了

的确在增肌的同时也需要一个减脂的计划的·`
pandalee0717 发表于 2010-1-28 15:38

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想在增肌的同时减脂

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      对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

      1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。

8 w5 H& T, ~! |! y4 _1 ]6 g      2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。

; j. v* x  S2 z) C0 T      3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
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: I8 u; R& a- c1 k) ^  R3 R7 Z      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
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      身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。
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      这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

1 ^6 |8 H6 k) s& b+ l      如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。
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      如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

我现在真是应该以减脂为主，皮下脂肪真是太顽固了，去他妈的脂肪！恨死我了！！！

学而时习之温故而知新

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

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