Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

今天主要练了胸肌，肱三头肌，腹肌。
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练肩。有些朋友经常拉伤肩部三角肌。因为经常犯强度太大，重量太重的错误。
9 E. @$ }: T+ K
三角肌前中束发达，后束经常较弱。因为平时练其它动作的时候会练到前中束。后束不太重视。

　　这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以今天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后10分钟的跑步。我来回忆一下：
% j2 S& d9 u7 F* E! q1 k7 H: N
4 o8 t* k' @/ S" k0 L+ q& N3 c0 r' Z+ s1.热身5分钟；
$ u  T+ `4 J$ }4 t5 i
7 i3 s3 m  m  i' B2.胸
杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
+ o# h. ]9 ~/ i$ p杠铃斜卧推，同样空杆；
蝴蝶机夹胸；
$ u6 G' u6 p5 f6 n: S1 `3 G7 a
' }* z7 }4 e$ B1 @! O' I3.肱三头肌
绳索下拉；

4.肩
推肩机；
, x+ A0 P4 L9 J) a! \6 o/ k史密斯杠铃推举；
- k+ L, Y1 I1 I5 x! N哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）

5.背
颈前下拉；
俯卧T型杆划船；
1 p" R7 c: n. `坐姿划船；
山羊挺身；
* p* \/ B# A' y$ ^
' I, ^9 I  t, Q/ M) s- \6.腹肌
6 a+ a9 B" y$ \% T斜板卷腹；

# R6 v& v6 b+ S8 G. D7.腿
5 k5 ^9 V4 L, L5 K$ N; \腿弯举；
3 H3 B' I% f  j+ K8 z& r/ ]& U腿屈伸；
- K, L8 F; T4 U" B, q提踵；
# Y" B- Z9 T1 \0 b$ i  H$ `
8.跑步
  U- l# ~) R0 u# S9 A9 f& I0 ~10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）

$ G6 ?% _% h+ u8 f0 o在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。

% [* x2 F$ p( e2 `6 c- f8 V: x这个是针对健身房锻炼的初学者。家庭哑铃训练已经有太多了，明天放到签到交流帖。

3 M! e0 V$ u) }8 V$ b4 k9 Z* H& \' `要点：
轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。
- ]6 H7 x( \9 k3 _( Q
# |1 c8 l. i2 L3 O% T

在健身中感悟人生，在健身中追寻梦想，在健身中享受快乐时光！这话说得好

jerry 发表于 2010-4-20 20:40
$ t* p+ K8 T8 G0 ]# E今天和毛教练（恋恋风尘）沿着玄武湖，跑了5公里，然后爬到紫金山头陀岭，448米。

NICE~

+ K$ j, n3 g+ t3 e3 H9 E. z" ]1 w    我现在跑5分钟都跑不动啊

慕云 发表于 2011-11-19 15:43
我现在跑5分钟都跑不动啊

, a. [6 z2 |; J* x4 t坚持跑，体力越来越强。

我现在每天锻炼。哈哈，每天锻炼全身主要肌肉群。爽~

懂的更多，练的更爽~

看看站长的偷拍技术        

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不知该说什么。/