为三角肌训练纠错（最新资讯，精心配图）

梁祝 · 发表于 2010-6-17 10:29

本帖最后由梁祝于 2010-6-17 13:09 编辑

错误一：过于关注三角肌前束

说明：
- \8 q% l' {1 Q: y  v" g/ L
( J1 U! N8 x0 c8 _    在我们训练三角肌的时候，三角肌的三个头所承受的训练负荷是不一样的。其中，承担训练负荷最多的一般是三角肌的前束。三角肌的前束，不仅在推举类训练动作中起主要作用，而且在卧推、双杠臂屈伸等胸部动作以及肱三头肌训练动作中也起着至关重要的作用。如果你已经做了大量的肩部、胸部与肱三头肌的复合训练动作，又接着做前平举动作，就很容易使三角肌前束训练过度。特别是当你把胸部和肩部安排在一起训练时，更容易导致三角肌前束训练过度。
* E# M7 [4 _! p) L
; v* |& v( }( |: D! ]

8 M1 S/ G1 p  c$ U
$ `- w0 O' J0 d: U/ D" T2 P  y
前平举
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6 O. c# S) L& f% c" V8 F4 S: H

* V; \# z( ^( r2 e
5 X& H! G) m4 o0 S, j( M
杠铃推举

4 m2 T" U/ |& Q( x$ x6 }" b+ h5 q2 k. S* ^# p, e, {
解决办法：& k- d! W) |+ l  n: v9 Y2 A2 Y

! b$ a: i* L! v6 L
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zj287964181 · 发表于 2015-2-3 15:43

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

梁祝 · 发表于 2010-6-17 10:31

本帖最后由梁祝于 2010-8-6 08:43 编辑

错误三：动作速度太快、太猛
9 g. W  }8 y) C8 T5 I

在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。

说明：& E! C! ^6 I  _2 ]1 p/ v

+ ?" \) k) k! L6 l' c0 l; I8 w    做侧平举和前平举的时候，很多健美运动员都会倾向于使用过大的重量，并且采用较快的速度借助惯性来完成动作。其实，三角肌的每一个头都是很小的肌肉群，要想更好地孤立刺激它们，你需要把来自其他肌肉群的协助以及动作的惯性降到最低限度。你也许不希望别人看见你拿着只有10磅重的哑铃做动作。但是，只要能更好地孤立刺激目标肌肉群，丢掉“面子”又有什么关系呢？

3 O2 O# }* L3 U& C, Z7 V
7 V  r/ q7 T6 w: w) o: J
解决办法：
1 I8 B' V. k1 e  L
+ G) X2 @; |% {
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. x1 s0 N: e) p! b+ i6 E7 J

梁祝 · 发表于 2010-6-17 10:31

本帖最后由梁祝于 2010-12-29 10:35 编辑

错误二：忽视了三角肌后束的训练

说明：
9 m; J7 P& s/ ]# f! p' u" O1 H  T# w3 g+ p
   和三角肌的前束很容易被过于重视相反，三角肌的后束则很容易被健美爱好者所忽视。虽然，在诸如划船和下拉等背部训练动作中，三角肌后束也能受到一定程度的附带刺激，但是，如果你的背部训练动作非常规范，那你的三角肌后束就很难在背部训练日受到足够的刺激。如果再在肩部训练日不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。7 C+ B/ y5 V) D1 l

& K, c! j9 }7 A  w) \* A! e    此外，由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降而很难保证足够的训练强度。由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位也就不足为奇了。

俯身哑铃飞鸟

斜板上拉

俯卧上拉（平板俯卧飞鸟）

坐姿俯身哑铃飞鸟

! e7 k+ C8 k- X/ H! f# M' V解决办法：
4 u8 o9 }4 [9 U! T4 z D
& N5 z( S. F; u6 ^0 ]
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梁祝 · 发表于 2010-6-17 10:31

