胸肌下部及外侧的雕琢

胸肌下部及外侧的雕琢

　　我有一个朋友，他的块头比我的大，但是他的线条不如我,尤其是胸肌下部及外侧，看上去极其难看，他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。我也去过许多健身房，发现许多人的胸肌比较不错，但是美中不足的是胸肌的下部和外侧不好看。假如你的胸肌高耸，卧推在２００斤以上，但仍觉得胸肌不好看，很可能你也犯了同样的错误，只专注于卧推了。别忘了，还有臂曲伸。

6 e: b! Y9 _8 N　　先说说双杠臂曲伸。要练胸肌，身体必须成弓形。脚往前伸，低头，眼睛注视脚尖或胸肌的运动，两只胳膊是往外张的，从侧面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起时，身体姿势不变，也不摆动，只是胸肌运动，推起身体。千万不要挺胸，否则，将练肱三头肌了。

$ t9 B6 _. l7 D  O　　我在初中时，只能做十多次，到了高中，不负重能作六十多次，想知道其中的秘密吗？我认为，最主要的仍然是毅力。
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　　当时我每个星期每组加一到两次，完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次，就在杠上撑几秒钟，再接着做。有时做不了，从杠上下来了，我就会马上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就补两次，就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。

! S+ D" x  B9 R1 V* y+ d　　下面向大家介绍一个比双杠臂曲伸更好的动作--吊环臂曲伸。
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- b2 ~. C) L& [- V0 j　　在我能做双杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我发现我能做吊环臂曲伸了，我就不做双杠臂曲伸，因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。

　　首先，做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹，才不会支不住，因而，胸肌的受力显著增大，而且专注于胸肌，肱三头肌的受力不大。
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其次，因为胸肌的受力增大了，我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易，这在家里练健美更为实用。

　　自从我练吊环臂曲伸后，我就不练双杠臂曲伸了。刚开始，我只能做十次左右，而且胳膊还不能伸直，一旦伸直，就会掉下来，这种不完全动作做了几个星期后，才能伸直胳膊，做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次，并且我总能做到，这是用毅力来控制的，相信你自己吧，你也能做到。

　　等我能做二十次臂曲伸后，我开始负重，腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，坚信自己能做到每星期加一次。这时候，有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时，我会采取另一种方法--降次数！这是我宝贵的经验！虽然有人会认为它不符合各种原则，但在我练胸肌下部及外侧时，它最有效！

　　例如，上星期能做十二次，本星期该长到十三次，但长不上去，我就降为十一次，练一星期，然后照旧，下星期十二次，再下星期才是十三次。同时也根据身体情况，当我做十一次时，发现体力好，就会尽力多做几次，例如做到十三次。然后以十三次为基点，往上加。
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　　这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法，我没有发生越练越下降的情况。
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: K7 Z2 h' D+ y# r　　虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法，我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。
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　　第一，更安全。
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* C1 Z- X4 A+ N. ^$ {1 u　　别的方法，如强迫次数法、大重量法，容易受伤，我就曾经伤过。用这种降次数法，我从未伤过。

1 q1 M1 n4 d" B2 |+ n  H: W1 q　　第二，不容易厌烦。
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　　当你能做十一次时，做十次是容易的事，你将很乐意这么做。而强迫次数法等，则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法，但我仍然不愿意用它，太难受了，我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌，因为我用强迫次数法，强度很大，他也受不了。降次数法也有缺点，周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力，因而不大适合他们。对于健美爱好者来说，有长期训练的打算，也不需要短期的冲刺，这种方法应该很适合大家。因为它不易使人厌倦，能坚持下去，用别的方法不但不容易坚持，还容易发生事故，所以，用降次数法，很可能达到用别的方法达不到的程度。当然，还是要用多种方法，相互促进的。

  R) u8 Q' t6 `) P$ V# d　　每次训练，组数为３－５组，是不是觉得少了些？对我的胸肌下部及外侧来说，高次数（从未少于十次，多到三十次），低组数，效果最好。
我这么练到高一下学期.当时负重十公斤（我没有更重的哑铃），吊环臂曲伸能做近三十个，甚至能做十字平衡，可惜之后因为搬家，住楼房，没地方吊吊环，也没有双杠，只好不练了。一直到上了大学，才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的骆驼比马大，原来的底子还在，所以现在看起来还可以。当时的那段时间，训练得法，不断生长，太令人怀念了。

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　A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼
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      男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

      用什么方法来雕琢胸肌，由你自己定。但要记住．所有上体高于下肢的斜板推和飞鸟动作都有助于发达上胸部肌群；而下肢高于上肢的斜板推和飞乌动作有助于发达下胸部肌群。平握推时，其效果取决于杆铃推起和放下的位置如杠铃靠近颈部，发达的是上部胸肌；如杠铃放在乳头一线，发达的就是乳头一线的肌肉。这也适用于交叉拉力练习，两手相交的位置较高，发达的是上部胸肌，反之既为下部胸肌，这些是很容易记住的。

我是看贴回贴小组成员

学习中，期待明天！！！！

最佳胸部训练动作
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0 W8 B; d  y' {; t2 J2 ~4 ?      哑铃卧推

      最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

学而时习之温故而知新