塑造强健下背肌

塑造强健下背肌

　如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。

( M3 P0 T! @8 [  t( @+ l　　下背部肌肉训练全攻略你知道吗？

　　除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
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　　主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动（不要弓背）来锻炼下背部。
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3 q8 a, l6 \' w  N" b% m　　如何做？在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
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" V: D9 `8 d% D1 s: L( {6 f　　几点说明

" ]$ G8 j% |* X7 M/ a　　握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。

& x8 O0 V( t1 x2 J% D　　多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
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　　调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
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2 s  p9 C8 Q: j+ Z+ t3 B　　脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
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　　头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
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0 ^3 K) D6 C/ ]" g3 z( h　　眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
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　　腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
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9 s" c  A1 V8 T9 Y　　手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
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　　手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。

　　肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。

: J) {6 B% \; i0 C& q　　腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
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# T/ I. C! n# ]  t! O　　下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。

　　臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
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  H4 X4 d2 p' H! S; b/ @　　你会得到的好处

　　更强的力量！拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。

" n" i* J  g, D7 R, a　　更健壮的肌肉！下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。

3 Z, y* C2 m7 t; K- B　　更多的能量！一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。

　　更平坦的腹部！笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。

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建议附图，说明直观。来这里的基本是初学者和业余人士，希望高手解释的时候直观一点

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塑造强健下背肌

练背必练山羊挺身着重锻炼下背肌

学习了，顶一个

选择你的下拉方式

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为了最优的背部尺度和形状，最好使用宽握下拉还是反手下拉？我们决定来找出问题的答案！

如此多的抓握方式，如此短暂的训练时间。


当你决定做下拉的时候，那种方式可以更好的帮助你拓展你的背阔肌？这其实是一个很难的问题，这些方式都可以刺激上部背阔肌，但是其中的一种会比另一种更好的练出你想要的V字形么？
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--宽握下拉：

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尽可能宽的握住连接高处滑轮的横杆，过程中保持挺胸背部弓起的姿势。让你的肘部外展到身体两侧并乡下将横杆拉到胸部上沿，两个肩峰协力后拉。保持这个收缩状态一小段时间，然后慢慢让横杆回到初始位置。
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--反握下拉：
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: V0 w4 k7 S3 O& p: \; c选择与肩同宽，低手抓握的方式握住连接高处滑轮的横杆，过程中保持挺胸背部弓起的姿势。保持肘部紧贴你的去干并尽可能向后拉，关注与你的肩峰协力运动。保持这个收缩状态一小段时间，然后慢慢让横杆回到初始位置。
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" ~- z2 }( a( v证明：
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当做宽握下拉时，肘部从肩部上方运动到体侧同时保持与躯干在同一水平面上。这时候上部背阔肌和大圆肌获得最合适的运动路线来完成胳膊的这一运动范围。迈阿密大学的对此的一项研究证明了这个结论。当反手下拉的时候，肘部从肩部上方运动到背部后面，这时候下部背阔肌纤维获得最合适的线路来完成胳膊的这一活动范围。

结论：
4 O! Q2 b1 u# a* ~. T; Y宽握下拉最适合于打造宽阔的背部，因为它能更好的刺激大圆肌和背阔肌上部，产生翅膀式的宽阔背阔肌。而反握下拉能更好的刺激背阔肌下部肌纤维，打造厚实，全面的背阔肌，一直延伸到腰部，如多里安.耶茨。在日常的背部训练中你应该结合这两种锻炼方式来获得最全面的背阔肌的发展。