背部肌肉训练(原文附图)

4 e6 V  n' v% U" i

背部肌肉训练(原文附图)

* `: g( p' d, ?; b
上背部 立式耸肩

8 e% K5 t* Z( _/ |& o! k/ ^8 }

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
  l& S) r! b! ~/ V; t' ?. Y9 e
, {3 T9 N& v, K! k/ ?
8 X! n, V0 p( @' _7 w
' Q" a5 R' J) T4 f" B% F$ L动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
" p' O  n. ~: U. v: Y; d* U
& f! c: Q. U$ J9 i

呼吸方法
7 f7 k, W2 w! t- Z1 `- @) U耸起肩部时吸气，松下时呼气。
+ s1 `$ j3 J' \, f# {
% q- a% k; u4 J8 \4 U) K8 L6 ^& \
6 B" d. [5 U& S% T- p
7 g) S$ e: k1 I' N注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
9 q2 Q1 {/ S; F5 h3 Y' W
" I* a9 i: ^" U5 e* r0 x( J
# u4 f7 t" v. Q7 n% _* k: k6 p8 q上背部 直立划船

  q: @- s5 u9 Q7 l! G起始姿势

& s* b& n9 m1 M& b+ i: K

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

' g* \4 ^9 g. [动作过程
& ^) }6 j$ \2 a7 N3 W" N6 g% K把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。



呼吸方法
0 a" k* P( _5 @( P

: y. u' H# z( f/ b8 ]: W
, e" c  R5 y" e& p2 R杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
* l" I3 |( C2 o/ {! M  i! N% L3 {
) V) I" w) d- d! i1 W' {
. b" D3 a; z6 Y) E  w6 N9 p, P
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。


' T4 F+ v' V& g. k+ D  [背阔肌 引体向上
* j; Y+ Z+ Y6 P# ~
起始姿势



" w1 _5 X4 b8 @2 s两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

/ r- e/ \4 ~& d; }1 \6 G1 Q; K
* w' Z1 g0 e* }( i  E/ j6 Z, q
. L' f; v1 e1 `) Z, P+ S动作过程
0 B% l! \1 c( X$ b用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

) T* @+ j! }" ]# z( U6 s! b7 z
8 M9 C; B, `# D+ v' I  z
" c' S, X/ A0 w7 q
呼吸方法


) c2 [+ ~6 T- g8 ?3 l# m" w$ Z
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

( x$ V) N' s9 A- O, ?$ S5 D% Y; B, A
5 Q5 Z3 g* |/ _2 q- a. q
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
) B6 n: M$ A; \% o% C1 M
5 d. a( k- a9 a
背阔肌 坐式下拉吊棍
: G8 N6 |, K$ r3 L9 x( k- L, ~" U


坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。



- X  g) M% `( O: ]' M动作过程

7 o4 _2 r' t! B

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
0 E& t3 n. c" @' Y# F& j6 {2 `; |
7 u+ j$ S3 I, M) x: _( a

呼吸方法
) H: c& b8 b0 L9 i0 {9 f- a" k% {将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。




: t) ]/ G: l: x注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
* B( W2 v, f. m+ V8 {

4 K5 G8 Q2 Q$ ?4 i5 m0 F( }背阔肌 俯身划船
( \% B  s  x, e: d
0 |- }3 s$ G, q* K& q4 ~7 b3 u$ y

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
/ i, I1 a0 O- i1 G; ^  v8 j

# o8 z1 H, Q8 s" S5 }% b7 N& c

起始姿势

5 D. i2 Z  D0 i1 V8 D# N' ^
, [/ ^' W3 g0 @7 ], Y
3 c; |& Q) J) U4 `1 A- c屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

* r/ |; n, V6 i4 \& S! ~# l2 v" w9 }

0 S3 [4 H: U4 D& T1 l动作过程

7 t/ N' p5 r5 U$ z8 ?1 h% b8 c+ H/ W
/ c- v/ W. |3 K# m+ z# `/ k
/ S; D# L9 x$ z& u  M% H3 @( U收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

6 i; K; _5 G( y% ~& ^- f
4 K' I* H5 h/ H2 u+ J5 g7 u% w
' [/ ?+ J' F6 z+ W2 n; k( f呼吸方法



6 R* W. S: z* o5 E上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
% l0 q0 @6 k* }$ ~
0 V$ \( c2 V' Y; a" f
0 Z; {! _% |) m! K3 K
注意要点
+ v2 f1 L5 z( R7 X3 L7 H


