巨臂猛龙

巨臂猛龙

你想拥有粗壮而有力的手臂吗？那就准备进行比现在更大强度的训练吧！ 12周内严格按照下面讲的去做，你手臂尺寸和力量就会迅速增长。

每周训练3次：周一、周三、周五或周二、周四、周六。

训练课程1：

. U8 ], m  g% K- X7 e% I% }6 L训练前做5～10分钟的有氧运动，如跳绳、骑固定自行车、慢跑等。有氧运动目的是热身，因此强度不要太大，不要弄得气喘吁吁，只要加快血液循环，少量出汗就可以了。

8 v% A) W) e* i3 Z$ H, e0 u从深蹲开始，做6组，每组5次。前3组是重量递增的热身组，接着用最大重量做3个正式组。比如，如果你最多能用300磅（1磅＝0.4536公斤）的重量深蹲5次，那么热身组用的重量是150磅、200磅、250磅，然后用300磅的重量做3个正式组。如果你正式组无法完成5次，没关系，只要3组的次数之和不低于12次就可以了。在以后的训练中保持用这个重量进行训练。一旦你能顺利完成，下次训练时就要增加5～10磅的重量。深蹲以后做平卧杠铃推举，也是6组，每组5次。

- j+ k/ H: U" N4 Q1 j! k接下来是拉力器下拉或引体向上（如果自身重量不够，要在腰间绑铃片），握距自由掌握，只要有利于举起重量就行。由于颈后拉力器下拉易损伤肩关节，故提倡做胸前拉力器下拉，握把要下拉到胸部。如果做引体向上，则胸部要碰到单杠。

3 O+ D* R! i6 P下面进入正题，训练手臂。首先做一个练肱三头肌的动作 ——窄握杠铃卧推。但这个动作与传统动作用的杠铃有所不同，一般使用的杠铃杆直径是1英寸（1英寸＝2.54厘米），这个动作要求杠铃杆直径是3英寸，因为粗杆比一般铃杆难举。训练成功的秘诀是刻苦，不管你以前用标准杆训练是多么刻苦，用了粗杆就会更艰苦，会激起更多的神经冲动，收缩更多的肌肉纤维，肌肉和力量会增加得更快。也许你没有这种粗杆杠铃，怎么办呢？请焊接工用粗钢管帮你焊一根，或者在标准杠铃杆上缠绕硬橡胶带，以增加杆的直径。

窄握卧推在力量架上做，杠铃位置稍高于胸，这样每次都可以从底部做起，比锁住肘关节手臂伸直做这个动作要困难得多。使用力量架是为了安全，因为粗杆杠铃很难握牢，容易从手中滑出。做6组，每组5次。握距与肩同宽，太窄重量就上不去，而且很容易使腕、肘关节受伤。

& [: N7 J) G$ u9 f5 p- r接着做沙包弯举 。器械是不同重量的沙袋，买些尼龙袋往里面装上沙子就搞定。
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沙包弯举对手臂来说是个残忍的训练动作。它能训练从肩部到指尖的所有肌肉，难度比杠铃弯举大。为什么呢？杠铃弯举的“死点”（最使不出劲的位置）往往在动作的中点，克服了这个死点肱二头肌再继续收缩就轻松多了。沙包弯举则不同，虽然其死点出现在前臂与地面平行时，但因沙包与身体有一定的距离（不像杠铃那样靠近），即使过了死点，再收缩1英寸都极具挑战性。

& j" |1 m7 q; q4 |5 k; f做动作时手腕和前臂要牢牢抱住沙袋。由于刺激异常强大，故没有必要再另外训练前臂和手腕了。做6组，每组5次。
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% ^8 K- {( N5 D5 d3 e7 N0 I训练课程2：

先做5～10分钟的有氧运动。第一个动作是窄握杠铃卧推，基本要求同上，但有一个大的区别，即每组只做1次。

也许有人会说“1次容易受伤”，“1次不会促进肌肉生长，因为它不能使肌肉产生’泵感‘”，等等。但实践证明，1次是有效的，它能用最大的重量刺激肌肉、肌腱和韧带。
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下个动作是粗杆杠铃弯举，做4～5组，每组1次。你会发现，用3英寸的粗杆做这大重量弯举未免过分了。的确，解决办法是改用2英寸粗的杠杆，就是说你要准备2副粗杆杠铃，1副用于平卧推举,1副用于弯举。你也许会觉得麻烦，但训练效果往往与训练器械相关联，用普通的杠铃做弯举只能练出普通的肱二头肌。
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接下来用杠铃（或沙包）做站姿推举。做5组，每组重量相同，次数越多越好。试着用能做8～10次的重量做第1组。这好像并不难，但若第一组就把肌肉练得“精疲力尽”，那么接下来的几组会是什么样呢？

