帮助瘦人练出一身肌肉的七点

帮助瘦人练出一身肌肉的七点

3 D- Q$ @+ E5 N+ m, B- |! h1.合理安排运动量
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6 E7 V# b0 b; R- _- z( b- q$ r　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟 心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为 佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每 个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右， 组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次 ……如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动 作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

: y' k3 s! D8 o3 x' P+ T2.注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注 意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及 的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮 助，互相保护。
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6 R& S" i  C- Q; M3.打好基础
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　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握 动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适 应能力，打下良好的基础。
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3 D' r7 k1 b8 I5 ^8 s4 ^4.要有重点和针对性

# i% o# Y1 ?: C; I/ t　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻 炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻 炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果 会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神 （意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感 越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5.少练其它项目
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9 T( l3 l* f  z8 s" v- O/ r1 |　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动， 如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会 越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
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6.合理的膳食

* X$ C: J0 h) B　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、 多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一 些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适 当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
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7.坚定信心持之以恒

2 _2 R) u# w% Z9 |% l　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口 吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利 的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼， 才能获得最后成功。

学习了 我就偏瘦

瘦人增肥饮食法

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4 [: r$ p9 V1 ]) P　　1、均衡的饮食

: m0 e  I4 u. F8 l' M4 L& ]　　 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
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　　 2、养成良好的饮食习惯
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　　 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

　　 3、改变进餐的程序

　　 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

2 I; R! ^7 a2 k5 k& h　　 4、选择适度烹调的食物
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! h  b& O$ {3 h4 v4 |  y% j　　 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮、等，避免因油炸、煎、烤、等导致食物坚硬，不易消化。
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　　 5、保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

　　 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

6 G1 m6 ]4 X* O+ I' _* C　　 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

! ~) i' S) _# U5 p% G2 ?. \5 q2 I　　增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

坚定信心持之以恒

不错，尤其是第七条，最重要。

偏瘦是有原因的，肌肉增长不快也是有原因的。人体瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

) x3 q4 S2 b3 N0 A" d' C: b/ c　　1. 合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3-5次，每次±1个小时（注意必须在1个半小时以内完成训练）。每次练6至8个动作，每个动作做3至4组（热身组可除外）。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。训练时一次动作时间为3-5秒(可分2秒上2秒下的进行)，做8-12次每组，组间间歇2至3分钟，每种动作间歇时可进行主动肌拉伸。一般情况下，每组应能连续完成8至12次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；注意最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

7 F5 O5 p9 l# ?6 t　　2. 注意安全
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0 O- ]0 ^0 W1 m2 ?0 {8 @$ u　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　3. 打好基础

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班(训练营)学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
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8 e4 u, ~( u% I6 S6 g; ^/ V/ v　　4. 要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力和体重都会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）一定要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。记住胜鸽的这句话：没有酸痛的训练是没有效果的训练。
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　　5.少练其它项目

, i( Q+ @- N9 A! i, ^/ t　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如动感单车、长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

) z2 t, I+ ~2 \% S　　6.合理的膳食
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　　只有摄入的能量大于消耗的能量，才能增重。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样化，不可偏食。以五谷杂粮为主,平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等（奶制品也相当不错）。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的科学及系统的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

7 _1 G, o3 R9 t8 L7 x* g+ ]　　7.坚定信心持之以恒
   
( S/ Q7 n2 O- f' |/ F0 T　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事， 凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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坚持就是胜利

坚持就是胜利，万事怕认真

很好，对我很有用

咱是胖子，哈哈