目标肌肉
9 I1 i: `0 Q. b, _ | 动作
4 u0 F4 G* T( P9 B' E | RM " l6 [2 O! l7 K0 z# l; l
| 组数 " C$ ^' `7 S/ b
|
胸大肌 * G! [4 Q+ T( z5 L0 n' L2 c2 C
| 1. 俯卧撑 # S3 [6 i1 |0 @& y5 ?4 O/ `
| 做到力竭
! E) T) c& B* |4 a | 1组
7 _& M8 }" z# }& \ |
2. 仰卧哑铃推举
9 J% F. t$ V- g0 n! U- ]$ e | 8RM—15RM 7 s+ ?" ], |. z5 V
| 4组 ! v5 B, Q/ n7 e, [) R$ w/ N
|
3. 仰卧哑铃飞鸟
' X3 Q7 G- ^' q( n4 n: r! B' v | 8RM—15RM 9 s; Q6 d. F% ]2 ]+ n$ T
| 4组 4 c: m. u: z; V! w, U& B4 w7 f9 U
|
4. 高位俯卧撑
" q& e3 c$ V/ l, Y7 F | 8RM—15RM
3 o! p) J8 n$ i4 m9 i% Y | 4组
( M, C8 c$ p0 b& b" M1 [ |
肱三头肌 5 l7 D- e6 y: D( i1 A3 N P. {
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸 7 i1 j$ R* K$ H3 r& Z
| 8RM—15RM 5 o0 }( x5 M% u% Q' O D
| 3组
8 a' l1 {/ A+ j |
2. 哑铃颈后双臂屈伸 & _# | n8 {7 v2 V- I n, x2 a& d
| 8RM—15RM s5 J$ J# Z# b" N4 {/ Y0 x! T
| 3组
) I9 K. R/ @, c' e% b |
3. 仰卧哑铃臂屈伸 . l3 k6 I# V% y5 i
| 8RM—15RM
5 Q9 N6 ^- r p$ A4 Z3 s | 3组 ) Y& [( m. `6 T$ F8 z+ ^6 S% c
|
4. 仰姿反屈伸 4 a2 |. R }$ ^- c
| 8RM—15RM
7 W1 n) k( ^# y6 o: }$ k | 3组 # V$ l5 L: N9 p
|
肱二头肌
4 k/ h7 r% _1 N& O | 1. 臂弯举
5 C+ A9 u" Q, t' [ | 8RM—15RM ) Y" B* |/ z1 n9 `5 M6 E8 o' |
| 3组
; L f8 { k7 \+ O& b& ^! l |
2. 锤击式弯举
. `- _& A& O4 j2 P8 w, N1 k | 8RM—15RM / I) X N* G4 G C4 s# \) Z1 `
| 3组
1 @1 W U q* \) p' z, M |
3. 单臂集中弯举 1 a; z6 `( t" l0 G
| 8RM—15RM , H+ v6 f* `4 p9 x
| 3组 - o! L t& d" x) ^7 X4 A
|
腹部 : s p4 c) ]3 ~3 z9 [: N- f
| 1．仰卧卷腹
+ i) B$ n7 a5 @/ R# |0 _* E# p% t8 g | 做到力竭 * ~$ B9 B' j7 P4 H
| 1组
+ E% w% X. Q; u, n; X& l! H |
2．哑铃卷腹 ) |" b. |- S. L" h
| 做到力竭 3 v6 W1 j$ f) p$ y
| 1组 \5 F* C' z( w- |5 `* f
|
3．搁腿卷腹 6 R* u1 L3 @3 n8 k
| 做到力竭
+ @$ d8 N7 S' c( [) p1 r. k | 1组
& D8 H( j) T7 q7 U* D( N9 ~" M- p |
4．哑铃侧曲 6 g, l- Q+ V1 S: g' R
| 8RM—15RM ( R* {9 S: }) e& e
| 4组 / m+ @6 d6 e" t2 i/ @
|
目标肌肉
8 R, }( n/ Q+ g4 [" H | 动作 9 t4 |' V6 O6 ] S
| RM
3 Y: d$ }) A4 Z* ], Q7 M | 组数
' r+ R# h/ `; r3 m3 g |
背部 - a3 D" i# y& I2 ^4 Q. o! i
| 1．哑铃划船 / H; l/ [1 z! R& T+ ?9 d3 v
| 8RM—15RM
3 b0 W/ ?6 l. x! t | 4组
* K4 N+ U5 ~2 C- x6 x, k; D |
2．单手哑铃划船 % I7 b6 X; W" y/ `6 l& ?- l
| 8RM—15RM , s# Y7 u0 l: Z& U
| 4组 ( M D o" X9 T% ?