: ?5 y. f* {% p3 {1 I0 d/ d上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
5 C/ n8 u  j/ |2 \1 c

* o7 ?: \8 P8 Z: C; }2 ?. ?0 F



) S$ n4 O! @+ E# \1 m
# \" o( n0 g! \- L. r% Z
起始姿势
9 p# `7 v' W9 G- {4 @3 |: a
0 V3 w0 ]. q& E1 h骶棘肌 直腿硬拉

  ]: Z' v, ]: Z+ V* ]1 [起始姿势
5 T: n6 }1 ~$ c" l: p


( ~: t' A1 d4 Q两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
+ }! L1 y2 c( F/ V
  e6 W( E1 Y3 A$ G( ~$ l

动作过程
3 c! E; s6 ?; B7 I. a* ]; G
3 J- v  [+ ?$ N/ J  @. j5 L, x5 _
8 ~! q* K( o# v4 y
6 W" H* G7 t" G. y0 w; w收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。



! `+ X+ H3 {4 p
9 `6 K; c/ j0 h呼吸方法
% [( ^7 j: H1 }3 b: [0 E& q, d$ f
6 ^  r) D2 S3 p

上拉时吸气，放下时呼气。



注意要点



两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
% K" y1 `  [) M

骶棘肌 超度挺身
: g7 V5 W0 j  k1 g
3 D' P7 L3 u( J  F起始姿势
9 g5 K; S. p! E0 O7 t; H4 J. N


俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
- i! X$ B+ F) |+ `
- m5 v  T; S+ [8 n


动作过程

( ~; i% t( s; ?( ^3 {
6 l1 s0 `4 G' Q: A* Z* ~
0 l8 b2 Z. r/ R4 h2 b0 V/ }上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

! G, j2 n* X7 A9 h
# |( Z/ g1 B2 |% J! K+ B. y: ^( z
8 l! N3 p' ]( q呼吸方法

) j; ~" a$ R3 X9 \$ K  r  r
  u; g2 N5 r: L) r9 \) e# d/ @
5 c+ o" |; _: E3 R5 L/ T7 o* M6 x上体挺起时吸气，前屈时呼气。
4 ~' \. A/ [$ p


注意要点

( x* Q# D  x. ?$ L
" N, {. R4 N+ a4 i
7 `: J0 V6 z  W: @. Y+ K向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
: C+ q. \1 \! i/ g' U9 m

骶棘肌 负重躬身
9 O' q' X; ?& B! B* F
9 h8 u: q6 B& \; [! _. ^起始姿势

* X$ E5 t0 `$ b/ N, V

, f* G7 W6 G7 Z' d/ R* ]5 ?& T颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

% m7 j9 J) ?3 K7 u5 J, B0 r
, f* s- X. ^8 }& u- z# ]
动作过程


; `9 W- y$ _% {
- }6 D5 @$ B) r1 v6 f3 S6 g9 \$ U慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。



呼吸方法

6 B, y. E; Y# v

向前屈体时吸气，挺起时呼气。


2 j& G5 }4 C* A
注意要点
+ |) Z) _0 _5 k
9 V9 R5 K  M$ o5 R$ k7 f

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

ddddddddddddddddddddddddddddd

│们│便│顶│，│就│本│文│于│分│比│这│回│无│来│自│
│这│挣│上│帮│复│里│字│是│数│我│样│贴│数│，│打│
4 d) B! {, m: e& G+ p7 _9 X│帮│点│来│楼│制│，│保│我│都│注│很│。│，│我│进│
& y: m% A! d, U. b" l4 z│臭│分│，│主│粘│每│存│就│比│册│傻│后│基│一│入│
$ l( O3 n1 f) s, p4 ^# H$ u│小│气│还│把│贴│看│在│把│我│晚│，│来│本│直│精│
, s$ h; R# I# d& ]6 h│子│死│能│贴│一│一│记│这│多│的│很│发│上│看│彩│
% n0 D& K4 r  s& @' D' _. m) N, Z│。│他│顺│子│次│贴│事│段│，│人│多│现│不│贴│以│

不顶手会发痒！

顶一个先~~

看贴要顶贴，好贴就得赞！！

学习了哦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!实践中!!!!!!!!

象翅膀的背阔肌怎么练出来的？？那几个动作比较经典有效？？