如何增强俯卧撑的强度

如何增强俯卧撑的强度

如何增强俯卧撑的强度？ 有几种方法：

　　1、背后加杠铃片，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。
" M" C/ h) u8 D) T% c% u" v& A　　2、抬高脚的位置，但这会转移训练的部位。
　　3、找人躺背上，如果力量不足，可以抬高手的位置。
2 r8 s0 s: d+ E9 D3 Y　　4、增宽握距，越宽的握距，对胸肌的刺激越大。
: ~+ B* Z6 p  r0 z, V　　5、身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。

很多人都记得电影《红番区》里的一幕：成龙身着白衬衫，以倒立的姿势做俯卧撑，镜头由近及远，凸显出他强健的肌肉。在我国传统武术中，倒立是一项基本功，被称作“拿大鼎”。从上世纪80年代开始，倒立就作为一种健身方法在国外流行开来，许多人在剧烈运动或激烈的思维活动之后，都喜欢来个倒立。

! c, K. w. X) W作为一种非凡的锻炼法，倒立裨益良多。首先，它能改善脑部供血的能力，消除大脑疲惫，恢复体力，同时增加脑血管的抗压能力，使脑血管变得柔韧，有效预防脑溢血。其次，倒立时，内脏也跟着倒置，此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩，对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果，还有助于缓解心脏压力。最后，倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果，有助于提升身体稳定性及平衡能力。

有人说，倒立太难，没有经过非凡练习的人就做不了。其实不然，没有任何基础的人，只要按照下列提示，都能做好倒立。
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对于初学者来说，可以从简易倒立式做起。双膝跪地，臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上，前额着地；双手自然放在身体两侧，手心向上。以前额为支点，慢慢将重心往前移，然后尽量用头顶地，并作为支撑点。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢复到起始动作。
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当你已能轻松完成简易倒立式之后，可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上，将两腿竖直贴在墙壁上，脚板贴墙，臀部尽量靠近墙壁，双手自然放在身体两侧。姿势稳定后，尽量收腹并抬起臀部，脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体。保持 5—10秒后，有控制地将臀部轻轻落在垫子上，恢复到起始动作。
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假如已经把握了以上两种姿势，那么在别人保护下试试头顶倒立式吧！腰背挺直，跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身，额头贴住地面，双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖，抬起腰臀，尽量使上体竖立，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直，在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝，有控制地放落双腿，缓慢着地，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。非凡要注重的是，头顶倒立很危险，初学者假如没有老师的指导和保护，千万不要自行练习。
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倒立也有一些注重事项。最好在饭前做，一定要做好预备活动，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间；倒立时，两目微闭，意念集中，呼吸均匀、缓慢、安静。
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倒立练习虽好，也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，也不宜练习。

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升级你的俯卧撑

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升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑，能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情！另外一个好消息就是，在你的肌肉得到锻炼的同时，MH俯卧撑还能训练个人的平衡感。如果你想练习倒立，那一定要从这个动作起步。友情提示:当然，如果你肩部有慢性的伤痛，那请慎用！
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如何去做
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* J8 \9 }* M- {4 g0 b准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿，让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身，并给头颈部位充分的活动空间。动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始，头部向左倾，左手手肘向左倾斜；之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。友情提示:由于动作难度稍大，每组6~8次即可。
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MH体验心得
作为健身编辑，体验过后的感觉就是，你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做10个，坚持4组之后，你绝对庆幸，你的老师当年没学会用这个2.0版来体罚你。不过正面地说，这个升级版确实一组顶三组，尤其是放到一日训练的最后去做，肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。

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如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习：
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  \/ ]9 u3 @+ Q. e% \) K7 |(1)辅助学习：找地面平坦且有墙壁的地方身体先成呈伏地挺身姿势，双脚触及墙角边缘后，先将一脚抬采墙壁后另一脚也抬采墙壁后双脚逐一往上，向上移同时双手配合双脚移速度逐渐往墙移动慢慢移向墙壁，呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势：胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹先练习1分钟倒立练习。
基本静态肌力训练倒立时间的长短由练习者自行调整之
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$ o  r  g- f6 c! ?( y7 F(2)进阶学习：找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势，双手以及头部同时触地头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部练习者试着利用脚部弹跳力量可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后，先行稳定吸气确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势逐渐往上移动呈头手倒立90度姿势。练习时间的长短由练习者自行决定。

(3)入门学习：练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后，双肩用力双手掌指尖指向身体正前方，双手掌必需合起紧贴地板。练习时间的长短由练习者自行决定。

5 i" z5 |5 I- l9 J5 [(4)其他注意事项：身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩、亦及有一肩过度出力或着一肩出力较弱现象。