|
3．哑铃耸肩 , u: Z: k: \2 N1 e
| 8RM—15RM
5 w8 {: |! S' w9 s% |. p h | 4组 6 B/ x9 j' k5 t# f
|
4．俯卧挺身 5 y0 T% ]8 ]1 _: A5 {- L, X
| 8RM—15RM % \# f; l) m. @7 n/ p
| 4组
- D* v$ g% q+ u$ Q |
5．俯卧飞鸟
6 n8 s2 ~1 ^, [7 S | 8RM—15RM
5 ?* y* h4 [& D7 D [+ B | 4组
) T- i' e+ C% C2 {$ S* ^ |
肩部 , ^$ C3 l4 _ q/ N& m
| 1．哑铃推举
- p; s6 v: o% \! p | 8RM—15RM 9 ?: p8 R/ i7 M( R4 d
| 3组 3 r2 {: V# T7 X' M) r
|
2．哑铃侧平举
" A6 N; Y! ^9 c5 `' s) \ | 8RM—15RM A: V& J+ Q: b0 W1 ?
| 3组 * f* [- t2 A4 w( s1 E6 @5 j+ f! S) x
|
3．坐姿俯身侧平举
& z3 t0 n! Q5 W | 8RM—15RM
' g h- n0 M( c | 3组 6 _) {6 x, L. u4 H% O9 A8 R7 k i
|
4．单臂哑铃前平举
4 v' X6 K1 v! b3 {0 n | 8RM—15RM
' F8 \0 _+ B/ c: L( C- x4 U+ ] | 3组
! A" L* [1 Y8 R Y" n* h |
腹部 1 e! k! L4 p% V& T3 ~6 n
| 1．仰卧卷腹
9 Z& ]- m6 W$ ~9 f | 做到力竭
, W0 I3 N0 _+ {. ]6 N( \4 r8 A7 q | 1组 , V( G( T# \) U6 P; H( t0 v
|
2．哑铃卷腹
, G- ^6 I5 S& e; v | 做到力竭
& ?7 |5 p5 ^: @3 | | 1组
0 g0 m4 w6 I7 e2 b8 h8 D |
3．搁腿卷腹 % W1 ]5 f8 E9 r0 t C8 o
| 做到力竭 & M" ] l; V- P" w5 a7 y
| 1组 U$ l- I6 b& K, T/ ?
|
4．哑铃侧曲 + \. Y% q7 Z! B6 j% O. c8 I
| 8RM—15RM
2 m9 ?0 I b: y: M | 4组
0 o5 a' c. p+ X' c. s& l8 Y n. ? |
目标肌肉
* Z! Z$ q# m9 v, @% t+ u | 动作
0 \0 t+ w- t. _- H | RM 8 n& t" |8 J& U$ ^% B
| 组数 ( \1 ?( c/ g5 ?/ g* {
|
股四头肌 股二头肌
4 G) @' {& j$ ~4 v6 P& T | 1．哑铃箭步蹲 * j4 Q5 i/ F+ e5 v% d* ~
| 8RM----12RM
0 t0 M( b! o8 E: B | 4组 # z3 G H+ E+ P
|
2．哑铃半蹲
9 h" ]* b: p$ f. y | 8RM----12RM 6 G/ o6 l4 |9 h4 m _& D) d
| 4组 7 j: y7 ?% R& E2 m" @9 Q
|
3．俯卧哑铃腿弯举
2 X t" L2 c) m& A$ Y+ _# L, d& t | 8RM----12RM 9 I. v7 K/ P4 V7 n0 Y
| 4组 2 P/ n) d$ a& @, F9 c
|
4．哑铃上凳 6 Y) e# v% j: i. T6 q, r4 l" ?
| 8RM—15RM
0 l: U& ^: w. V# h z7 o$ u- a | 4组 & s+ s* F/ C* \
|
小腿肌肉 8 j( U7 ~: m% J# }
| 1．单腿站立提踵
( ^% P- {; `$ r+ ?$ s% i( d, V+ D | 8RM—15RM 3 j9 R' H$ r1 d: r
| 4组 & L& V& P+ s5 w* w5 P
|
腹部
# N% m/ g/ @6 g; b5 _ | 1．仰卧卷腹
* T4 C# X% b3 z/ @' }8 `# i | 做到力竭
8 Y2 e0 S; B/ N( L+ f' G | 1组
# A2 M0 G0 e, z- J |
2．哑铃卷腹 * \3 p- g6 e; u4 g% H) |
| 做到力竭
- i" p$ t6 e& }" l, v, D- [ | 1组
; ^' ?1 E' }5 I |
3．搁腿卷腹 8 ^' ~$ E- J- g- V I: I
| 做到力竭
1 _, B* z' |; O | 1组 2 F& \. q, K8 W4 [
|
4．哑铃侧曲 * u% O0 M) H8 n4 T1 U1 D1 H
| 8RM—15RM : l- E& D# G% X# T
| 4组
7 |8 y5 _1 a1 w; K- M$ H( L |
IP卡
狗仔卡
显身卡
等我的日记有24页的时候我应该已经瘦下来了……
有了专业哑铃训练平凳，训练更给力~