6 O7 a0 I+ R8 v6 d, h做完肩上推举做沙包弯举（或常规杠铃弯举），5组，次数越多越好。做法同肩上推举，每组次数不得少于5次。

, `6 l) T) I- i2 S) b- J3 I每一步都严格按照要求去做，组与组之间确保充分休息。你的目标不是和时间赛跑，而是为了增长肌肉块和力量，所以不必太紧凑。大多数动作组与组之间休息2～3分钟，但深蹲除外，组与组之间必须休息5分钟。
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1 Z+ ?, b4 O! j) o4 r: I  B5 o) }训练结束后，在单杠上悬垂，时间越长越好，这对手指、手掌、前臂很有好处。等你适应了自身重量后，需在腰间绑上铃片做。更好的做法是悬挂在粗单杠上做。
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; e! O0 r% f  Q6 d训练课程3：

也是以有氧运动开始，然后从屈腿硬拉、直腿硬拉、膝上硬拉（开始杠铃放在力量架的保护杠上）、哑铃硬拉中选择一个动作，做6组，每组5次。由于背部是个大肌肉群，且每个人的骨架结构不同，故需选择一个适合自己的训练动作，坚持用大重量进行训练。

下个动作也是从上斜哑铃推举、粗杆平卧推举、双杠双臂屈伸中选择。如果你选择粗杠平卧推举，那么最好在力量架上进行训练。从底部开始推，做6组，每组5次。
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. s! _. r$ r. G/ F  H) h接下来是大重量哑铃锤式弯举，做6组，每组5次。用粗杆哑铃练效果更好，哑铃制作方法同粗杆杠铃。

2 H3 Q3 i& q3 g, Q锤式弯举后，在力量架上做限制动作幅度的粗杆杠铃平卧推举。动作幅度限制在4～5英寸之间，做6组，每组5次，动作要慢。不要为了上更多的次数或更大的重量而在退让时把杠铃放在保护杠上。这样会削弱训练效果，且容易受伤。

+ n4 q. L: G' a. X最后是两手各握一只大重量哑铃，垂于体侧，向前走，走得越远越好。做1～2组。也可用沙袋代替哑铃。

/ r% V# _& F0 L7 Q0 H( T前几周用的重量可稍轻一点，先适应一下。接下来的几周要用大重量进行，休息充足，摄入足够的营养，尤其是蛋白质和混合碳水化合物。训练期间每天每磅体重摄入1克蛋白质，25岁以下者应再增加50～75克。

' Y7 W! E' m( O6 Z( u上面讲的就是为了练就巨臂而用大重量进行刻苦训练的一种方法。要尽自己最大的能力和努力，往杠铃（或沙袋）上增加重量，因为没有人能用小重量练就大块头和大力量。
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训练计划
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& R/ w5 B( @1 u1 m除个别情况外，做3组重量递增的热身组，再做3组最大重量的正式组。时间为周一、周三、周五或周二、周四、周六。

. I* |3 s; H/ S' ~. c课程1：有氧热身：5～10分钟。深蹲：6（组）×5（次）。平卧推举：6×5。
拉力器下拉（或引体向上）：6×5。窄握平卧推举：6×5。粗杆杠铃（沙包）弯举：6×5。
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课程2：有氧热身：5～10分钟。窄握平卧推举：6×1。粗杆杠铃弯举：4～5×1。沙包（杠铃）肩上推举：5×力竭。沙包（杠铃）弯举 ：5×力竭。单杠悬垂：1×力竭。

8 m% n: |. W2 y" y/ b$ n课程3：有氧热身：5～10分钟。硬拉（屈腿，直腿，膝上，哑铃）：6×5。上斜哑铃推举（或粗杆杠铃平卧推举、双杠双臂屈伸）：6×5。哑铃锤式弯举：6×5。杠铃平卧推举（限制幅度）：6×5。持铃行走：1～2×力竭。

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