背部锻炼知多少（精彩健身，快乐分享）

# V3 O5 m  e+ b1 _1 ?$ ]8 D' k& k
6 c. X2 N& i/ O' K& g: w" ]" S/ ^

背部锻炼知多少

6 m+ Y) C% M- O* o& g

+ B+ f2 z7 G9 A" O* W# v; Y. E# z      初级健美爱好者很容易忽略背部的锻炼，究其主要原因是由健身房的氛围所造成的。在健身房里，你经常会听到这样的称赞，“哇，看他的手臂，好哦！”或是“呀，他的肱二真的好像‘大炮’啊！”，而可能很少会听到这样的称赞，“好厚实的背阔肌哦！”（因为你无法看到自己的后背），久而久之背部的训练就会被淡忘，会被认为是不重要的了。另外，由于背部的解剖学机构复杂，有诸多肌肉块组成（背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌等），增加了训练的难度，因此许多健美爱好者也惧怕锻炼背部。

# U; i. L/ r$ i/ k

& @$ p! s% h) F% g; d$ y1 f      有什么锻炼背部的好方法吗？我一般都会使用一份特别有效的训练计划，你可以照着我说的去锻炼，但千万要注意一点：不要训练过度。

      首先要做的就是改变观念。在训练中，我会减轻训练重量，但是在每个训练动作的收缩位，我会充分地收缩肌肉，并保持住相当长一段时间，然后再慢慢复原。这也许是在健身房中不曾看到的吧！这也是为什么那么多健美爱好者在背部锻炼结束后没有感觉的缘故。

      如果你遵照我的训练建议，一定会让你在训练时恨不得马上扔掉训练器械，因为那真的太难受了。但是我敢保证，过一段时间后看着你渐渐展开的后背，你一定会觉得很值得。
! z* S) m. ~! E3 A4 w
      记住，不要把我介绍给你的训练动作在一次背部锻炼中统统使用！这样你会受不了的，我敢保证你以后不会再想练背部了。要求每次背部锻炼时，在我介绍三类训练动作（锻炼背部宽度、厚度、力量）中各选一个训练动作，再另外加一个训练动作来弥补你觉得欠缺的那部分背部训练。再强调一次，千万不要落入“训练过度”的误区！
" k# X" D* p, N" N- \3 Y
      宽度训练动作
  B6 \- N- P+ P, w( ~& |; M

/ Y& I3 z* g5 [8 ^1 W# i

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

顶一个！！！！！！！！！

dddddddddddddddddddddddd

厚度训练动作

1 H' q, F. L( G" Q6 ]% T0 B9 y8 {      健美爱好者应该都清楚，增加背部百度的动作非划船莫属！但是划船也有很多花样，其中比较有效的是：窄握距坐姿划船、俯姿杠铃划船、T杠划船和拉力器划船。

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

! J# m1 \, C. a力量训练动作
! ]$ Q+ P( H8 V& K8 U: i0 \+ }. d1 w$ v
      看到“力量”这两个字，你是不是有些蠢蠢欲动了？你是不是很想试试这方面的训练动作啊？不过我告诉你，其实这方面训练的动作并不是那么“可爱”，你看，硬拉就是其中的一个。人们之所以讨厌硬拉是因为它需要更大的热情；需要更规范的动作；需要更深、更频繁的呼吸；需要更强的收缩！但是我们要明白：不经历风雨，怎么见彩虹？！它越是费力，说明它的训练效果越佳。下面给你一点点有关硬拉的建议：
2 m4 P# ^; g. l; A
      1、全身保持紧张。
3 `& \1 f4 ]( V0 G9 z5 s7 X
      2、不要低头含胸。

      3、动作开始和结束时都要求杠铃杆接触大腿。

/ W% t: e0 [% w7 t% @3 }

+ {# O- o1 y" v7 I6 J* }4 Q

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

朱自清 背影
大家注意背部的锻炼哦

0 p6 [4 ^! W3 S7 L. B# k9 O
1 @' \' n1 P2 l8 Z, e- y; j

因为次数很重要，可以找个伴最后几次来帮你几下。

这么好的贴子，一定要顶！！！

顶电脑啊顶啊啊啊

zhme hao de tiezi 一的那个要顶啊