本帖最后由梁祝于 2010-8-19 16:15 编辑

错误四：训练动作不规范

说明：; b& p# W; _4 E+ G  L

6 K% \4 d+ j2 M3 S0 b# r7 a    导致这一错误的主要原因，也是过度关注使用的重量大小，而不是把注意力放在使目标肌肉群受到恰当的刺激上。这样，运动员就会为了把器械举起来而不择手段。长此以往，运动员就会养成坏习惯。很多人因此从未学会以正确的方式来促进肌肉增长。肩部训练的时候，确保正确的动作姿势非常重要。因为由于结构非常特殊，肩关节比其他部位更容易受伤。# ~3 N" f. j0 d' w  _: y

0 E* v4 ]  f& h1 _- V9 q# T% l解决办法：

' Z+ q. H& ~1 I8 @& B3 I6 Y
( g& T3 @* g. X
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梁祝 · 发表于 2010-6-17 10:32

本帖最后由梁祝于 2010-12-29 10:42 编辑

错误五：训练动作变化不多

说明：# Z) z) `$ ?# {! o

% I* E; T3 E0 t  J/ H9 Z    肩部也许是你惟一很可能会全部只使用杠铃和哑铃来训练的部位。不错，杠铃和哑铃的确是最有效的训练器械。但是，如果长期只使用杠铃和哑铃训练，你就很容易陷入瓶颈，别忘了，经常改变训练动作，也是非常有效的训练策略。  i: g* ~4 D5 h$ \9 W9 G

4 t7 r+ h! ?; b4 }  P( D0 I解决办法：/ z' ^+ I% p1 I5 G5 U  @

3 _  o+ @' V$ {! h+ S) I  E3 D

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梁祝 · 发表于 2010-6-17 10:32

本帖最后由梁祝于 2010-12-29 10:45 编辑

总结

*减少单独训练三角肌前束，加大对三角肌中束的训练力度。
, Y- q+ N3 D% g8 _+ m9 w
8 s0 q3 W2 ]) B8 v6 N& V# U$ R*最好是在背部训练日练三角肌后束。至少不要每次都把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行。% b2 P+ H& L  }6 B9 D, Q
; O0 L, L  k! a) M1 K
*练三角肌的时候，尽量采用坐姿，并适当减慢动作速度。这样可以减少借助身体的摇摆来完成动作，从而能更好地孤立刺激目标肌肉群。
0 p' S1 p) V) `2 b% H% ~# B
  o/ g* |, [" \+ A9 ~6 e1 L*采用严格的动作规范做动作，不要采用欺骗动作训练法则来超越力竭。) W/ o/ i4 I% c& e4 E. c/ ?3 y7 k
' J2 ?: Q6 X, _, H8 D/ A4 R( z& V
*你的肩部训练动作，应该多一些变化。

来自美国运动医学协会的力量训练准则

最近，美国运动医学协会发布了一份针对健康成年人的力量训练准则。这些准则包括：

*最佳的力量训练计划，应该包含向心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被压缩）、离心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被拉伸），以及静力性的肌肉收缩。并且，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动作。

   *要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群；先做多关节同时运动的复合训练动作，再做只使用单一关节的孤立训练动作；先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。

   *初学者应该每周训练2~3天。每组做8~12次。

   *中级以及高级水平的力量训练者应该每周训练3~5天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在1~12次之间变化。

   *中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做1~6次的大重量训练，组间休息3~5分钟。

   *要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做6~12次的重量训练，组间休息1~2分钟。

   *要想增加爆发力，你的训练计划既应该包含使用大重量的绝对力量训练，也应该包含使用较轻重量，高速做动作的爆发力训练，组间休息3~5分钟。

   *力量训练的关键是持之以恒。

jerry · 发表于 2010-6-17 10:41

梁祝一来，我的精神为之一振。哈哈哈哈哈

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jy02182969 · 发表于 2010-6-17 11:30

很专业我就经常练后束很少练前束

十七星 · 发表于 2010-6-17 11:55

梁祝真乃及时雨啊

静静为你 · 发表于 2010-6-17 12:46

梁哥来了，顶起来啊

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