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2014年6月28开始减脂训练
. }3 A$ ^' V: l( C b: ]6 z- [. A2014年7月13日，减脂15天的照片在376楼
" Z+ s! W+ U3 F; n2014年7月19日，减脂22天的照片在390楼! n7 V& H% D3 o9 ^: m, A; n
K1 q5 s5 c( {0 ?" z$ z: N8 X/ j) Y% |- s. n
Jerry 的健身计划 H; o) u6 U$ j4 z5 _
2009-10-26$ c# ]# [1 A7 @2 s7 M
一、健身目的：健康，增强心肺功能。
: F! }/ @* y+ ^& q* K: k% Z: m9 H) D$ V8 ]6 g5 Y, r7 X
二、简单训练计划
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* {4 f8 t8 w6 }" B#无氧训练7 j2 C6 b. _" p4 N6 F {
8 O2 R3 Y3 R3 g3 T
训练前热身，训练后拉伸; ]$ o' h3 d% C: S
( R, i& d, \) Y5 y {3 Z采用15RM
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6 R5 F2 i1 L9 |5 j第1次：胸、腹" b$ m9 l# `4 x/ o
胸：俯卧撑２组、哑铃卧推４组、哑铃飞鸟４组、下斜俯卧撑４组（窄握）
8 I7 ?0 O- P5 o9 S& I$ D$ n, _ 腹：坐姿缩腿２组、悬垂举腿４组、仰卧起坐４组
6 V5 u9 z: }: A0 J" \3 e: _9 ]# {$ S- x- R( Z( w @0 \
第2次：肩、背、臂 m+ q0 d1 R/ n2 q: E8 ]: o/ D
肩：哑铃耸肩４组、哑铃侧平举４组、哑铃前平举４组、俯身侧平举４组
) w3 n2 Q) I, x- b; G' Y 背：单臂划船４组
7 g3 \6 M) Y0 X# `# U: u3 ^( h$ V 臂：坐姿反握腕弯举４组、单臂弯举４组
& S/ G& Y: A4 n; N. U
/ D; F* f" V, m8 Z8 @1 _& x. a( M第3次：背、腹、腿
6 E/ d8 Q( o k; F G2 F7 ~ 背：直腿硬拉４组
! d6 H7 P( X/ a 腹：哑铃侧屈４组
! |+ i: ~& h' Q% ]; k 腿：单腿站立提踵４组、哑铃深蹲４组) r( a& k, X @7 u' H. m
# L8 x O! N, X) f" T$ I4 E#有氧运动
, Q8 K" U$ L5 w# {, v4 p" c每天早晚散步15分钟以上
T' j5 B( i: P! ?2 f一周跑步一次2公里
8 T- H: w9 d# O一个月爬一次山
4 o2 Q2 m9 t8 A/ s
5 |9 l( D5 B3 d5 D' |& Z; E% Z本计划４周后调整
9 O0 g& M4 w- d: K7 [" K9 D! Z5 P6 x
三、饮食计划：每天５餐，增加水果和蛋白质摄入。
& a& W& ~" h {4 Q: f( P" N) r5 P$ _4 r, ~1 f+ Z: J1 b3 J t
四、休息计划：正常9小时睡眠外，增加2-3次15分钟的打盹。
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哈哈 ， 花了10分钟为自己大概设立了一个计划。小步前进。希望大家和我一样，先做个不太成功的人，反而最终能成功。" t4 V# r5 b9 l8 }
( T+ C# f+ @3 o3 c9 b8 w口号：积跬步，至千里！ 循序渐进！
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