Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

不错！！！！！！！！！！！！！！！

2011年10月15日

1.轻重量卧推3组，热身。
* p  S# c8 r7 t: x4 H! z4 V2.平板卧推4组，8-12RM。
4 J- U6 N+ N* Z, M3.斜板卧推4组，8-12RM。
6 s% [9 c: B/ I. i9 {  Q! [6 ?8 A4.十字夹胸4组，8-12RM。
5.绳索下拉4组，8-12RM。
6.仰姿反屈伸4组，8-12RM。
" u' b/ [- i) O2 B4 |7.斜板卷腹4组，8-12RM。
2 g4 _1 }( P3 \7 O% V. o% s8.跑步10分钟，坡度4，速度5。
% v# h' S( p- f! f3 F: `- X4 ]' ]9.拉伸恢复。
喝了一瓶脉动，吃了半斤牛肉，一勺PF全衡乳清蛋白粉。

感谢教练的指导。

看上去 好亲切

2011年10月17日

0 v( ]8 @; H4 o) A& \- n8 L; L一、背部
1.颈前下拉：热身2组，15-20次；正式组，4组，8-12RM
2.T把俯身划船： 4组 8-12RM
3.坐姿划船：热身2组，15-20次；正式组，4组，8-12RM

7 S! d4 N4 m% v4 ^; G二、肱二头肌
7 m9 {% M2 \0 Z1 S% o' ^. h1 z1.杠铃弯举：热身2组，15-20次；正式组，4组，8-12RM
2.哑铃交替弯举：4组，8-12RM
! w* C$ J. N8 S/ ?
7 G, e- X  O# ?* K& \. d9 M: I三、小腿
坐姿提踵：热身，6组，15-20RM

6 V7 s! W0 d: o% `椭圆机20分钟

拉伸恢复

脉动1瓶
+ M! t4 o$ W' d; f( P
回家洗完澡喝杯蛋白粉，上精彩健身网论坛看看。QQ聊天。
4 S% z) l, |9 p% U; a+ f" ]5 E

锻炼在生活中！

推肩：5组，8-12RM
前平举：5组，8-12RM

蹬腿机：5组：8-12RM
腿屈伸：5组：8-12RM
1 u* Z# A4 H- t# V
5 E8 F# q% x# ]" {$ T. p/ u  c跑步，速度5，坡度3,10分钟。

为了看MM，你懂的

今天下雨，不想去健身房，在家锻炼。
- P+ q4 q' h8 x2 `8 e
6 a" P  }- [% V/ ?5 F目的，锻炼全身，唤醒肌肉，驱赶小雨带来的郁结，追求健康快乐的身心。

# o1 c* F' C* Y, P$ Q0 v9 n3 N热身5分钟
胸肌，推胸，飞鸟，4组，8RM。高位俯卧撑2组，力竭。
1 u- m( c- Y/ B) X肱三头肌，俯身臂屈伸，坐姿臂屈伸，4组，8RM。
& B9 X& |& }& L) Z斜方肌，背阔肌等，哑铃耸肩，俯身划船，哑铃单臂划船，直腿硬拉，4组，8RM。
7 F: w4 f9 M0 {: {肱二头肌，坐姿交替弯举，单臂集中弯举，4组，8RM。
腹肌，卷腹，仰卧两头起，4组。
! S$ J  ?! {" F0 a- O腿，深蹲，单腿提踵，4组，8RM。
6 c7 P  C  B) B7 l- |拉伸。

/ R+ C4 X+ Y  R  n2 |

最后腿，深蹲，单腿提踵没练，没劲了。激情消耗完了，躯体已经疲惫，肌肉酸胀，剩下的却是精神上的愉悦。健身的人都知道这种感觉。

今天把腿补上。深蹲和提踵。