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背部全攻略
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在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。7 L r7 R1 ]( }4 x: A# ]8 q) |
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背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。+ @' S2 O; |2 P/ q6 r8 I
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再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。8 L% L0 W% C# C7 d' k
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在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。9 e+ T6 m# k( A( D+ W; \5 _3 G# ^
( u7 ]( Y0 N8 ]3 o 最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。
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背部训练计划（A，B交替使用）
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超级组：下拉与直臂下拉( J0 J7 G/ }$ N; J% R4 K
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器械划船
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杠铃划船7 ]$ {4 _7 V# r" J1 _+ b# P6 u! }
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罗马背椅! o- w" c; T& G3 {
$ `) r$ m/ C6 Y1 t超级组：宽握与窄握引体向上
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单臂划船
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" p5 w+ `8 e% ` b$ _坐姿拉力器划船
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训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。
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7 u9 T2 l9 p7 F: \ 1减轻重量：5 Z& ]' s& `+ {; L$ B! Q: V
5 X& n. d# T: N. j5 b 你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。1 c. @# u* s( ~
I" H" Q$ h+ O& [( E5 Y 2增加强度* k3 ~4 {& Z, C+ f8 P2 ^$ Q
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许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。
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3单独训练: X; d% S1 r. n' ?- A6 b
1 e% G% |8 y1 I( Q将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。
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. ~9 f, ~5 O9 K3 |% l! C 4多使用自由重量' d" a# {/ p! s! i
- \ m: U0 B* O8 k当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。 |
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