|
|
|
调理好饮食对健美初学者很重要 , D, u; n! I5 @2 L
1、营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
, I* ]) U3 b. v5 I' z3 ?$ ^
/ D6 c8 J3 H* r3 M2 p5 ` 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 . R8 L2 _ J" p* o3 L
k; I- W7 z* B/ I3 j- f# J; P$ g
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
' S$ W4 A$ u9 P! g4 M- @- F: Z# G1 O
& {7 u! T: Y1 i 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
0 k, d, e- r+ `8 w3 w: Y) J) d H0 s, I( [) ]- y
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ( |2 |, K" F* R, l4 u
" v+ f8 b) @! W# l: H4 Z6 [! N ◆初学者的膳食营养补充
, g( s) j4 ?* _* u1 C; j* q( N. z7 L6 l$ R1 f C/ F2 N* o1 d$ d
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
. n* |9 Z( B) M7 H; T6 M
- x: A5 `: s7 n1 L7 _2 k5 f: T 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
$ J% X, L% q r# D9 \9 `) X: T) A5 P3 @# J
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 5 e, e( T" |/ m, J: R' h* Q
+ U2 C( D7 H' K% p) \ 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
6 C1 b0 [ k) L9 l
- ~6 R& `! N* N" `) j" D) X6 V 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 & u: b: p9 L" U7 V8 a( I
& Y+ n+ P( a4 R$ ]& f6 D ◆初学者的营养补剂
4 R$ l' W! X5 g" }; `7 s
( p# u/ ^- v* y' h( U6 i7 q 营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
) I5 ?0 w6 \9 c4 @, l" N+ C3 y9 q' K0 C" U! O8 n
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 ' a$ ?1 p- a" i/ A! b
* V4 L- \6 Z8 }& c2 k
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 4 b$ n+ [: F- b
! o4 R5 Z* d1 p% d. Q. N5 d 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
& [0 j+ M) `6 J* e+ @9 D4 i* ?1 `, G! u7 E2 V: B% B
◆初学健美者的膳食营养误区
$ p `$ ^/ \% x. W: S- y. E. h: g8 q
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2 [9 \, f; p1 }# z. A
- u0 x% f b4 ]; f$ v
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
' j. O- ~+ O! p( n# i
3 H- b3 T7 \4 [ 饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 / Y8 E' j& Y" h; Z' }
% ?5 w) W* \) o& \: ~$ w% W/ i
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
