健身三要素 训练、营养和休息

健身三要素 训练、营养和休息

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怎样开始健身训练，你需要知道哪些东西。一般来说，必须遵循下述三个基本原则。

: L6 m2 W4 S8 ?) A一、科学的计划和正确的动作

+ F' z, ~4 ^7 p+ u9 S不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案，如何安排循环训练周期，每次训练课练哪几个部位，每个部位练几个动作，每个动作练几组，每组练几次，每组之间间歇多长时间，每星期练几次等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。
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欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练，称为“分化训练”。

对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）。

* R/ S. J! @' i1 f; c对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三头肌、腹；第二天：背、肱二头、前臂；第三天：大腿、小腿、腹。四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹；第二天：背、肱二头、前臂、小腿；第三天：股四头、股二头、前臂、小腿；第四天：肩、小腿每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。

" Q" }- U  ^( o, d5 o二、合理的营养和饮食
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- z2 X( n4 `7 F: [4 V对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂肪的需要量很少。
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要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。
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健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。

除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。
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注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

三、适当的休息和恢复
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3 `& }0 r% C" B* ^  A+ i这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

; L& ]2 p0 N% s4 Y. _当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

( W7 V" q4 \7 L+ j总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

健身需要掌握技巧

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　　男人们生活压力大，工作紧张，健身的时间越来越少。这就需要男人们掌握健身的技巧，在有限的时间里，达到最好的健身效果。

　　锻炼时间最好固定
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　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
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　　锻炼时间要适宜

- v$ }5 ~1 {! Q　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

7 F. f0 U9 @4 f9 n" Y　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
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4 D6 C* x8 ]/ |　　每一个动作需练习若干组

. w- u7 r; R8 P　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
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9 \/ @; b$ G! {' N　　休息时间不要过长
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6 N1 `) u* v1 K* ^( M) b　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
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; J) m' ~6 J* z6 [7 {　　掌握正确的呼吸方法

7 a8 |) i+ B* t4 E7 \- T　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

感谢两位版主的好文

感谢两位版主的好文

嗯 了解了.

学而时习之温故而知新

训练过度阻碍进步http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10682-fromuid-1719.html
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  G) ]/ P* r: @* }$ H: k4 h8 y对于你，健身房中的进步需要激情，而且乐意为了训练花费很多的时间。

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     训练过度不是由一天的训练引起的，所以也不可能在一天中就得到解决，这就是为什么它需要大量的时间去恢复。这意味着可能要数天，甚至数周你都要远离健身房。但这并不意味着就是完全没有运动，只是要远离大重量、大强度的力量训练。户外运动，变化的环境和简单轻松的活动可能会有助你的恢复

学习了。。。

保证充足的睡眠，保持良好的生活方式和生活习惯，合理地安排训练，避免过度训练的发生，这样才能事半功倍！